Even voorstellen en een belangrijke vraag

[Jarno22]

Hallo mensen,

Ik ben Jarno 17 jaar oud (staat 14 in mijn profiel) 188 cm en 65 kg.
Ik ga beginnen met bodybuilden. Ik heb goed nagedacht hoe ik dat van plan ben aan te pakken en daarover heb ik een paar vragen.

Ik heb de sticky's op dit forum goed doorgelezen en ik ben er een stuk wijzer van geworden. Nu heb ik nog wel een belangrijke vraag : Welk schema past bij mij? Nou weet ik ook wel dat er hier geen trainingsschema voor mij wordt gemaakt dus ik heb zelf even nagedacht.

Ik zou graag 3 á 4 dagen per week willen trainen. Ik dacht persoonlijk aan een 3-daagse splitschema of een 5x5 stronglift schema. Toch hoor ik dat het voor een beginner verstandig is om een fullbody schema te gebruiken. Wat zouden jullie me aanbevelen?

Ik eet per dag 3500-4000 calorieën. 130 gram eiwitten en 70 gram vetten. Ik denk persoonlijk dat dit goed is maar ik hoor natuurlijk graag dingen van jullie kant.

Mijn doel is om vooral spiermassa te kweken.

Mvg Jarno

Klik om meer te lezen...

 

[martinnoppert]

Het aantal caloriën en de verdeling EKV is prima.

Ik zou de eerste periode van zeg maar 3 maanden beginnen met een complete fullbody 3x per week om rustig aan te wennen aan het trainen met gewichten en daarna verder kijken wat je wilt doen.
Als je dan nog voor massa kiest en 4 dagen wilt trainen zou je kunnen denken aan een 2 daagse split waarbij je alles 2x per week traint.

 

[Jarno22]

http://fitnessjunk.nl/fitnessschema/spiermassa-opbouwen/full-body/

Bedoel je dit ? Ik vind het schema er erg goed uitzien. hierover nog wel een vraag. Op dag 1 wordt er gebruik gemaakt van een 4x8 schema, op dag 2 wordt er gebruik gemaakt van een 5x5 schema en op dag 3x12. Waarom wordt telkens een verschillend aantal sets en reps gebruikt?

Zou ik voor een langere tijd dan 3 maanden dit schema kunnen volgen of is het zaak dat ik om een bepaalde tijd van schema wissel voor variatie?

En dan nog één laatste vraag. Op welk gewicht moet ik beginnen, op 50 % van mijn max. 5/10/12 reps?

 

[meaantje]

stronglifts is stuk beter IMO

 

[martinnoppert]

http://fitnessjunk.nl/fitnessschema/spiermassa-opbouwen/full-body/

Bedoel je dit ? Ik vind het schema er erg goed uitzien. hierover nog wel een vraag. Op dag 1 wordt er gebruik gemaakt van een 4x8 schema, op dag 2 wordt er gebruik gemaakt van een 5x5 schema en op dag 3x12. Waarom wordt telkens een verschillend aantal sets en reps gebruikt?

Zou ik voor een langere tijd dan 3 maanden dit schema kunnen volgen of is het zaak dat ik om een bepaalde tijd van schema wissel voor variatie?

En dan nog één laatste vraag. Op welk gewicht moet ik beginnen, op 50 % van mijn max. 5/10/12 reps?

Klik om te verkleinen...

Dit schema is eigenlijk geschreven voor de iets meer gevorderden. Maar je traint er alle spiergroepen mee meermalen per week dus kan je gebruiken.
Je kan een schema gebruiken zolang het werkt en eventueel hier en daar een oefening wisselen voor een die je prettiger vindt of die meer resultaat geeft.
Vanwege dat laatste, oefening toevoegen die meer resultaat geeft zou je wat meer ervaring moeten hebben. Daarom pakken we normaal een meer eenvoudig schema voor beginners waarbij je meermalen per week dezelfde oefeningen doet. Wijzig je dan 1 of meer oefeningen dan weet je al snel of die oefening die je verwisseld hebt beter werkt voor je of juist minder.
Anyway, een schema elke x aantal weken of maanden wisselen is niet nodig zolang je progressie maakt en telkens zwaarder gewicht pakt zodra je kan.

Omdat je nu gaat beginnen met trainen zou ik zeggen ja 50% is prima om mee te beginnen. Maar je weet natuurlijk niet of je daar ook werkelijk mee traint.
Je kan het volgende doen. Pak een laag gewicht en doe je setjes. De eerste keren mag het allemaal lekker makkelijk gaan.
Als je alle setjes makkelijk kan doen de eerste paar weken is prima. Daarna kan je overal iets verhogen. Je kan overal zo ver verhogen tot de laatste set moeilijk wordt om te doen.
De setjes van 8 reps zijn zeg maar gericht op kracht en massa, de setjes van 5 meer gericht op kracht en de setjes van 12 meer gericht op massa. Om het grofweg maar zo te noemen.
Het spreekt voor zich dat je met setjes van 5 meer gewicht aan kan per set dan bij setjes van 12. Zie het verder niet te zwart wit want vooral voor beginners geldt dat je op alle repranges zowel massa als ook kracht zal gainen.

 

[Jarno22]

Bedankt voor de informatie Martin.

Mijn doel is (voorlopig) 3500 kc per dag te nuttigen. Dat lukt me soms wel en soms niet. Dat heeft er voornamelijk mee te maken wat mijn avond eten is. Er zijn avondmaaltijden waarbij ik aan de 600/1000 calorieën maar er zijn ook avondmaaltijden waarbij ik aan de 300 calorieën zit en op die manier schiet het niet op. Ik probeer dit tekort dan te compenseren met andere maaltijden of tussendoortjes maar dat is niet altijd even fijn en handig.

Nu is mijn vraag aan jullie : hoe zorg ik ervoor dat ik aan mijn calorie streven kom met een caloriearm avondeten?

Ik verwacht dat jullie antwoord zal zijn : ik zorg ervoor dat ik een calorierijk avondeten heb en geen caloriearm avondeten.

Ik woon nog thuis en moet 's Avonds nog eten wat de pot schaft en daar zitten af en toe maaltijden tussen die weinig calorieën bevatten. Dus stel dat jullie een caloriearm avondeten hebben, hoe zorgen jullie er dan voor om aan de benodigde calorieën te komen?

Alvast bedankt,

Mvg Jarno

 

[likwit]

Als je aan het eind van de dag kcal tekort komt, dan eet je gewoon wat meer.

Een Snickers is bijvoorbeeld al 300 kcal. Een boterham met pindakaas al gauw 400.

Het is allemaal niet zo moeilijk.

Succes.