- Lid sinds
- 12 jul 2007
- Berichten
- 903
- Waardering
- 40
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 80kg
Na een tijd niet veel trainen en slecht eten gaan we nu het gas er maar weer is op gooien.
Begin februari me knie aardig stukgemaakt, 12 weken later geopereerd, opzich geen last meer, word alleen nooit meer wat het geweest is. zwaar benen trainen(squaten, lunges, deadlift) word het dus niet meer voor mij voorlopig.
Wel nog door getraind die periode, alleen niet zo heel veel, en voeding was ruk.
Ga trainen volgens een 4 dagen split.
1
Rug
BOR/DR
Chinnen
Pull down
Roeien
Shrugs
Triceps
1 á 2 oefeningen.
2
Benen (veel sets en reps)
Leg Press
Leg curl(hams)
Calf Raises
Schouders
MP
Front raise
Side Raise
Bent over lateral raise
Upright Row
3
Borst
Flat BP/DP
Incline Flyes
Incline BP/DP
Peck-Deck
Biceps
1 á 2 oefeningen
4
Biceps/Triceps/Onder armen
3 oef. Biceps, 3 oef. triceps, 2 oef. onderarmen.
Stats :
+-94 kg
174cm
vp%
? 23 procent denk ik, heb nog nooit gemeten en ben ook niet van plan, kijken gewoon naar de spiegel, en zal me maten bij gaan houden. Die post ik morgen.
Voeding gaat er zo uit zien.
Ontbijt
50 gr havermout, ekv 5,5 30 4 kcal 178
0,5L Melk 18 23 7,5 231
Whey 16 2 0,5 79
Tonijn 34 0 1 150
2 snee brood 5 24 1 150
Pindakaas 20gr 4 3 12 130
2 snee brood 5 24 1 150
Avond eten
50gr rijst 4 44 1 200
150gr Tilapia 31,5 0 1,5 140
0,5L Melk 18 23 7,5 231
2x13gr bcaa's +- 100kcal(pre/post WO)
(post WO)
whey 32 4 1 158
dextrose 30gr 27,6 0 0 110,4
0,5L Melk 18 23 7,5 231
Casseine 50gr. 45 0 0 186
+-2400 kcal
Volgorde van de maaltijden varieert altijd vanwege de ploegendienst.
Doel is om tegen het eind van het jaar goed zichtbare abs te hebben, en boven de 90kg te wegen.
Ik heb best wel uitgebreide homegym maar train ook in de sportschool.
Morgen zal de eerste training gepost worden
Begin februari me knie aardig stukgemaakt, 12 weken later geopereerd, opzich geen last meer, word alleen nooit meer wat het geweest is. zwaar benen trainen(squaten, lunges, deadlift) word het dus niet meer voor mij voorlopig.
Wel nog door getraind die periode, alleen niet zo heel veel, en voeding was ruk.
Ga trainen volgens een 4 dagen split.
1
Rug
BOR/DR
Chinnen
Pull down
Roeien
Shrugs
Triceps
1 á 2 oefeningen.
2
Benen (veel sets en reps)
Leg Press
Leg curl(hams)
Calf Raises
Schouders
MP
Front raise
Side Raise
Bent over lateral raise
Upright Row
3
Borst
Flat BP/DP
Incline Flyes
Incline BP/DP
Peck-Deck
Biceps
1 á 2 oefeningen
4
Biceps/Triceps/Onder armen
3 oef. Biceps, 3 oef. triceps, 2 oef. onderarmen.
Stats :
+-94 kg
174cm
vp%
? 23 procent denk ik, heb nog nooit gemeten en ben ook niet van plan, kijken gewoon naar de spiegel, en zal me maten bij gaan houden. Die post ik morgen.Voeding gaat er zo uit zien.
Ontbijt
50 gr havermout, ekv 5,5 30 4 kcal 178
0,5L Melk 18 23 7,5 231
Whey 16 2 0,5 79
Tonijn 34 0 1 150
2 snee brood 5 24 1 150
Pindakaas 20gr 4 3 12 130
2 snee brood 5 24 1 150
Avond eten
50gr rijst 4 44 1 200
150gr Tilapia 31,5 0 1,5 140
0,5L Melk 18 23 7,5 231
2x13gr bcaa's +- 100kcal(pre/post WO)
(post WO)
whey 32 4 1 158
dextrose 30gr 27,6 0 0 110,4
0,5L Melk 18 23 7,5 231
Casseine 50gr. 45 0 0 186
+-2400 kcal
Volgorde van de maaltijden varieert altijd vanwege de ploegendienst.
Doel is om tegen het eind van het jaar goed zichtbare abs te hebben, en boven de 90kg te wegen.
Ik heb best wel uitgebreide homegym maar train ook in de sportschool.
Morgen zal de eerste training gepost worden
Laatst bewerkt:
