Advies nodig

[Tomyannic]

Beste Allen,

Ik zal me even voorstellen.

Mijn naam is Tom, ik train nu ongeveer 11 weken. Ik en mijn trainbudy zijn nu vooral bezig met compound oefeningen en wat extra oefeningen voor biceps, triceps, schouders, rug en buik. We trainen 3 keer per week ma, wo en vrij full body. Ook ben ik gestopt met elk weekend voltanken met drank want ik wil wel optimaal kunnen trainen.

Hier wat specs:
Lengte:193 cm
Gewicht: 92 Kg
Motivatie: No pain no gain
Doel: Een mooi gebouwd lijf

Ik heb wat advies nodig betreft spiermassa opbouwen. Mijn schema ziet er als volgt uit:

MAANDAG
Compounds
BORST: Bench press
BORST: Incline bench press
SCHOUDERS: Military press back
BENEN: Squats
Tricep: French press

Super sets
BICEPS: Dumbbel curl
TRICEPS: Bar push down
RUG: Seated rows
BORST: Fly's
SCHOUDERS: front raises / upright rows
MONNIKSKAPPEN: Shrugs
BUIK: Sit ups
BUIK: Knee raises

WOENSDAG
BORST: Bench press
BORST: Incline bench press
SCHOUDERS: Military press back
BENEN: Squats
Tricep: French press

BICEPS: Dumbbel curl
TRICEPS: Bar push down
RUG: Seated rows
BORST: Fly's
SCHOUDERS: Upright rows / front raises
MONNIKSKAPPEN: Shrugs
BUIK: Sit ups
BUIK: Knee raises

VRIJDAG
BORST: Bench press
BORST: Incline bench press
SCHOUDERS: Military press back
BENEN: Squats
Tricep: French press

BICEPS: Dumbbel curl
TRICEPS: Bar push down
RUG: Seated rows
BORST: Fly's
SCHOUDERS: Upright rows / front raises
MONNIKSKAPPEN: Shrugs
BUIK: Sit ups
BUIK: Knee raises


Ik zie zeker wel dat er resultaat geboekt wordt met gewicht toename en spiermassa maar ik heb het idee dat het wel beter kan. Heeft iemand nog tips en wat de beste manier is om spiermassa op te bouwen, en hoe je de sets samen moet stellen kwa gewichtsverdeling en aantal reps.

Klik om meer te lezen...

 

[Shadow Project]

Neem een eenvoudig beginnersschema zoals stronglifts 5x5.

 

[Chimaira]

Neem een eenvoudig beginnersschema zoals stronglifts 5x5.

Klik om te verkleinen...

Dit of bijvoorbeeld Jason Blaha's Ice Cream fitness als je liever wat extra armoefeningen etc erbij doet. Veel mensen hebben het gevoel dat bij stronglifts te weinig isolatiewerk zit of vinden het gewoon saai om alleen 3 compounds te doen met eventueel wat chin ups oid erna.

Op de eerste oogopslag is het toch wel een bro schema wat je doet, focus vooral op borst en armen.
Teveel push tov pull oefeningen en veel te veel upperbody tov lowerbody: maar 1 beenoefening tov 10 upperbodyoefeningen.....1 rug tov 3 borst 3 etc.
Zit geen goede balans in wat tot blessures en onbalans in je lijf kan leiden....
Doe ook zeker een rugoefening bij je compounds en een oefening voor je hamstrings.

Even simpel gezegd, doe voor elke borstoefening een rugoefening, voor elke tricep een bicep maar dit is wel heel kort door de bocht.