Check?

[Ano_9247]

07:00 2 gekookte eieren + 100 ML melk + Brinta + multivitamine + visolie (capsule)
10:00 Mass perfection shake
12:00 4 broodjes (volkoren) (2 met pindakaas & 2 met kipfiliet) 4 plakjes kipfiliet
14:30 maccaroni + gehakt
16:00 Trainen
Na de traning Mass perfection shake + dextrose
18:30 Avondeten (ligt eraan wat moeders kookt) ALTIJD gezond! pasta,rijst,kip,groente etc.
21:00 2 broodjes pindakaas
23:00 Micellar Casein Perfection

Verder verspreid ik over de dag (tussendoor) +- 100 Gr. ongezouten noten

Wat kan ik beter doen? ik train nu het laatste jaar serieus (niet meer drinken, niet meer roken, geen drugs) train ong. 4 tot 5 dagen (split schema)

Ik kom erg moelijk aan. als ik in mijn omgeving kijk zie ik jongens sneller groeien en leven een stuk ongezonder als mij en doen amper tot niks aan voeding.

Wat doe ik fout?


Alvast bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[gaultier]

Als je niet aankomt te weinig eten. Ga meer eten!

Bereken je behoefte , en ga daar boven zitten.

in de bijlage schema om je inname en behoefte te berekenen

 

[Prestigio]

Laat de shakes voor wat ze zijn en stel eerst een goed voedingsschemaop zonder.
Als je dan nog niet vooruit gaat kun je shakes als supplement (extra dus) nemen.

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

 

[Ano_9247]

Laat de shakes voor wat ze zijn en stel eerst een goed voedingsschemaop zonder.
Als je dan nog niet vooruit gaat kun je shakes als supplement (extra dus) nemen.

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de snelle reactie!

In de bijlage heb ik mijn voedingsschemageplaatst.
(ik heb er in vermeld dat ik een lean gain shake neem omdat mass perfection er nog niet in stond) de verhoudingen zijn ong. hetzelfde

Ik heb mijn calorie behoefte berekend op de aangewezen website:

Gewicht in Kg = 63
afvallen = 1806
onderhoud= 2222
aankomen = 2278

In mijn voedingsschemakwam de waarde (kcal) 3440 uit. Dus ik zit er al ver boven

Nog specifieker

Gewicht = 63
Lengte = 178
leeftijd = 20 jaar
activiteitenniveau = 3
mijn BMR = 1683
onderhoud= 2609

Dus wat doe ik nu precies fout?

 

[Prestigio]

2609 is je onderhoud.
Om te bulken met je dus 250 tot 500 kcal daar bovenop eten (2850 tot 3100 kcal).
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht (125 tot 150 gram per dag).
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht (65 tot 75 gram per dag).
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.
Als je de lean gain shake na de training eruit haalt zit je op 3207kcal, wat al voldoende zou moeten zijn om aan te komen.
De lean gain shake om 10:00 zou je kunnen vervangen door brood met kipfilet, pindakaas en melk of iets van een rijst / pasta / bonen gerecht.
Probeer ook na de training nog volwaardige koolhydraten, eiwitten en wat vetten te eten (havermout pannenkoek, rijst met kip / vis, brood of iets dergelijks bijvoorbeeld).

 

[Ano_9247]

2609 is je onderhoud.
Om te bulken met je dus 250 tot 500 kcal daar bovenop eten (2850 tot 3100 kcal).
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht (125 tot 150 gram per dag).
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht (65 tot 75 gram per dag).
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.
Als je de lean gain shake na de training eruit haalt zit je op 3207kcal, wat al voldoende zou moeten zijn om aan te komen.
De lean gain shake om 10:00 zou je kunnen vervangen door brood met kipfilet, pindakaas en melk of iets van een rijst / pasta / bonen gerecht.
Probeer ook na de training nog volwaardige koolhydraten, eiwitten en wat vetten te eten (havermout pannenkoek, rijst met kip / vis, brood of iets dergelijks bijvoorbeeld).

Klik om te verkleinen...

maar alsnog kom ik geen gram aan.. in het voedingsschemais niet verwerkt dat ik ook nog handjes met ongezouten noten neem. Als ik het terug lees neem ik voldoende voeding tot mij. Dus waarom kan ik niet aankomen?

Even kort gezegd.


Joep

 

[Hiresh]

Je stelt het verkeerd. Als je niet aankomt eet je te weinig. Experimenteer gewoon zelf met nog 500kcal extra. Voeding is geen rocket science.

Zelf experimenteren met je lichaam, iedereen is anders

 

[Prestigio]

En daarbij kan het zijn dat je toch meer beweging krijgt dan je denkt, of dat je teveel stress hebt, te weinig rust.

 

[Ano_9247]

En daarbij kan het zijn dat je toch meer beweging krijgt dan je denkt, of dat je teveel stress hebt, te weinig rust.

Klik om te verkleinen...

Ja, ik ga dan maar meer rustdagen nemen ik sport normaal bijna 3 tot 4 (5) keer in de week dus ma+di+wo+vrij
maar dan in het vervolg ma+wo+vrij+zo misschien kan dat het zijn?

en daarbij dan nog meer maar gaan eten (op een gezonde manier)

 

[Prestigio]

Ik zou één aanpassing per keer maken Dus bijvoorbeeld eerst meer eten, kijken of je vooruitgang maakt.
Zo niet, volgende maatregel. Zo wel, door blijven gaan totdat het weer vastloopt