Cutschema, graag kritiek

[dvdhaar]

Halo

Afgelopen drie maanden begonnen met trainen en goed eten, ben ongeveer 8 kilo kwijt, opzich blij mee maar kan beter. Nu eindelijk een fatsoenlijk schema in elkaar gezet. Hier wil ik graag wat kritiek op hebben.

Mijn doel is vet verliezen.
21 jaar
1.83m
93kg
18%

BMR uitgerekend op deze manier:

370 + (21.6 x 76.3) x 1.45 = 2926.22

Voedingsschema hieronder is 15% onder onderhoud, dit doe ik 2 dagen, de 3e dag eet ik ongeveer hetzelfde, maar dan 5% boven onderhoud (zigzag methode uit BFFM).

Heb nog niet echt een goed trainingsschema, doe nu ongeveer dit:

MA - Fullbody + 30 min cardio
WO - Fullbody + 30 min cardio
VR - Fullbody + 30 min cardio

Met de ene dag wat meer bovenlichaam, andere pak ik benen wat harder. Dit is puur omdat ik na een fullbody workout niet echt het gevoel heb dat ik heb getrained.. geen spierpijn etc.

Ben van plan om op niet trainingsdagen ook wat cardio te doen, maar op deze manier heb ik wat ruimte om plateaus te doorbreken(?)

Doel is rond de 12% zitten(?) wat is een mooi percentage om te gaan bulken?

Rond het avondeten eet ik me met mijn ouders, zijn aan het 'Weightwatchen' dus veel groente etc. Probeer carbs en eiwitten af te wegen verder eet ik gewoon een berg groente en sla.

BTW... Ik weeg mijn rijst altijd als het gekookt is, nu zei iemand laatst tegen me dat je dit ongekookt moet doen ivm voedingswaardes. Kan iemand daar opheldering over geven?

Ik zie nu overigens dat bij de totalen het percentage eiwit niet echt klopt.. dus dit moet ik even nakijken

Klik om meer te lezen...

 

[chesterfield]

zeer goed schema echt
miss wat meer vis erbij gooien
vb een keer kipfilet vervangen door tong/kabeljauwfilet op een hoge carb dag, aflsuite met ook een eetlepen pindakaas

en zou ook miss high/low carb dagen doen voor goede stofwisseling

 

[Ano_80_1]

Dus je gaat onder je BMR eten?
Lees de stickies nog een keertje door...

 

[Ano_86_5]

Dus je gaat onder je BMR eten?
Lees de stickies nog een keertje door...

Klik om te verkleinen...

Is gewoon een vergissing dat is niet zijn BMR. Denk dat niemand zo'n BMR heeft. Kijk naar de x1,45 dat is duidelijk zijn activiteits niveau.

@TS ziet eruit als een goed schema. Kijk even hoe het gaat mocht je vast lopen dan zou ik tegen de avond aan de KH schrappen. Maar overzichtelijk en netjes er is over nagedacht

oh en dan nog iets 8 kilo in 3 maanden is veel hoor. Je moet het niet sneller laten gaan. Aangeraden word echt max 0,5 kilo per week. 2 kilo per maand 2 kilo= 14000 kcal. 14000/4 3500 kcal per week 3500/7 = 500 kcal per dag

 

[matthijstb]

Wellicht wat carbs verwisselen voor vetten.

Verder erg redelijk schema, en zoals al gezegd goed over nagedacht.

 

[dvdhaar]

Erg bedankt voor alle reacties

@chesterfield
Inderdaad vis is een goeie. Heb nog wat koolvis liggen in de vriezer. Kabbeljauw is nml zo prijzig

High/Low carb dagen zijn toch niet nodig als je de zigzag methode toepast? Of is dit wel aan te raden?

@Maxiamento
Bedoel je de KHs in de avonds naar sochtends/smiddags verplaatsen? Of gewoon minder KHs, met name 's avonds?

Ben vergeten bij te zeggen dat ik ook 1.5kg lean body mass heb verloren. Maar schijnt dat het in het begin niet erg uitmaakt/onvermijdelijk is?

@matthijstb
Ik bereid alle kip zowat met olijfolie dus ik schat dat ik wel redelijk aan mijn vetten kom, ook als ik brood eten ipv rijst neem ik altijd een laagje pindakaas tussen mn kip.

 

[Ano_86_5]

LBM hoor je juist eerder in een latere fase te verliezen omdat het verliezen van BF dan moeilijker word. Het verlies van LBM is grotendeels te verklaren aan dat je waarschijnlijk te snel wil. Helemaal voorkomen doe je het echter warschijnlijk niet

 

[Japio]

Schema ziet er goed uit, duidelijk goed uitgewerkt maar je eet te weinig. Het is de bedoeling dat je op onderhoud eet (+/- 3000 kilocalorieën in jou geval) en een tekort creëert door middel van cardio.

Cardio is namelijk een aërobe training. Wanneer je een aërobe training uitvoert, verbrandt je lichaam voornamelijk vetten of vetzuren en glucose. Als je eet op onderhoud zal je voeding dus hoofdzakelijk gebruikt worden om je spieren te herstellen na een training, en vet als energie. Zo minimaliseer je spierafbraak, en daarbij heb je ook vrijwel geen honger omdat je eet waar je lichaamsfuncties om vragen.

Nog een paar aanmerkingen op je schema:

• Je eet te weinig vet, je eet nu 27 gram.. ik heb maaltijden waarin ik daar al overheen ga. Probeer minimaal 20% van je energie te halen uit vetten, vetten zijn complexer dan koolhydraten, en ook al klinkt het raar deze zullen minder snel als lichaamsvet worden opgeslagen dan koolhydraten.
• Neem je whey isolaat deels voor, en deels na je training. Whey isolaat word namelijk pas na een uur volledig opgenomen en piekt na 120 minuten. Als je het dus enkel na je training neemt ben je eigenlijk te laat. Neem je het zowel voor als na de training hou je de toevoer van eiwitten veel langer op een hoog pitje.
• Neem 's avonds liever geen vruchtenkwark, deze bevat geraffineerde suikers. Natuurlijk, als je onder je verbruik eet val je af maar snelle suikers zorgen ook voor een insulinerespons die niet altijd goed voor je hormoonhuishouding is.
• 10 gram cashewnoten is natuurlijk niks, neem gewoon 30 gram.. je moet toch omhoog in zowel vetten als calorieën

Succes!

 

[dvdhaar]

Heel erg bedankt voor alle replies.

Ik heb mijn keuzes voornamelijk gebaseerd op ideeen en methodes uit BFFM. Dus IETS onder onderhoud eten; 2 dagen (-15 tot 20%), en 1 dag +5% om 'starvation mode' te voorkomen. Ik hoef niet snel af te vallen en heb geen haast maar volgens BFFM is 'zigzaggen' de snelste manier om af te vallen met behoud van spiermassa (voor zover ik dat heb )
Niet dat ik zeg dat dit beter is, maar wat zijn de voor en nadelen van deze methode?
Ook heb ik moeite met intensieve cardio ivm een hartkwaal, soms heb ik dagen dat ik maar op middelmatige intensiteit al moeite heb. Dus als dan is mijn activiteitstoeslag veel minder heb ik het gevoel. Merk overigens wel dat het beter gaat nu ik meer cardio doe

Ik bak zowat alle groente en kip in olijfolie, of is dat verwaarloosbaar ivm verhitten oid?

Vruchtenkwark meng ik nu eventjes met normale, maar over een tijdje krijg ik het wel puur door mn strot hopelijk

Nogmaals bedankt