Cutten of Bulken

[Heusi007]

Hallo allemaal!

Ik zal me eerst even voorstellen want ik ben nieuw hier..
Mijn naam is Coen, ben 22 jaar, weeg 73 Kg en heb een vetpercentage van 23 % (gemeten met huidplooi meting)

In 2,5 jaar krachttaining ben ik van 65 naar 73 kg geraakt. Ik heb echter veel aangemodderd maar gelukkig ook veel geleerd over oefeningen, trainingschema's en eetschema's, voornamelijk via dit forum en het boek BFFM.

Na veel trainen zonder heel veel kennis wil ik nu graag serieuzer aan de slag en om te beginnen met het opstellen van een goed voedingsschema.

Voordat ik deze op ga stellen ben ik eigenlijk benieuwd naar jullie mening over het volgende:
Kan ik beter beginnen met cutten tot een BF % van rond de 10 en van daaruit gaan bulken, of juist eerst bulken tot een streefgewicht en van daaruit beginnen met cutten naar het gewenste % BF?

Mijn eerste doel heb ik gesteld op 85 kg met een BF lager dan 15%.. (let op: Mijn EERSTE doel, zeker niet mijn laatste!)
Het trainingsschema dat ik ga volgen wordt een 4-daagse split of UB-LB.. Of raden jullie wat anders aan?

Graag jullie mening!

Klik om meer te lezen...

 

[DJR89]

Welkom op DBB,

Met een vp% van 23% zou ik eerst een tijdje cutten tot ~15%. Vanaf daar kun je verder kijken wat je wil:
bulk;
cut;
of recomp http://www.victormooren.com/2012/01/de-recomp-benadering.html

UB-LB is een goede optie. Je kunt ook overwegen om 3x in de week te trainen (bijv. Stronglifts of Starting Strength) met de focus op zware compounds en op rustdagen evt. cardio.

Zorg dat je voedingsschema ook klopt, voor advies kun je altijd hier terecht.

Succes!

 

[Ano_93_94]

Voeding is the key, cutten dus naar 12/15% waaar je zelf natuurlijk gelukkig mee bent, probeer een doel testellen, en voeding schema inelkaar tezetten blijf dat goed volgen elke 3 weken calorieën naar benden doen, met 100/150.

Ik zeg altijd: ''stick to the basics"'

Maak het je niet moeilijker dan het is,suc6!

 

[Heusi007]

Bedankt voor jullie reactie!

Ik vind zelf mijn vetpercentage ook echt te hoog dus cutten had ook mijn voorkeur, gelukkig is dat bevestigd!

Wat betreft het voedingsschema voor de cut nog een paar vraagjes:

1) Eet je op trainingdagen evenveel Kcal dan op rustdagen en is dit bij de activiteits factor van 1,55 voor 3-5 dagen per week trainen in begrepen of zal ik op rustdagen iets minder moeten eten dan op trainingsdagen?

2) Ga je in de cut van de zelfde E/KH/V verhoudingen uit? Dus 30/50/20? Of kan ik beter uitgaan van 2g E per kg total bodyweight, 1-2 g V per kg LBM en de rest opvullen met KH?

3) Is het aan te raden om de zig-zag methode te gebruiken (3 dagen 20% onder caloriebehoefte, 1 dag 5-10 % boven caloriebehoefte enz) als beginner of is dit nog niet nodig en alleen handig om plateaus te doorbreken?

4) Kan de 20 % onder caloriebehoefte beter gecreërd worden door minder te eten of kan ik die 20% beter creëren door cardio?

5) Is het tijdens de cut ook handig dextrose in je post-workout shake te gebruiken of is dit alleen nodig tijdens de bulk?

Greets

 

[DJR89]

Bedankt voor jullie reactie!

Ik vind zelf mijn vetpercentage ook echt te hoog dus cutten had ook mijn voorkeur, gelukkig is dat bevestigd!

Wat betreft het voedingsschema voor de cut nog een paar vraagjes:

1) Eet je op trainingdagen evenveel Kcal dan op rustdagen en is dit bij de activiteits factor van 1,55 voor 3-5 dagen per week trainen in begrepen of zal ik op rustdagen iets minder moeten eten dan op trainingsdagen?

2) Ga je in de cut van de zelfde E/KH/V verhoudingen uit? Dus 30/50/20? Of kan ik beter uitgaan van 2g E per kg total bodyweight, 1-2 g V per kg LBM en de rest opvullen met KH?

