Eerste fb schema goed?

[Xpress yourself]

Hoi!

Ik ben Kristof en ben 23 jaar. Mijn grote doel is massa bij te winnen en op langere termijn een ijzeren fysiek te krijgen. Ik ben 1m83 en weeg 75 kg met een vetpercentage van 13 procent maar dit is gemeten op een medisch onderzoek van het wek op zo een weegschaal. Dus het vetpercentage is niet echt betrouwbaar.

Ik ben nu 2 maanden bezig met krachttraining. In mijn eerste maand had ik een schema gekregen van de fitness zelf maar als ik dat zou blijven volgen had ik binnen een 10 jaar nog niks bereikt.

De maand daarop heb ik zelf een 3 daags spilt schema gemaakt.
2 dagen trainen en dan een dag rust. Bij elke training 4 oefeningen voor de grote spiergroep van die dag en 2 oefeningen voor de kleine. Bij elke oefeningen drie sets van 12-10-8 reps.


Ma: Borst + triceps
Di: Rug + biceps
Woe: Rust
Do: Schouders + benen
Vr: Borst + triceps
Za: Rug + biceps
Zo: Rust
Ma: Schouders + benen
Enz…

Nu na veel lezen hier op het forum is het blijkbaar beter om de eerste maanden een full body schema te nemen. Dit zou als ik het goed begrijp beter zijn voor massa te krijgen dan split, zeker de eerste maanden. De afgelopen week heb ik extra veel geoefend op techniek van de grote oefeningen zoals squat en deathlift.






Na veel lezen heb ik zelf een full body schema proberen in elkaar te steken. Ik heb gekozen voor een A en een B dag. Bij de A dag worden het echte compound oefeningen en bij de B dag eerder voor wat isolatie oefeningen. Elke oefening doe ik 3 sets (12-10-8) en heb normaal alles gedaan binnen de 90 min. Bij dag B pak ik de onderrug er niet bij omdat ik denk dat het misschien wat veel is naargelang de onder rug nogal zwak is.

• A: Bench press, Death lift, dumbbell rows, military press, squat, seated calf raises, total abdominal (machine)
• B: Dumbbell fly’s, dumbbell shrugs, lat pull down(Voor het gezicht), barbell curls, Barbell Lying Triceps Extensions, side laterals

Ma: A
Di: rust
Woe: B
Do: rust
Vr: A
Za: rust
Zo: B

Ik hoop dat dit ongeveer goed is, dan kan ik aan een goed uitgebalanceerd voedingsschema beginnen.

Klik om meer te lezen...

 

[fitness beginer]

bij A staan al je compounds en bij B al je isolaties. dat is niet echt het principe van fullbody. je moet zowel bij A als B compounds hebben en er dan 1 isolatie bijvoegen.

zo kun je bv dit schematje doen:
A: squat/benchpress/MP/dumbbell rows/1-2isolatie oefeningen
B: DeaDlift/benchpress/MP/dumbbell rows/1-2isolatie oefeningen

dit schema staat een paar topics verder ook.
ik doe dit ook en mij bevalt het heel goed. verder zou ik zondag niet trainen want 4xfb per week is echt zwaar.
rusten is ook heel belangrijk ;-)

ik weet dat mijn A en B veel op elkaar trekken, maar ik vind het lekker
misschien kunnen andere mensen/jijzelf hier nog iets aan veranderen

 

[Lessoe]

als je 4 keer per week wilt trainen kan je beter een ub/lb schema maken en dat 2 keer per week doen..

bijv


Upper Body:
Bench Press: 4 sets of 5-6 reps
Bent Over Row: 4 sets of 5-6 reps
Shoulder Press: 3 sets of 5-6 reps
Pull Ups: 3 sets of 6-8 reps
Bicep Curls: 2 sets of 8-10 reps
Triceps Overhead Extensions: 2 sets of 8-10 reps
Lateral Raises: 2 sets of 8-10 reps

Lower Body:

Squats: 4 sets of 5 reps
Stiff Leg Deadlifts: 4 sets of 5 reps
Lunges: 3 sets of 5-6 reps
Hamstring Curl: 2 sets of 6-8 reps
Standing Calf Raise: 2 sets of 10-12 reps
Hanging Leg Raise: 2 sets of 15 reps

 

[Jong biest]

Ja, ik ben ook Fullbody begonne, namelijk het programma van Mark Rippetoe, het zijn niet zoveel oefeningen maar je voelt het wel ze! Momenteel doe ik strikt wat hij zegt maar ik ga zien of ik binne 4 weken dan op dag A 1 isolatie oef biceps doe en op dag B misschien een tricep, Omdat die dips al super zwaar zijn op je triceps.

Rippetoe's workout en meer:
Cnbc.com/id/19206666/