Hey. Ik trainde de afgelopen 2 weken 3x per week met 531 for beginners. Hierbij was 2x per week bench press. Echter heb ik besloten toch weer naar 4x per week te gaan. Ik kan dan meer oefeningen per week doen en de trainingen duren wat minder lang want ze duurden nu zo'n 1,5 uur. Ik heb dit schema bedacht, wat vind je ervan? Ik hoop hiermee de borst genoeg te raken elke week. De eerste lift doe ik altijd met de 531 methode. In geel is een superset combinatie.
In hoeverre dit schema geschikt is voor jou specifiek kan ik zo niet met zekerheid zeggen.
Wat je doelen precies zijn en waar je verbeterpunten liggen weet ik zo niet, en mogelijk weet je dat zelf ook niet.
Uitgaande van dat je wilt leren benchen en je borst wilt ontwikkelen hierbij enkele richtlijnen:
Voor de compound hebben de lats, (met name lower) traps en rear delts veel aandacht nodig.
Ze stabiliseren niet alleen je schouder(blad) in de bench, maar zijn ook belangrijk voor de deadlift.
De meeste schouderproblemen in de bench ontstaan doordat deze spieren niet sterk genoeg zijn.
Dat heb ik niet alleen zelf ondervonden, maar heb ik ook veel om me heen gezien.
Bovendien wordt de oorzaak van het probleem (bij de fysio) dan vaak in de schouder gezocht.
Op zich begrijpelijk, maar het kan dan lang zoeken zijn naar een duurzame oplossing.
Probeer oefeningen te zoeken waarmee je voelt dat je de lats, traps en rear delts goed raakt.
Voor de lats zijn dat waarschijnlijk close grip rows en pulldowns.
Pull ups zijn mogelijk te zwaar om goed uit te voeren.
Als het gaat om de lower traps kan je waarschijnlijk het beste scapula pull ups doen.
Verder kan je voor de traps nog wat rows doen met de ellebogen verder naar buiten.
Om de rug te leren gebruiken is het belangrijk om je ellebogen naar achteren te bewegen.
Wanneer je aan een gewicht trekt gebruik je de armen meer.
Leer tot slot in ieder geval om de rugspieren continu te spannen tijdens de bench.
Het kan helpen om je rugspieren vooraf te activeren, in de warming up.
Om de borst verder te ontwikkelen zou ik verder oefeningen doen waarmee je de borst goed voelt.
Persoonlijk heb ik goede ervaring met de push up, cable press en bench fly press.
Probeer de oefening zo te doen dat je faalt op de borst, zodat deze het meeste spanning te verwerken krijgt.
De dips zou ik persoonlijk niet doen totdat je een goede connectie hebt met de lats.
De lats zitten aan de achterkant van je arm vast en kunnen de beweging (samen met de triceps) helpen controleren.
(Hierdoor kunnen ze ook een groot deel van het onderste deel van de bench voor hun rekening nemen)
Wanneer die connectie er niet is gaan de meeste mensen het met de (triceps en) front delts doen.
Aangezien de front delts kleine spieren zijn en onderin de dip in een nadelige positie staan kan dat een hoop narigheid opleveren.
Tot slot hierbij een voorbeeld van de dumbbell flye press:
mja dat is PL mentaliteit