3) Is het aan te raden om de zig-zag methode te gebruiken (3 dagen 20% onder BMR, 1 dag 5-10 % boven BMR enz) als beginner of is dit nog niet nodig en alleen handig om plateaus te doorbreken?

Greets

Klik om te verkleinen...

Ik speel persoonlijk met de hoeveelheid koolhydraten. Eiwitten (1.8-2g/kg) en vetten (0.8g/kg op trainingsdagen en 1-1.2g/kg) houd ik dagelijks vrij constant, maar ik gebruik koolhydraten om een tekort of overschot te creeren. Op trainingsdagen een kcal overschot van 10 a 20% en op rustdagen een kcal tekort van 20 a 30%.

Je kunt er ook voor kiezen om elke dag evenveel te eten (bijv. 500 onder onderhoud). Het belangrijkste is dat je aan het eind van de week een kcal tekort hebt (in totaal).

Kies wat je het fijnst vindt.

 

[Panzer VIII]

23% zou ik zeggen cutten, tot je minstens onder de 18% zit. EKV is achterhaald, het enige waar je op moet letten is of je genoeg eiwitten/vetten binnenkrijgt, zoek eens op IIFYM. Heb nog nooit van die zig-zag methode gehoord, gewoon zorgen dat je een 500kcal tekort hebt en eens per 2 weken een refeed doen, hoeveel refeeds je moet doen hangt af van je vetpercentage. Refeed is 500kcal boven je behoefte en lekker veel carbs. Eventueel cardio erbij voor extra effect.

 

[DJR89]

Als je meer wil lezen over de zig-zag methode (carb cycling) dan raad ik het boek 'Burn the Fat, Feed the Muscle' aan. Ik vond het zeer leerzaam en baseer daar deels mijn voedingsschema op. (Leangains is ook grotendeels carb cycling).

 

[Heusi007]

Ik speel persoonlijk met de hoeveelheid koolhydraten. Eiwitten (1.8-2g/kg) en vetten (0.8g/kg op trainingsdagen en 1-1.2g/kg) houd ik dagelijks vrij constant, maar ik gebruik koolhydraten om een tekort of overschot te creeren. Op trainingsdagen een kcal overschot van 10 a 20% en op rustdagen een kcal tekort van 20 a 30%.

Je kunt er ook voor kiezen om elke dag evenveel te eten (bijv. 500 onder onderhoud). Het belangrijkste is dat je aan het eind van de week een kcal tekort hebt (in totaal).

Kies wat je het fijnst vindt.

Klik om te verkleinen...

Bij de grammen eiwitten en vetten per kg... ga je daar uit van lichaamsgewicht of LBM?

Met het boek "Burn the fat, feed the muscle" ben ik inmiddels halverwege en voor mij als beginner is het echt een bijbel!! Aangezien ik pas op de helft ben, ben ik misschien wat voorbarig met al mijn vragen maar ik begin écht enthousiast te worden om binnenkort serieus aan de slag te gaan met voeding waar ik voorheen aanmodderde. Momenteel gaat dat lastig in verband met stage in het buitenland maar als ik terug ben wil ik alles op een rijtje hebben om vol aan de slag te kunnen gaan met de cut!! Zo ben ik nu bezig met het opschrijven van doelen als houvast.

 

[DJR89]

Bij de grammen eiwitten en vetten per kg... ga je daar uit van lichaamsgewicht of LBM?

Met het boek "Burn the fat, feed the muscle" ben ik inmiddels halverwege en voor mij als beginner is het echt een bijbel!! Aangezien ik pas op de helft ben, ben ik misschien wat voorbarig met al mijn vragen maar ik begin écht enthousiast te worden om binnenkort serieus aan de slag te gaan met voeding waar ik voorheen aanmodderde. Momenteel gaat dat lastig in verband met stage in het buitenland maar als ik terug ben wil ik alles op een rijtje hebben om vol aan de slag te kunnen gaan met de cut!! Zo ben ik nu bezig met het opschrijven van doelen als houvast.

Klik om te verkleinen...

Eiwitten, vetten en koolhydraten baseer ik op lichaamsgewicht:
Eiwit: 1.8-2g per kilo
Vetten: 1-1.2g per kilo (iets lager op trainingsdagen voor mij, maar de vetten mag je in principe constant houden)
Koolhydraten: Rest (ligt aan je dagelijkse totaal kcal).

Dave