Oke we gaan eerst je behoefte berekenen. (
http://www.giantpt.com/voeding/bereken-jouw-caloriebehoefte)
Je BMR is 1607, dit verbrand je dus al met niks doen. Puur om alles te laten functioneren heb je dat ongeveer nodig.
Er vanuit gaand dat je 3x per week intensief aan krachttraining gaat doen is je onderhoud 2491. Je kan zelf ook die tabelletjes invullen, zie je zelf ook wat er uitkomt als je minder sport etc.
Haal van dat onderhoud 500 af en je valt een halve kilo per week af, in theorie. In theorie zeg ik, ja in theorie omdat het per persoon onwijs kan verschillen hoeveel je nou echt verbruikt.
2491 - 500 = 1991 kcal.
Die kcal gaan we verdelen in verschillende 'subgroepen', namelijk eiwitten/vetten/koolhydraten.
2 - 2.5gram eiwit per kg = +-160 gram eiwit = 640 kcal
1 gram vet per kg = +- 80 gram eiwit = 720 kcal
Rest is koolhydraten = 157 gram koolhydraten = 631 kcal
Maak een mooi schema en hou je hier aan!!
Vet is niet de vijand. Goede vetten zitten in o.a. zalm, makreel, tonijn, oliën, noten, kokos(noot/rasp/melk)
Eiwitten zitten in kwark, kip, kalkoen, vis (zalm,tonijn,garnalen,tilapia etc..), whey
Koolhydraten zitten in praktisch alles.. in mijn ogen zijn havermout, brinta, zoete aardappel, volkoren brood/rijst/pasta goede bronnen van koolhydraten.
En dan nog het deel sporten. Tja, 3x in de week een fullbody schema zodat je alle spiergroepen goed aanpakt.
Om nog wat extra te verbranden zou je na je krachttraining nog even kunnen wandelen, fietsen of een crosstrainer oid. Krachttraining gaat wel boven je cardio! Dus niet alleen cardio doen als je naar de sportschool gaat.
Je kan goede fullbody schema's vinden op internet of hier op het forum.
P.s.: alles wat ik hier heb net heb uitgetypt staat ook gewoon in de sticky's . Misschien had je daar kunnen beginnen..?
