MuscleMeat

Drie dagen schema

faquestion

faquestion

Novice
Lid sinds
6 feb 2011
Berichten
5
Waardering
0
Ik ben op zoek naar een goed drie dagen schema voor op de maandag, woensdag en vrijdag. Ik train nog maar anderhalf jaar twee dagen per week en ik deed dat met standaard schema's van de sportschool, hier boek ik niet echt vooruitgang mee niet qua kracht en ook niet qua massa (*Ja ook goed eten en zo maar het gaat mij nu ff om het trainingsschema). Ik zou graag een wat gespierder en voller lichaam willen. Ik had zelf dit schema bij elkaar gezocht hebben jullie nog op- en/of aanmerkingen?

Day1: Legs/Shoulders
• 4 sets of squats 8-10 reps
• 3 sets of leg curl
• 3 sets of leg extensions
• 3 sets of standing calf raises until failure
• 4 sets of miliatary press suppersetted with lateral raises (failure)
• 3 sets of upright rows 8-10 reps
• 3 sets of front raises 8-10 reps


Day2: Chest & Biceps
• 4 sets of incline dumbbell press, 8-10 reps
• 3 sets of bench press, 8-10 reps
• 3 sets of incline flies, 8-10 reps
• 3 sets of chest dips until failure
• 4 sets of chin-ups suppersetted with barbell curls
• 3 sets of 21′s

Day3: Back & Triceps
• 3 sets of wide grip chins until failure
• 4 sets of deadlifts
• 3 sets of dumbbell bent over rows 8-10 reps
• 3 sets seated low row 8-10 reps
• 3 sets of close-grip bench press 8-10 reps
• 4 sets of rope pulldowns 8-10 reps
• 3 sets of skullcrushers 8-10 reps

P.s. de deadlift heb ik nog niet eerder gedaan, maar hoorde dat deze oefening eigenlijk onmisbaar is, hoe moet ik dit opbouwen qua gewicht de eerste weken
Klik om meer te lezen...
 
Laatst bewerkt:
Ik zou in plaats van de leg press of leg extension een hamstring oefening als leg curls/lunges nemen. Je doet nu 3 benenoefeningen die vooral je quads aanpakken. Ik vind zelf de walking lunge erg fijn voor mijn hams.
Bij borst 1 vd incline oefeningen vervangen voor een decline.
Evenveel biceps als triceps oefeningen/sets doen!
Als je gaat beginnen met deads en je bent nog niet zo heel sterk kan je met lichtere/kleinere schijven beginnen. De barbell met schijven dan ergens opleggen (andere schijven bijvoorbeeld) tot je de juiste hoogte hebt. Als er een 15 kg barbell is zou je die kunnen nemen, scheelt weer 5kg met de 20kg olympic bar. Zo kan je de oefening juist uitvoeren en hoef je dus niet te ver te bukken.
En waarom maar 2 sets voor je kuiten?
 
Laatst bewerkt:
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Oja inderdaad. Ik pas 't ff aan naar drie sets en doe curls ipv press.
Ik superset wel elke set bij de biceps na de chinups he. of telt dat niet als aparte oefening? welke oefening zou je er anders bijnemen dan?
 
Laatst bewerkt:
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven