Check 5 dagen split

[Appie]

Hoi,

Sinds december vorig jaar ben ik weer begonnen met trainen. Inmiddels staat er ook een mooi power rack met lat pully en monkeybar thuis. In eerste instantie is mijn doel om 80kg te wegen met een vetpercentage van 10. Momenteel is dit ruim 76 kg met naar schatting 13%.
Wanneer ik borst of schouders train, krijg ik aan het eind van m'n trainingssessie vaak een gevoel van overbelasting. Vandaar dat ik voor deze spiergroepen wellicht te weinig sets doe. Soms doe ik zelfs één of twee setjes minder dan aangegeven.
Tot op heden trainde ik 4 dagen per week. Omdat ik het liefst in een uur klaar wil zijn, heb ik een nieuw schema gemaakt waarbij ik 5 keer per week train. Hierbij heb ik met de (mogelijk beperkte) kennis die ik heb, rekening gehouden met groepen die bij elkaar kunnen en die je juist niet vlak na elkaar zouden moeten trainen.

Graag feedback. Bvd

Zondag: Borst & Buik
Bench press 12 12 10 8 6
Decline dumbbell press 12 10 8
Dumbbell flys 12 10 8

Swiss ball 12 12 12
Cable Crunch 12 10 8

Maandag: Rug
Pull ups fail fail fail fail
Deadlift 12 12 10 8
Barbell rows 12 12 10 8
Barbell Shrugs 10 10 10 10 10

Dinsdag: Rust

Woensdag: Schouders & buik
Dumbbell lateral Raises 12 10 8
Barbell press 12 10 8
Dumbbell press 12 10 8

Swiss ball 12 12 12
Cable Crunch 12 10 8

Donderdag: Triceps & biceps
Dips fail fail fail
Small bench press 12 10 8
Rope pushdown 12 10 8

Hammer curls 12 10 8
Barbell curls 12 10 8
Cable curls 12 10 8

Vrijdag: Rust

Zaterdag: Benen
Squat 12 12 10 8 8
Frontsquat 12 10 8
Dumbbell lunges 12 10 8

Klik om meer te lezen...

 

[RFFNCK]

Ik vind het een vrij aardige opzet. Ik ben persoonlijk alleen geen voorstander van compounds op zo'n high reps trainen. Ik mis oefeningen voor je kuiten en zou lateral raises niet als eerste oefening pakken bij je schouders, juist eerst de presses.

 

[Appie]

Ik vind het een vrij aardige opzet. Ik ben persoonlijk alleen geen voorstander van compounds op zo'n high reps trainen. Ik mis oefeningen voor je kuiten en zou lateral raises niet als eerste oefening pakken bij je schouders, juist eerst de presses.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je reactie!
Wat ik er niet bij vermeld heb, is dat ik een zwakke rug heb (si gewricht) en ook nog eens korte hamstrings. Daarom ga ik met squatten niet maximaal qua gewicht en doe ik liever wat meer herhalingen. Deadliften doe ik met een lager gewicht dan dat ik bench en doe ik dus ook rustig aan.
Wat betreft de kuiten ga ik eens kijken op welke manier ik die ga trainen. Volgorde van de schouderoefeningen gooi ik om

 

[juniorjada]

Ik vind het een vrij aardige opzet. Ik ben persoonlijk alleen geen voorstander van compounds op zo'n high reps trainen. Ik mis oefeningen voor je kuiten en zou lateral raises niet als eerste oefening pakken bij je schouders, juist eerst de presses.

Klik om te verkleinen...

Hoezo moet die die oefeningen omgooien?
kan prima, ik zou je zelf aanraden te variëren met de volgorde per spiergroep zodat je spieren telkens iets anders geprikkeld worden, maar houd wel in je gedachte de 'zwaardere' oefeningen het eerst te doen en dat de oefeningen wel mooi op elkaar blijven aansluiten.