Check nieuw schema aub

[Evoke]

Zoals er sommige al weten ben ik vandaag een setje dumbbells gaan halen en een halterbankje om thuis wat te trainen.

Ik heb daarnet een schema samengesteld dat hopelijk redelijk compleet is qua workout.

Het is de bedoeling om de oefeningen die ik met dumbbells kan doen, thuis te doen, en de rest in de gym.

Voordat er zijn die zeggen "je moet er dagen op plakken", ik kan er geen vaste dagen op plakken door mijn werk. Ik heb zeer onregelmatige uren en moet elke dag van de week/jaar anders werken.
Ik zou gewoon trainen als k voldoende rust heb gehad (1 of 2 dagen tussen) en zo proberen vol te houden.

Hieronder vind je mijn zelf samengestelde schema.
Alle comments/tips zijn welkom.

Eventueel nog andere oefeningen die ik erbij kan doen/weglaten....
Met squats enzo ga ik niet beginnen, want heb enorm veel last van men knieen. Zelfs als ik maar 50kg legpress doe krijg ik stekende pijn in men knieen.

Dus heb ik oefeningen gekozen voor men benen waarbij ik men knieen minder belast dan bij squatten.

Hier komt het scherma :


Thuis oefeningen

Armen

- Dumbbell Curl

- Hammer Curl

- Lying Dumbbell Tricep Extension

- Dips Behind The Back

Schouders

- Dumbbell Side Raise

- Dumbbell Front Raise

- Bent Over Raise

- Arnold Press


Borst

- Dumbbell Press

- Dumbbell Fly

- Incline Dumbbell Press

- Incline Dumbbell Fly

- Dumbbell Pullover

Rug

- Dumbbell Row

- Dumbbell Shrugs


Gym oefeningen

Rug

- Pulldown Behind The Neck

- Close Grip Pulldown

- Cable Row

Benen

- Leg Extension

- Lying Leg Curl

- Abductor Machine

- Seated Calf Raise

Buikspieren

- Abdominal Machine

Klik om meer te lezen...

 

[obikoe]

geen schouders achterkant.....??
hoe zwaar zijn je DB,s.
voor row,s en borst-presses heb je nogal wat gewicht nodig hoor......

 

[kazamafury]

verkeerde sectie

 

[MrJ]

Moved naar de juiste sectie.

 

[Evoke]

geen schouders achterkant.....??
hoe zwaar zijn je DB,s.
voor row,s en borst-presses heb je nogal wat gewicht nodig hoor......

Klik om te verkleinen...

Welke oefening ontbreekt er dan volgens jou voor de achterkant schouders? Is dat niet de Pulldown Behind The Neck?

Men DB gaan tot 32.5kg.
Ben ze gisteren gaan halen

[Link niet meer beschikbaar] zijn ze.

Moved naar de juiste sectie.

Klik om te verkleinen...

Thanks voor het verhuisje

 

[Evoke]

Ahja nog een vraagje

Bij welke oefeningen moet ik veel/weinig reps doen?

Ik neem aan dat bij de incline DP 4x8 met hoger gewicht beter is dan 4*20 met lager gewicht, maar er zijn oefeningen waarbij je beter meer reps doet heb ik horen zeggen.

 

[obikoe]

achterkant schouders : bent over raise.
DB zijn leuk voor het bovenlichaam maar voor complete work-out kan je beter een lange stang en schijven kopen.

 

[Evoke]

achterkant schouders : bent over raise.
DB zijn leuk voor het bovenlichaam maar voor complete work-out kan je beter een lange stang en schijven kopen.

Klik om te verkleinen...

Ok, dan voeg ik er de Bent Over Raise nog aan toe.

Nu iets anders......

In welke volgorde kan ik die oefeningen het beste doen?
Elke groep in 1 keer aanpakken, of elke keer 1 oefening van bv. schouders, dan armen,rug,borst, en dan terug met schouders beginnen.....

Of het beste groep per groep afwerken (wel in 1 training-sessie dus)

Grtz

 

[MastaguyB]

Ok, dan voeg ik er de Bent Over Raise nog aan toe.

Nu iets anders......

In welke volgorde kan ik die oefeningen het beste doen?
Elke groep in 1 keer aanpakken, of elke keer 1 oefening van bv. schouders, dan armen,rug,borst, en dan terug met schouders beginnen.....

Of het beste groep per groep afwerken (wel in 1 training-sessie dus)

Grtz

Klik om te verkleinen...

eerst 1 spiergroep trainen. begin met rug, benen, of borst.

maar je gaat toch niet al die oefeningen in 1 training proppen?

 

[schavuit]

Benen

- Leg Extension

- Lying Leg Curl

- Abductor Machine

Klik om te verkleinen...

Je bent compounds voor de benen vergeten.

Squat
Lunges
RDL

Frontsquat
Legpress
etc.

5 oefeningen borst is overdreven, hoewel pullover vooral de lats aanspreekt

 

[Evoke]

eerst 1 spiergroep trainen. begin met rug, benen, of borst.

maar je gaat toch niet al die oefeningen in 1 training proppen?

Klik om te verkleinen...

Ok thanks.
Ik zou die allemaal in 1 training willen doen ja.
Wel die van thuis en gym op een andere dag uiteraard.

Je bent compounds voor de benen vergeten.

Squat
Lunges
RDL

Frontsquat
Legpress
etc.

5 oefeningen borst is overdreven, hoewel pullover vooral de lats aanspreekt

Klik om te verkleinen...

Lees even de beginpost

Squats doe ik niet want heb zeer zwakke knieen

 

[Private]

Dumbbell Press staar er 2x op bij schouders en borst,
wat mis je volgens jou?
4 oefeningen per spiergroep in genoeg of gooi arnold press erbij

 

[Private]

rug

Dumbbell Row/Barbell Row/Seated High Row /Straight Arm
Pulldown

Machine Pulldown/Deadlift

 

[Evoke]

Dumbbell Press staar er 2x op bij schouders en borst,
wat mis je volgens jou?
4 oefeningen per spiergroep in genoeg of gooi arnold press erbij

Klik om te verkleinen...

Das raar dat die er 2x bijstaat......

Ik heb die gewoon copy/paste gedaan van een word-ducument dat ik hier gemaakt had, en dar staat die DB press bij de schouders er niet bij. Wel staat de Bent Over Raise er nu bij.

Dus bij schouders moet het zijn

- Dumbbell Side Raise
- Dumbbell Front Raise
- Bent Over Raise

*edit*

Heb er even de Arnold Press ook bijgezet