DBBRoderick 4 daags Splitschema

[Ano_1991_6]

Hulp Gevraagt : DBBRoderick 4 daags Splitschema

Hallo allemaal,

Ik heb dit schema gevonden en aangepast, het was een 3daags schema. ik heb de dagen weggehaald en oefeningen per spiergroep gezet die ik graag zou willen verwerken in mijn nieuwe schema:


Borst - Biceps - Triceps

Decline Bench press (barbell) 4 sets 6-8reps
Flat bench dumbbell press 3 sets 8-10reps
Incline barbell press 4 sets 6-8reps
Incline dumbbell fly's 3 sets 8-10reps
Bent over dips 3 sets 8reps

Biceps:
Barbell curls 4 sets 6-8reps
Preacher curls 4 sets 8-10reps
Dumbbell’s 4 sets 8-10reps

Triceps:
Press downs 4 sets 10-12reps
Decline Triceps extensions 4 sets 6-8reps
Dips 4 sets to Failure



Benen
Leg Extensions 4 sets 12-15reps
Leg Press: 4 sets 10-12 reps
Squats: 4-5 sets 8-10reps
Hamstring curls 4sets 8-10reps
Stiff leg deadlifts: 3-4 sets 8-10reps



Rug -Schouders Vrij
pull downs (front)Reverse smallgrip 4 sets 8-10reps
Bent over barbell rows 4 sets 6-8reps
Deadlift 4 sets 8-10 reps
Shrugs 4 sets 8-10 reps

Schouders:
Military press (standing) 4-5sets 6-8reps
Lateral raises 4 sets 8-10reps
Upright rows 4 sets 6-8reps

Maar nu heb ik de vraag, of iemand mij kan helpen om hier een 4 daags splitschema van te maken. Sinds ik te weinig ervaring heb om dit goed te kunnen doen, zou ik het fijn vinden dat iemand mij kan vertellen welke spiergroepen ik op welke dag zou kunnen gaan trainen.

Ik volg nu een schema dat er zo uit ziet:

Maandag: Borst triceps schouders
Dinsdag: Rug biceps benen buik
Woensdag: borst triceps schouders
Donderdag rug biceps benen buik
vrijdag:borst triceps schouders
Zondag: Rug benen biceps buik.

Aangezien ik hier al 8 weken mee train, wil ik graag een ander schema gaan doen. mijn doel is meer spiermassa,
Ik heb de ene week 6 dagen de tijd,de andere week 4 dagen.

Alvast bedankt

Klik om meer te lezen...

 

[TheMistery]

Waar zijn de rustdagen ? je traint veel te veel ten eerste less=more dus teveel borst oefeningen in mijn ogen.

dag1 : borst,biceps
dag2: rug,triceps
dag3: RUST
dag4: benen
dag5: schouders, nek ( onderarmen )

Wissel bijvoorbeeld dumbbell presses af met barbell en doe bijv. Incline , flat , flyes meer heb je niet nodig en dan wissel je gewoon incline met decline af per week.

 

[Ano_1991_6]

Oke dus beter 4 dagen trainen daarna gewoon rust?
En wat adviseert u voor borst oefeningen? ik deed nu BP Dumbbell press en Cross over, ik heb gehoort dat variatie erg goed is.

 

[TheMistery]

Zie even mijn aanpassing. En als je bijv denkt ik kom maar niet verder met de bench ga gewoon een tijdje met dumbbells bezig en zwaar inclinen. Ik merk nu zelf sinds ik niet veel meer de borst train en veel met overhead presses bezig ben dat men borst gewoon meegroeit voorheen maakte ik zelf ook de fout teveel oefeningen wou doen

 

[Ano_1991_6]

Oke harstikke bedankt, ga er maandag mee beginnen.

En uhm ik deed eerst 2x per week een spiergroep, dat word nu dus 1 keer per week, heeft dat zo ze voordelen en nadelen? zo ja welke?

 

[Ano_1991_6]

Iemand die mij dat kan vertellen?

 

[Ano_1991_6]

Oke harstikke bedankt, ga er maandag mee beginnen.

En uhm ik deed eerst 2x per week een spiergroep, dat word nu dus 1 keer per week, heeft dat zo ze voordelen en nadelen? zo ja welke?

Klik om te verkleinen...

Is er iemand die mij het verschil zou kunnen vertellen?
Zodat ik weet wat ik maandag kan verwachten?

 

[jeude]

Wanneer je je gewoon helemaal kapot traint elke trainingsdag is elke spiergroep 1x pw voldoende. Bijv wanneer je maandag borst 3/4 oefeningen doet, de wk erop maandag pas deze spiergroep weer trainen, anders wordt het overkill. Alles heeft gewoon rust nodig om te herstellen dus wanneer je weer donderdag bijv borst zou gaan doen heb je te weinig rust= geen groei. Wanneer je wel elke spiergroep 2x per wk wil pakken kan je ub/lb doen. Je doet dan wel minder oefeningen per spiergroep.

 

[Salden]

Als je begint met bb kun je je je spiergroepen wel 2x per week trainen omdat je nog niet zo zwaar traint.

Hoe meer gevorderd je bent des te intensiever moet je gaan trainen om nog resultaat te kunnen blijven boeken.
Om van intensievere trainingen goed te herstellen moet je per spiergroep meer rustdagen gaan inlassen.
Voor de meeste mensen werkt dan 1x per week een spiergroep trainen het beste.

