Gebruik deze richtlijnen voor je voedingsschema:
Bereken hier je
onderhoud: http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte
Als je wil
aankomen, voeg hier 250-500 kcal aan toe. Hou wel de weegschaal in de gaten, probeer 0,1-0,3kg per week aan te komen.
Als je wil
afvallen, haal je er 500 kcal vanaf. Probeer 0,4-0,5kg per week af te vallen.
Onthoud dat dit een schatting is. Je kan er compleet naast zitten, en je onderhoud overschatten of onderschatten. Zorg dat je je richt op de bovengenoemde richtlijnen en eet zodoende iets meer of iets minder als het niet lukt.
Eiwitten: 1,8-2,2g per kg lichaamsgewicht (bij het afvallen raad ik je aan iets hoger te zitten). Probeer zoveel mogelijk hoogwaardige eiwitten te eten (eieren, zuivel, vlees, whey).
Vetten: minstens 30% van je totale dieet. Eet voornamelijk verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, en een kleine hoeveelheid essentiele vetten (omega 3 (DHA) en omega 6 (AA)).
Vul de rest van je calorieën in zoals jij dat wil (voornamelijk vetten en koolhydraten). Koolhydraten voor energie tijdens de trainingen, vetten voor je gezondheid en hormoonproductie bijvoorbeeld.
Goede voedingsproducten naar mijn mening: melk (volle), vlees (vet of mager), eieren, noten/pinda's, olijfolie, vis, roomboter, kokosnootolie, brinta/havermount, rijst, pasta, brood, aardappelen, groentes, fruit
Supplementen suggesties (niet verplicht, wel goede aanvulling): multivitamine (ijzervrij), vitamine D (5000 IU, in de winter), omega-3, creatine, vitamine C (3-6x 500 mg p/d)
Voedingstiming: het maakt geen verschil of jij je voeding in 2, 3, 6 of 8 maaltijden over de dag verdeeld. Doe dit naar eigen voorkeur, en zorg dat het er voor zorgt dat je je lekker voelt tijdens het trainen.
Ideaal gezien bouw je je voeding op volle melk, eieren en (vet) vlees. Dan voeg je een hoeveelheid complexe koolhydraten toe die genoeg is om je training te ondersteunen, en wat visolie (minstens 300mg DHA per dag). Verder kun je eventueel noten, olijfolie/boter, groente en/of fruit toevoegen.
Je kunt dit lege schema gebruiken om op weg te komen: [Link niet meer beschikbaar]
Preciezere voedingswaardes vind je hier:
http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/ &
http://nutritiondata.self.com/
Wat betreft je training, train met krachttraining je hele lichaam. Cardio is niet noodzakelijk voor het afvallen, maar als je het leuk vindt is het natuurlijk prima. Hou wel rekening met de kcal die je verbrandt.
