Hallo allemaal,
Ik ben 43 en sinds maart dit jaar serieus aan het trainen. Daarvoor kwam ik alleen maar in de sportschool om cardio te doen om, nu alleen maar om krachttraining te doen. Ik weeg 65kg bij een lengte van 1.70. Wil graag meer massa kweken en droger worden vooral op de onderste abs (die daarboven beginnen al zichtbaar te worden). Mijn schema ziet er als volgt uit. Graag jullie advies wat ik beter kan doen. Thanks!
4 avonden trainen - 1 dag rust, 4 avonden trainen - 1 dag rust etc..
Gemiddeld ben ik 1.5 uur bezig.
2 ochtenden per week half uurtje interval training voor het ontbijt
1 ochtend per week korte duurloop van 1 uur voor het ontbijt
Avond 1:
Borst
Bank drukken vlak
Incline bank drukken met dumbbells
Kabel cross over
Peck machine
Biceps
Curl met EZ stang
Kabel curl
dumbbell curl
2-3 buik oefeningen
Avond 2:
Schouders
Military press
dumbbell press op een schuine bank
dumbbell lateral raise
Shrug of upright row
Onderarmen
wrist curl
reverse wrist curl
2-3 buik oefeningen
Avond 3:
Rug
Pull up neutrale grip
Chin up
Pul down straight arms
One arm row
Machine lateral pull down
3 buik oefeningen
Avond 4:
Benen
Squatten
Deadlift
Leg curl
Hamstring machine
Calve raise
Triceps
Dippen met extra gewicht
Cable push down
Staand triceps extensions
2-3 buik oefeningen
Voeding:
6 kleine maaltijden per dag (ik eet geen vlees en kip, wel vis)
Supps:
XXL Whey isolaat, Night Protein, Waxy Maize, EAS, Kre-Alkalyn
Multi vitamnine
Vis olie capsules