Nog wat :
Geen triceps de dag na borst
Geen borst de dag na triceps
Geen biceps de dag na rug
Geen rug de dag na biceps
Geen rugdikte de dag na kniebuigen/legpress
Geen kniebuigen/legpress de dag na rugdikte

Kort gezegd : geen spiergroepen gaan trainen die de vorige dag ook al zwaar meebelast zijn.

Hier een voorbeeld van wat kan ( er zijn er velen ) :
1 Borst / Triceps
2 Rug / Biceps
3 x
4 Schouders /Trapezius
5 Benen
6 x
7 x

Je kunt ook van dag 4 een rustdag maken en dag 6 trainen.

Succes

 

[Yoshuba]

Na mijn herstelperiode van mijn operatie ga ik verder gaan met volgend 4-daags splitschema ... Misschien ook wat voor jou?

Het legt namelijk de nadruk op de armen doordat er een aparte dag is alleen voor de armen.

Dag 1 : BORST - SCHOUDERS - BUIK
Dag 2 : RUST
Dag 3 : RUG - TRAPEZIUS - KUITEN
Dag 4 : RUST
Dag 5 : BICEPS - TRICEPS - VOORARMEN - BUIK
Dag 6 : QUADRICEPS - HAMSTRINGS - KUITEN
Dag 7 : RUST

Je kan het ook nog wat omgooien zodat het goed uitkomt voor jou persoonlijk.

Focus je vooral op de samengestelde oefeningen!

 

[Ano_1991_6]

Bedankt voor de reactie's

Ik wil graag maandag dinsdag woensdag donderdag trainen.

Omdat ik om het weekend niet thuis ben. als ik op die dagen train heb ik een vast ritme en dat vind ik prettig.

Is dat mogelijk om maandag tot donderdag te trainen en dan vrijdag tot zondag rust?

En welke spieren kan ik dan per dag pakken zodat de rust periodes goed uitkomen?

Bijvoorbeeld:

Maandag
Borst / Triceps

Dinsdag
Rug / Biceps

woensdag
Schouders /Trapezius

Donderdag
Benen

Of

Dag 1 : BORST - SCHOUDERS - BUIK
Dag 2 : RUG - TRAPEZIUS - KUITEN
Dag 3 : BICEPS - TRICEPS VOORARMEN
Dag 4 : QUADRICEPS - HAMSTRINGS - KUITEN
Dag 5 : RUST
Dag 6 : RUST
Dag 7 : RUST

 

[Spuitelf11]

Maandag, dinsdag, woensdag, donderdag is 'n beetje lastig, zou je niet maandag, dinsdag, donderdag, vrijdag kunnen?
Ik doe bijv:
Maandag: Borst - Triceps
Dinsdag: Bovenrug - Biceps
Woensdag: Rust
Donderdag: Onderrug - Schouders - Traps
Vrijdag: Volledig alles van m'n benen - Eventueel triceps/biceps als ik er fut voor heb
Zaterdag/zondag: Rust

Kan je niet op vrijdag, en is maandag,dinsdag,woensdag,donderdag jouw enige optie, dan zou ik het als volgt doen:
Maandag: Borst/Triceps
Dinsdag: Beentjes
Woensdag: Bovenrug/Biceps
Donderdag: Onderrug/schouders/traps
Vr/za/zo: Rust

Moet je maar even aankijken of dat goed aanvoelt

 

[Yoshuba]

Dag 1 : BORST - SCHOUDERS - BUIK
Dag 2 : RUG - TRAPEZIUS - KUITEN
Dag 3 : BICEPS - TRICEPS - VOORARMEN - BUIK
Dag 4 : QUADRICEPS - HAMSTRINGS - KUITEN
Dag 5 : RUST
Dag 6 : RUST
Dag 7 : RUST

Dit zou perfect kunnen volgens mij..uitproberen maar!

Maar 4 dagen na elkaar trainen zorgt er wel voor dat je een overlap hebt van spieren...

Met dit schema ga je dus moeten bepalen aan welke spiergroep je de voorkeur geeft door ze eerder te trainen.

Bv. Als je de prioriteit legt op de armen dan zou ik de armen dag als je eerste dag doen..je moet het maar eens bekijken.

 

[Ano_1991_6]

Dank jullie wel voor de hulp, ik ga maandag knallen.

1 dingetje, wat zijn quadriceps, bovenbenen neem ik aan?

---------- Toegevoegd om 23:39 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:36 ----------

Maandag, dinsdag, woensdag, donderdag is 'n beetje lastig, zou je niet maandag, dinsdag, donderdag, vrijdag kunnen?
Ik doe bijv:
Maandag: Borst - Triceps
Dinsdag: Bovenrug - Biceps
Woensdag: Rust
Donderdag: Onderrug - Schouders - Traps
Vrijdag: Volledig alles van m'n benen - Eventueel triceps/biceps als ik er fut voor heb
Zaterdag/zondag: Rust

Kan je niet op vrijdag, en is maandag,dinsdag,woensdag,donderdag jouw enige optie, dan zou ik het als volgt doen:
Maandag: Borst/Triceps
Dinsdag: Beentjes
Woensdag: Bovenrug/Biceps
Donderdag: Onderrug/schouders/traps
Vr/za/zo: Rust

Moet je maar even aankijken of dat goed aanvoelt

Klik om te verkleinen...

En nee vrijdag kan ik ook alleen maar om de week, dus moet wel maandag tot donderdag