Eten voor en na het trainen

[piedro94]

Hallo allemaal
Ik heb een vraag over de voeding voor en na het trainen
Moet je voor het trainen vooral veel eiwitten of koolhydraten eten of allebei extra veel. En wat dan vooral na het trainen

Alvast bedankt

Klik om meer te lezen...

 

[at00mb0m]

ik vind het verstandig om wat kh voor de training te nemen aangezien je echt ENERGIE nodig heb.
Zelf gebruik ik vaak een BOOST tablet

Eiwitten altijd na training dan worden ze ook efficient door je lichaam gebruikt(spierherstel)

 

[deathstar]

Afhankelijk van je voedingsschemanatuurlijk, maar ik zelf doe dit;

Uur voor het trainen 200gr havermout met 40gr whey
Direct na het trainen salade met 3 eieren, 20 minuutjes daarna gewoon mijn diner met 200gr kip/biefstuk, 150gr zilvervlies rijst/volkoren pasta of 4 volkoren tortilla's + nog wat onzin.

Maar ja, vooral veel kh en eiwitten rondom je training eten. Voor je training vetten proberen te vermijden zodat je pre-workout meal zo snel mogelijk wordt verteerd. Post workout meal kan wel wat vetten hebben maar ik zou dat ook niet al te erg maken.

Maar in mijn geval, ik denk dat de pre-workout meal na mijn training nog volop in vertering is dus als er wat vetten in mijn post workout meal zitten is dat nog niet zo'n ramp.

 

[partyhard]

Probeer tot 1,5-2 uur voor de training niets groots meer de eten. je bloed gaat dan naar je maag voor vertering en niet naar je spieren, waar het moet zijn.

eiwitten: bouwstof
koolhydraten: brandstof

het is dus belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen als je spiermassa wilt opbouwen.

Ook is het belangrijk om te zorgen dat je dagelijk genoeg koolhydraten binnen krijgt

 

[RobertD]

Best eet je twee uur voor de training een goede maaltijd zowel rijk aan koolhydraten als eiwit. 45-30 minuutjes voor de training kan je nog een eiwitshakeje nemen.
Kwartiertje na de training kan je een eiwitshake nemen met eventueel snelle koolhydraten (dextrose). Of je drinkt bijv. een litertje melk, (er is helemaal geen bewijs dat whey supplementen effectiever zijn na de training dan gewone melk)
Uurtje na de training eet je een goede vaste maaltijd met complexe carbs en eiwit (en het nodige vet)

 

[deathstar]

Probeer tot 1,5-2 uur voor de training niets groots meer de eten. je bloed gaat dan naar je maag voor vertering en niet naar je spieren, waar het moet zijn.

eiwitten: bouwstof
koolhydraten: brandstof

het is dus belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen als je spiermassa wilt opbouwen.

Ook is het belangrijk om te zorgen dat je dagelijk genoeg koolhydraten binnen krijgt

Klik om te verkleinen...

Hmmm, klinkt logisch maar is het ook echt zo'n verschil dan... Ik vind eigenlijk dat ik nog lekkerder train nu met die meal een uur voor het trainen dan dat ik op een nuchtere maag zo'n booster nam.

 

[johan22]

Probeer tot 1,5-2 uur voor de training niets groots meer de eten. je bloed gaat dan naar je maag voor vertering en niet naar je spieren, waar het moet zijn.

eiwitten: bouwstof
koolhydraten: brandstof

het is dus belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen als je spiermassa wilt opbouwen.

Ook is het belangrijk om te zorgen dat je dagelijk genoeg koolhydraten binnen krijgt

Klik om te verkleinen...

Als ik 2 uur niks eet voor ik train stort ik in tijdens m'n training. Hangt er een beetje af wat je eet, hoelang je traint en hoe je lichaam er mee omgaat.

Voor je training grofweg 80% trage koolhydraten en 20% eiwit. Direct na je training snelle koolhydraten en de eerste maaltijd weer trage koolhydraten in combinatie met eiwit en niet al te veel vet. (Vet vermijden rond training)

 

[RobertD]

Is It Necessary to “Spike” Insulin Post-workout?

Another concern of the fat-free-post-workout camp is the blunting of the insulin response. The rationale of maximizing the insulin response is to counteract the catabolic nature of the post-trained state, switching the hormonal milieu into an anabolic one, thus speeding recovery. Although this might benefit those who train fasted or semi-fasted, many don’t realize that a pre-exercise meal (and in some cases the mid-exercise meal) is doing more than enough spiking of insulin levels for anticatabolic purposes.

It’s an important objective to not only maximize muscle protein synthesis, but also minimize protein breakdown. However, the latter doesn’t require a massive insulin spike, but rather just a touch beyond basal/resting levels. To illustrate this, Rennie & colleagues found that even during a sustained high blood level of amino acids, no further inhibition of muscle protein breakdown occurred beyond insulin elevation to approximately 15 μU/l,20 which is slightly above normal basal levels of 5-10 μU/l.

To reiterate, the pre-exercise meal can have profound effects on insulin levels that surpass the length of the training bout. Tipton’s team found that as little as 6g essential amino acids + 35g sucrose taken immediately before exercise (45-50 minutes of resistance training) was enough to keep insulin elevated to roughly 4x above fasting levels 1-hour post-exercise.21 It took 2 hours post-exercise for insulin to return to resting levels. A similar insulin response was seen with 20g whey by itself taken immediately preworkout.22 If carbs were added to the pre-training protein, there would be yet a greater insulin response.

