Berrie's log

[the machine]

Hey iedereen,
Ik ben 1m73
Ik ben nu 7 weken 3 keer id week (ongeveer 2u per training) aan het trainen.
7 wken geleden woog ik 61.5kg met een vetpercentage van 10.3%
nu weeg ik 66 kg met een vetpercentage van 12.1%. Dat betekent dat ik 4.2 kg aan spiermassa heb gewonnen.
Ik gebruik sinds 5 weken creatine (5g na de training) en het werkt precies wel. Volgende week is deze op en dan ga ik met aminoshakes beginnen. Maar ik denk eerder dat de aanpassing van mijn voedingspatroon in combinatie met veel trainen het beste werkt.

Mijn voedingspatroon ziet er ongeveer als volgt uit:

9u00: spirulina (voedingssupplement)
muesli met soyamelk
11.00u: glas appelsap en een stuk fruit
13.00u: 6 keer id week een stuk vis, 1 keer id week: vegetarisch
véél rauwe en ook wat gekookte groenten
een portie aardappelen
16.00u: 6 boterhammen met confituur, 1 bio-koek
19.30u: rijstkoeken, rijst,haver of belegd broodje met vis
na een training: hetzelfde maar 1 liter water met 5g creatine en 30 g fructose en 2 eieren erbij
21.00u: nog wat appelsap of water

ik drink ongeveer 1,5 liter water per dag

mijn trainingsschema (vanaf deze week) ziet er als volgt uit:

maandag:
*elke oefening wordt 3sets gedaan telkens 15-12-10
1) cardio:5min fietsen en 10 min lopen
2) dumbbell vlakke bank flys
3) hoge pully sel: flys
4) pectoral slection: adducties
5) triceps lickback, dumbbell
6) hor. bank drukken smalle greep multipower
7) french press, dumbbell, liggend
8) 25min buikspieroefeningen (zowel de rechte als de schuine)
9) cardio: 10min losfietsen

woensdag:
1) cardio: 5 min fietsen en 10 min lopen
2) delts machine selection: afvoeren bovenarm
3) dumbbell schouderdrukken
4) cable jungle: binnenwaarts draaien
5) cale jungle: buitenwaarts draaien
6) 25 min. buikspieroef.
7) 10min losfietsen

vrijdag:
1) cardio: 5min fietsen en 10min lopen
2) afwisselend armen aanspannen
3) hoge pulleysel: arm curl
4) cable jungle: lage puley armspieren aanspannen
5) vertical traction selection: trekken
6) lower back selection: strekken
7) lage pulley sel: hoge pulley naar kin
8) easy power station: brede greep tractie
9) 25 min. buikspieroef.
10) zijwaarts rompbuigen
11) 10 min losfietsen


Ik weet dat het een heleboel is om te lezen, maar toch graag wat tips van gevorderden?

Berrie

Klik om meer te lezen...

 

[Muay Thai J]

9u00: spirulina (voedingssupplement)
muesli met soyamelk goed
11.00u: glas appelsap en een stuk fruit hmmm, wat dacht je van 2 dubbele boterhammen erbij
13.00u: 6 keer id week een stuk vis, 1 keer id week: vegetarisch
véél rauwe en ook wat gekookte groenten
een portie aardappelen neem twee stukken vis i.p.v. één en méér dan een portie aardappelen (wil je groeien dan heb je veel koolhydraten en proteinen nodig!)
16.00u: 6 boterhammen met confituur, 1 bio-koek prima!
19.30u: rijstkoeken, rijst,haver of belegd broodje met vis goed, maar probeer mss eens een blikje tonijn erbij te steken?
na een training: hetzelfde maar 1 liter water met 5g creatine en 30 g fructose en 2 eieren erbij
21.00u: nog wat appelsap of water een half kilootje kwark (platte kaas) zou zeker geen kwaad kunnen!

 

[Muay Thai J]

oh ja, ik beschouw mezelf niet als een gevorderde, maar wel al op de goede weg

 

[tripax]

2u per training vind ik te veel, ik train zelf 45 à 60 min, wat volgens mij meer dan genoeg is.
Laat ook die cardio achterwege, die heb je toch niet nodig bij zo een gewicht en vetpercentage...

Ook je trainingsschema ziet er niet uit. Ik zie nergens goede oefeningen voor benen (squat, romanian deadlift, calf raises, ...), en vele oefeningen lijken mij niet goed gekozen, dus kijk eens rond in de trainingsschema sectie.
Als beginner lijk een 3x fullbody wel goed voor jou. Doe hierbij vooral compound oefeningen, waarbij je meerdere spiergroepen aanspreekt.

Qua voeding, probeer om de 3u te eten, telkens ongeveer evenveel (qua kcal).

En ik zou na 7 weken trainen ook nog niet met creatine ed beginnen werken, in het begin is je progressie sowiezo groot genoeg...
Enige supplementen die je eventueel zou kunnen overwegen zijn dextrose, whey en multivitaminen...

 

[the machine]

Merci Muay Thai J en tripax!
Iets meer eiwitten dus en proberen evenveel calorieen bij elke maaltijd binnen te krijgen.
Ik ga nu idd stoppen met creatine en whey beginnen nemen.
Mijn schema is opgesteld door mijn trainer (een gediplomeerd begeleider uit de sportopolis) Benen is idd wat weinig: da ga ik veranderen en ik heb in begin wel al 3x full body gedaan dus bovenlichaam ga ik voorlopig ongeveer houden. Miss. een beetje veranderen. Miss. enige tips?