Advies/Mening

[TehBrian]

Mede BB'ers,

Hierbij wil graag jullie mening/advies op basis van mijn FB workout, ik lees regelmatig de sticky's en eerlijk gezegd weet ik wellicht juist daardoor niet meer wat nu een goed schema is gezien bij ieder schema positieve en negatieve punten beschreven staan.

Zoals gezegd ben ik nu bezig met een FB, de reden dat ik hiervoor gekozen heb is dat ik vanwege mijn werk niet altijd kan trainen (of ik ben in het buitenland en regelmatig uit eten met klanten). Op advies van een medewerker bij ons op de sportschool ben ik daarom FB gaan doen i.p.v. 2 dagen split.

Schema ziet er als volgt uit waarbij alle oefeningen 2 sets met 10 herhalingen gedaan worden, per spiergroep 2 oefeningen. Er zullen dus meerdere oefeningen staan per spiergroep, die wissel ik dan ook af per training:

Borst:
Barbell bench Press
Incline Barbell bench press
Incline dumbbell bench press
Dumbell bench press
cable flys

Triceps:
Cable pushdown
Skull crush
Overhead cable tricep
Dips

Rug:
Dead lift
Lat pulldown
one-arm dumbell rows
seated cable rows

Biceps:
Barbell curls
Dumbell curls
concentration curls
cable curls
seated incline bicep curls

Schouders:
Front raises
Lateral raises
Miletary press

Benen:
Squat
dumbell lunges
Leg presses

Buik:
Hierbij doe ik verschillende oefeningen op de vloer of ik doe mee aan buikspierkwartier tot ze (behoorlijk) kapot zijn.

Dit doe ik 2 tot 3x in de week, daarnaast 2 tot 3x cardio.

Hierbij heb ik ook een voedingsschema maar dat behoort in een ander Fora thuis.

Daarbij doe ik, in tegenstelling tot wat vele andere doen, juist beginnen met een hoog gewicht en dit bouw ik juist af. Mijn theorie hierbij is dat op deze manier je spier iedere oefening 100% gebruikt/gestimuleerd wordt. wat is jullie mening hierbij?

Doel van mijn trainen is uiteraard om gespierder te worden maar tevens ook uiteindelijk van het buikvet af te komen.

Train nu weer sinds 1 jaar en 2 maanden na 1,5jaar gestopt te zijn. Hiervoor heb ik 2,5 jaar intensief getraind en ook behoorlijk resultaat geboekt (nu nog niet op oud niveau omdat ik het eerste jaar nog niet zo toegewijd trainde / voedingsschema volgde, nu dus weer wel).

Huidige stats:
26 jaar
93Kg
19% bf

Ben benieuwd naar jullie meningen/advies.

Gr. Brian

Klik om meer te lezen...

 

[3XL]

Tig oefeningen neerzetten met de opmerking dat je de per keer maar twee doet zegt niet zoveel. Een goed schema hangt nl. niet alleen af van oefeningen, maar ook van de gekozen combinaties.

 

[tunux]

Teveel naar mijn mening.

 

[TehBrian]

Probleem is dat op sommige dagen de apparaten bezet zijn, terwijl ik me spiergroep niet wil onderbreken ofwel te veel rust wil geven (dit is mij destijds uitgelegd bij voormalige sportschool) dan kies ik ervoor om een andere oefening te doen. Vandaar wisselende oefeningen. Desalniettemin probeer ik wel te focussen op bijvoorbeeld bij borst op bankdrukken en dumbels.

Anderzijds lees je ook dat afwisseling juist goed is zodat je spier niet gewend raakt aan de work out en dus spiergroei stimuleert..?

Vraag me nu dan ook af, wat doen jullie in zo'n geval dat een apparaat bezet is? wachten of doorgaan op andere oefening of op andere spiergroep en later terug als apparaat vrij is?

hoezo teveel? ben met uurtje klaar.. en doel van FB is toch om ook FB te doen? Of raad je aan om minder reps te doen, minder sets...? Zou prettig zijn als je zo'n dergelijke post neerzet hier ook argumentatie neerzet zodat ik ervan leer....

Misschien is een ander schema wel beter voor me.. zoals toch terug gaan naar split?

Thanks...

 

[Tythor Zeth]

Ik zou 3 of 4 sets doen per oefening. Spiermassa wordt gevormd door volume (dus veel sets/oefeningen), dus met 2 oefeningen van 2 sets kom je niet zo ver.
Je moet inderdaad afwisselen, om er zo voor te zorgen dat je spieren niet gewend raken aan de oefening. Maar hier hoef je je pas druk om te maken als je al 3 maanden hetzelfde schema volgt, niet steeds bij elke training. Wissel dus per x aantal maanden af van oefeningen of van aantal herhalingen. Bijvoorbeeld de eerste maanden 3 setjes van 10 herhalingen, en in het volgende schema 4 setjes van 8 herhalingen.

Probeer apparaten zoveel mogelijk te vermijden. Ten eerste zijn oefeningen met gewichten beter vanwege het feit dat je je eigen range of motion bepaalt, in plaats van dat de beweging vaststaat. Ieder lichaam is anders gebouwd, dus zo'n beweging is vaak niet helemaal zoals jouw lichaam het wilt uitvoeren. Bovendien gebruik je bij gewichten meer de spieren die zorgen voor balans dan bij apparaten. Hiermee vermijd je ook de situatie dat jouw apparaat bezet is.

Ga voor de compounds (oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen pakt), en doe daar eventueel nog een paar isolatieoefeningen naast. Dus: squat, deadlift, pull-up, bench press (dumbell press is ook goed), military press, bent over rows, dips, enzovoorts.

 

[TehBrian]

Thanks, ben bezig nu schema aan te passen maar denk je dat maar 1 oefening per spiergroep en dan 4x8 toereikend is? op de een of andere manier kan ik niet begrijpen dat dit toereikend zou moeten zijn ondanks dat ik veel gelezen heb ook over over-trainen...

Schema ziet er nu als volgt uit:

Squat 4x8
Bent over row 4x8
Bench Press 4x8
Incline dumbbell press 4x8
Military press 4x8
Barbell curl 4x8
Push down 4x8

Reden dat ik nu voor 4x8 kies is vanwege dat ik al een tijdje 2x10 heb gedaan en nu wil kijken of minder herhaling/meer gewicht resultaten geeft.

Tevens, ik vermijd al lang "apparaten" hiermee bedoelde ik toch wel de ligbanken die je nodig hebt bijvoorbeeld of een bepaald gewicht van dumbbells die net in gebruik zijn..