As far as solid food goes, Capaldo’s team examined various metabolic effects during a five hour period after ingesting a meal composed of 75g carb (47%), 37g prot (26%), and 17g fat (27%).23 Although this study didn’t examine training effects, this meal would make a nice post-workout meal due to its absolute (and proportional) amounts of protein and carbohydrate. The fat-fearing camp would warn against the meal’s fat content interfering with the insulin response. However, this meal was able to raise insulin 3 times above fasting levels within 30 minutes of consumption. At the 60 minute mark, insulin was 5 times greater than fasting. At the 300 minute mark, insulin levels were still double the fasting level.

Elliot and colleagues compared the effect of fat-free milk, whole milk, and a higher dose of fat-free milk (to match the calories of the whole milk) taken 60 minutes post-resistance exercise.24 Whole milk was superior for increasing net protein balance. Interestingly, the calorie-matched dose of fat free milk containing 14.5g protein, versus 8.0g in the whole milk (an 81% advantage), but still got beaten. The investigators speculated over the possible mechanisms behind the outcome (insulin response, blood flow, subject response differences, fat content improving nitrogen retention), but end up dismissing each one in favor of concluding that further research is necessary to see if extra fat calories ingested with an amino acid source will increase muscle protein synthesis. Lingering questions notwithstanding, post-workout milkfat was the factor that clinched the victory – at least in overnight-fasted subjects.

To put another nail in the coffin of the insulin spiking objective, post-exercise glycogen resynthesis is biphasic.25 Unlike the subsequent “slow” phase which can last several hours, the initial “rapid” phase of glycogenesis lasting 30-60 minutes immediately post-exercise is not dependent upon insulin. Maximizing post-workout hyperinsulinemia may be beneficial for athletes with more than a single exhaustive endurance-containing training bout separated by less than approximately 8 hours, but in all other cases, the benefit in “spiking” insulin is nil.

In line with this theme, interesting research has surfaced in recent years challenging the idea that highly glycemic (and thus insulinemic) carbohydrates taken post-workout are the optimal for recovery. Erith’s team found no difference between post-exercise high- and low-glycemic index (GI) carbohydrate intake on exercise performance the following day.26 In a similar study, Stevenson’s team actually saw better next-day performance in subjects who consumed low-GI post-exercise carbohydrate than those who consumed high-GI post-exercise carbohydrate.27

Is spiking insulin necessary post-workout? Generally not.

-No greater inhibition of muscle protein breakdown has been seen beyond insulin elevation to approximately 15 μU/l, which is slightly above resting/basal levels of 5-10 μU/l.

-In one study, whole milk was superior for increasing net protein balance post-workout, despite the calorie-matched dose of fat free milk containing 81% more protein.

-The initial 30-60 minute “rapid” phase of glycogenesis immediately post-exercise is not dependent upon insulin.

-There’s no need to attempt to spike insulin for recovery purposes since maximal effects are seen at minimal elevations. Simply getting enough total substrate surrounding the training bout suffices, at least within the context of a 24-hour separation between exhaustive training of the same muscles. Multiple depleting endurance-type bouts per day (i.e., < 8 hours between bouts) may be the exception to this rule.

-On a related tangent, it’s been commonly recommended to maximize post-exercise hyperglycemia and hyperinsulinemia by consuming high-GI carbohydrates. However, this strategy has been seen to offer no benefit on next-day performance, and one recent study even saw endurance impairment.

Klik om te verkleinen...

[Link niet meer beschikbaar]

Er is nog een studie geweest die aantoonde dat volvette melk superieur was t.o.v magere en zelf pure whey. Kan hem alleen nu niet vinden.
De beste maaltijd na de training bevat koolhydraten, eiwit én vet in normale verhoudingen (30/50/20 bijv.) Grote hoeveelheden snelle carbs na de training zijn niet nodig.

 

[partyhard]

Het verschilt natuurlijk wel wat per persoon. Zelf vind ik het fijn om 2 uur voor mijn training een grote maaltijd te nemen. Wel neem ik wat kleine dingen zoals een banaan en een beetje kwark om geen leeg gevoel te hebben tijdens de training. Ik zou wel zorgen om inderdaad het 'hongergevoel'voor te blijven. Vaak heb je dit na de training. Zorg dan ook dat je zo snel mogelijk je eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt

 

[piedro94]

Ik ga het denk ik allebei even proberen ( 1 uur voor en 2 uur voor).
Kijk wel wat het beste bevalt. Nog bedankt voor de reacties van wat je moet eten

 

[wazzup]

Lees dit:

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=272067

 

[at00mb0m]

man , wat ik altijd doe is een uur van tevoren een pot bonen eten 750gram , en dan trainen. Je voelt de energie tijdens het trainen

 

[IMBAatwork]

Bonen eten voor het trainen resulteert in een volle broek bij het deadliften

Gewoon kijken wat je zelf lekker vind voor het trainen, ligt er bij mij altijd aan WAT ik gegeten heb.
Pasta bijvoorbeeld houd ik langer last van als rijst, dus wacht ik iets langer voordat ik ga trainen.
Maar zit gemiddeld inderdaad altijd wel tussen de 1-2 uur.