Dumbbell schema

[Mark1992]

Beste BBers,

Ik ben een schema op aan het zetten, maar ik kom er niet helemaal uit, vandaar deze topic.

Ik heb 2 jaar geleden een half jaar op fitness gezeten, maar door gebrek aan tijd ben ik hier destijds mee gestopt. Twee maanden geleden heb ik besloten om toch weer te beginnen met sporten en heb toen een bankje met twee dumbbell's aangeschaft. Dit zijn verstelbare dumbbell's met 60kg totaal aan schijven. De bedoeling is om drie keer per week te gaan trainen.

Nu had ik het volgende schema in gedachten met het A en B principe voor maandag, woensdag en vrijdag.

A: Borst, buik en biceps (hier zou ik benen aan toe kunnen voegen, maar ik ben bang dat ik niet de juiste uitvoering heb bij de oefeningen)
B: Rug, schouders, triceps

A: Dumbbell Bench Press 3 x 10
Incline Dumbbell Bench press 3 x10
Dumbbell Fly's 3 x10

Dumbbell Curl 3 x 10
Dumbbell Hammer Curl 3 x 10

9 setjes buikspier oefeningen

B One-arm dumbbell row 5 x 10 (beschik niet over een optrek stang, dus optrekken zit er niet in. Misschien weet iemand een goede oefening?)
Dumbbell upright-row 3 x 10
Dumbbell shoulder press 3 x 10
Dumbbell lateral raise 3 x 10

2 arm dumbbell triceps extension 3 x 10
1 arm dumbbell triceps extension 3 x 10

Is het verstandig om Borst+Biceps en Rug+triceps te doen? of is het beter om dit om te draaien i.v.m overtraining? Kan ik beter 3x in de week een aantal compound oefeningen doen, zoals

-Dumbbell benchpress 3 x 10
-One-arm dumbbell row
-Dumbbell shoulder press
-Dumbbell upright-row
-buikspieren
-en om de keer 1 oefening triceps/biceps?
-evt. dumbbell squat wanneer ik deze onder de knie heb

Ik hoop dat jullie mij kunnen helpen met het beantwoorden van deze vragen en jullie mening kunnen geven over het schema.

Klik om meer te lezen...

 

[jrvi84fi]

heb je geen benen?
maar je mist nog een oefening voor achterkant schouder (rear delt flyes)

 

[muaythaiwey]

Deadlifts en squats zou ik ook zowiezo in je schema verwerken. Doe het in begin dan misschien rustig aan om de techniek te leren, bekijk filmpjes op het internet, foto's op dit forum,...

 

[Christophvermei]

Hey Mark,

ben ook juist begonnen met losse gewichten thuis te trainen.
Voor je benen raad ik je aan dumbbell lunges en dumbbell squats te doen (mss in het begin zonder extra gewicht, om de oefening correct te kunnen uitvoeren).

Dumbbell Lunges

• Ga rechtop staan met een dumbbell in ieder hand.
• Stap met het rechterbeen voorwaarts, ongeveer een halve meter van de voet die blijft staan, en laat je onderlichaam zakken


Dumbbell Squat

• Neem een dumbbell in elke hand, en sta rechtop.
• Positioneer je benen met ongeveer een schouderbreedte tussen beide voeten. Je tenen mogen lichtjes naar buiten wijzen.
• Hou het hoofd altijd omhoog kijkend en hou een rechte rug.
• Begin met het langzaam laten zakken van het lichaam door de knieën te buigen. Stop tot je dijen parallel met de vloer lopen.
• Kom langzaam weer rechtop in een vloeiende beweging.


Hopelijk heb je hier iets aan, veel succes nog!