Titanski
Novice
- Lid sinds
- 3 mrt 2011
- Berichten
- 7
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 86kg
Afvallen
- Topic starter Titanski
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 1
- Weergaven 1.263
- Volgers 2
-
- Tags
- afvallen
RobertD
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 sep 2009
- Berichten
- 1.345
- Waardering
- 126
1. HIIT training doe je het liefst vooraf aan steady state. Je begint dus met 15 -20 min hiit, rust 5 minuutjes en gaat daarna 40 minuutjes op gemiddeld tempo doortrappen.
2. Beter eten, voeding is de sleutel tot afvallen. Ga eens door de voedingsectie kijken om een idee te krijgen van een goed schema, lees ook de stickies. Bereken je onderhoud http://www.giantpt.com/voeding-gewicht/algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte.html stem je schema hier een beetje op af.
Zal je nu al vertellen dat je je eiwitinname moet verhogen, iedere maaltijd een goede portie eiwit toevoegen.
Die boterhammen met kaas en boter zijn niet ideaal, magere ham en kipfilet zijn prima. Af en toe een boterham kaas is geen probleem maar maak ze liever geen standaard onderdeel van je schema.
Avondeten liever wat meer kip opscheppen dan aardappelen en pasta.
Je avondsnack ziet er ook niet uit als 'je van het'. Laat die koekjes en crackers achterwegen, neem liever een kom magere kwark of yoghurt
3. Krachttraining Ga een full body schema volgen 3x per week ieder lichaamsdeel goed aanpakken, reguliere krachttraining is voor het afvallen waarschijnlijk nog belangrijker dan cardio. Aangezien jij nog een volledige beginner bent zal je zelfs tijdens het afvallen wat spiermassa opbouwen. Dit betekent verhoogde verbranding tijdens rust. De krachttraining betekent eveneens verhoogde verbranding gedurende de dag en heeft hetzelfde effect als hiit op deze wijze.
Daarnaast komt het ten voordele van je lichaams recompositie. Vetpercentage verlagen en spiermassa behouden of zelf laten toenemen.
Zou HIIT dan beperken tot 2x per week op niet krachttrainingsdagen.
Na de krachttraining gewoon een half uurtje steady state cardio erachteraan.
Op niet-kt dagen kan je je aangegeven schema pakken met de aanpassing van punt 1
Voorbeeldje:
ma: kracht (dus mogelijk met cardio)
di: cardio
wo: kracht
do: cardio
vrij: kracht
za: rust
zo: rust
Andere schema's zijn ook mogelijk, bijv met Upper/Lower body split
Leg bij krachttraining de focus op de zwaardere compound oefeningen (squats, deadlifts, benchpress, pullups, dips, military press...) eventueel pak je wat machines erbij wanneer jou sportschool niet echt "hardcore" faciliteiten heeft. Vergeet het isolatiewerk maar een beetje (dumbbell curls gaan je nu niet zoveel helpen)
En als laatste geloof ik niet dat je je echt een beetje ingelezen hebt hier, anders had je zelf ook wel doorgehad wat voor commentaar je op je voedingsschemakon verwachten, veel aanmerkingen komen namelijk vaak terug.
2. Beter eten, voeding is de sleutel tot afvallen. Ga eens door de voedingsectie kijken om een idee te krijgen van een goed schema, lees ook de stickies. Bereken je onderhoud http://www.giantpt.com/voeding-gewicht/algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte.html stem je schema hier een beetje op af.
Zal je nu al vertellen dat je je eiwitinname moet verhogen, iedere maaltijd een goede portie eiwit toevoegen.
Die boterhammen met kaas en boter zijn niet ideaal, magere ham en kipfilet zijn prima. Af en toe een boterham kaas is geen probleem maar maak ze liever geen standaard onderdeel van je schema.
Avondeten liever wat meer kip opscheppen dan aardappelen en pasta.
Je avondsnack ziet er ook niet uit als 'je van het'. Laat die koekjes en crackers achterwegen, neem liever een kom magere kwark of yoghurt
3. Krachttraining Ga een full body schema volgen 3x per week ieder lichaamsdeel goed aanpakken, reguliere krachttraining is voor het afvallen waarschijnlijk nog belangrijker dan cardio. Aangezien jij nog een volledige beginner bent zal je zelfs tijdens het afvallen wat spiermassa opbouwen. Dit betekent verhoogde verbranding tijdens rust. De krachttraining betekent eveneens verhoogde verbranding gedurende de dag en heeft hetzelfde effect als hiit op deze wijze.
Daarnaast komt het ten voordele van je lichaams recompositie. Vetpercentage verlagen en spiermassa behouden of zelf laten toenemen.
Zou HIIT dan beperken tot 2x per week op niet krachttrainingsdagen.
Na de krachttraining gewoon een half uurtje steady state cardio erachteraan.
Op niet-kt dagen kan je je aangegeven schema pakken met de aanpassing van punt 1
Voorbeeldje:
ma: kracht (dus mogelijk met cardio)
di: cardio
wo: kracht
do: cardio
vrij: kracht
za: rust
zo: rust
Andere schema's zijn ook mogelijk, bijv met Upper/Lower body split
Leg bij krachttraining de focus op de zwaardere compound oefeningen (squats, deadlifts, benchpress, pullups, dips, military press...) eventueel pak je wat machines erbij wanneer jou sportschool niet echt "hardcore" faciliteiten heeft. Vergeet het isolatiewerk maar een beetje (dumbbell curls gaan je nu niet zoveel helpen)
En als laatste geloof ik niet dat je je echt een beetje ingelezen hebt hier, anders had je zelf ook wel doorgehad wat voor commentaar je op je voedingsschemakon verwachten, veel aanmerkingen komen namelijk vaak terug.
Laatst bewerkt: