Cycle Hoog Volume en Hoge Intensiteit

[Sapetoku]

Ik train nu al een tijd met een klassiek 4-daags split schema (3-5x8-12) en om de motivatie er wat in te houden had ik gedacht om eens iets anders te doen.
Is het mogelijk om met een soort cycle van een programma met een hoog volume zoals German Volume Training (bv 10x10) en dan een programma met een hoge intensiteit maar laag volume ( bv 5x3 of Wendler) te trainen?
Het doel blijft wel om massa te pakken maar tezelfdertijd ook aan mijn single lifts te werken, die lopen naar mijn gevoel achter bij mij.
Ik dacht twee weken 10x10 en dan 2 weken 5x3 en dat zo cyclen, iets in die aard maar aangezien ik niet echt ervaren ben in dat soort dingen zijn alle suggesties welkom!

Klik om meer te lezen...

 

[harpep]

Ik train nu al een tijd met een klassiek 4-daags split schema (3-5x8-12) en om de motivatie er wat in te houden had ik gedacht om eens iets anders te doen.
Is het mogelijk om met een soort cycle van een programma met een hoog volume zoals German Volume Training (bv 10x10) en dan een programma met een hoge intensiteit maar laag volume ( bv 5x3 of Wendler) te trainen?
Het doel blijft wel om massa te pakken maar tezelfdertijd ook aan mijn single lifts te werken, die lopen naar mijn gevoel achter bij mij.
Ik dacht twee weken 10x10 en dan 2 weken 5x3 en dat zo cyclen, iets in die aard maar aangezien ik niet echt ervaren ben in dat soort dingen zijn alle suggesties welkom!

Klik om te verkleinen...

Dat kan en het principe erachter staat ook wel bekend als Volume-Intensity Tapering, kort gezegd.
Feitelijk een golfsgewijze overgang van perioden met nadruk op Volume, bij een gemiddeld lagere Intensiteit, naar nadruk op Intensiteit met minder Volume.

Ik zou dat zelf trouwens niet doen door het cyclisch schakelen van 2 trainingswijzen die gestoeld zijn op het een of het ander.
Ik zou dan bijvoorbeeld gradueel werken van die 3-5x8-12 naar 3-5x5-8, 3-5x3-5 en tenslotte iets van 3-5x1-3, waarbij de gemiddelde Intensiteit steeds toe neemt en het totaal Volume steeds minder wordt.

Om niet helemaal het gevoel kwijt te raken met high rep werk, is het nuttig om na de sets van 1-3 in de meest intensieve fase 1 back-off set te doen van 8-12 met ca. 80% van je zwaarste set van 1-3 reps die je tijdens de training deed.

Soortgelijk zou je wanneer je de cyclus opnieuw begint, eerst kunnen opwerken naar een redelijk zware 1-3 rep set, om daarna dan weer die 3-5x8-12 te doen.