Feedback gevraagd

[Paulski]

Ik ben nog geen 3 weken bezig met fitness, dus heb nog niet helemaal een vast schema. Ik ga 4 dagen per week naar de sportschool, soms, zoals deze week, zal ik misschien zelfs 5 keer gaan. De spiergroepen verdeel ik over 3 dagen, dus het is misschien handiger om dit te verdelen in 4 dagen?

Dit is mijn schema nu zo'n beetje:
(Ik moet er wel bij zeggen, ik zit bij een redelijk kleine sportschool, met een niet heel breed aanbod aan krachttraining materialen. Er is bv geen barbell.)

Dag 1:
Borst

- Machine bench press
- dumbbell fly's
- Inclined dumbbell bench press
- Inclined dumbbell fly's

Biceps

- Dumbbell curls
<moet nog een oefening bij?>


Dag 2:
Rug

- Lat pull (voor)
- Lat pull (achter)
- Vertical row (machine)

Triceps

- Single arm dumbbell extensions (achter m'n hoofd/nek)
- Lying Lying Supinating Dumbbell Extensions
- Two arm dumbbell extensions (weer achter m'n hoofd/nek)


Dag 3:

Deze dag ben ik nog niet helemaal uit...

Sowieso schouders

- Military press machine
- Two Arm Dumbbell Raises
- Ben de naam ervan kwijt, staand twee dumbbells opzij optillen

Ik twijfel nog of ik wel benen ga trainen voorlopig, aangezien ik al redelijk gespierde benen heb, en een minder gespierd bovenlichaam. Ik zat er dan aan te denken biceps op deze dag te doen ipv. op dag 1. Dus als ik ook hierover wat advies kan krijgen...


Verder wil ik er nog bij zeggen dat ik niet van plan ben een echte bodybuilder te worden en aan competities en dergelijken mee te doen. Ik wil gewoon wat vet verbranden (heb wat overgewicht) daarom doe ik ook altuijd 24 minuten cardio na de krachttraining. En ik wil 'breder worden'.

Klik om meer te lezen...

 

[193cm112kg]

Ik zou de Lat Pull achter volledig uit je schema halen. Zoal deze nu in je schema staat voegt ie niets toe, je kan beter een smaal grip pulldown doen om je lats tot onderaan te trainen.
Lat pull achter is verder erg blessure gevoelig omdat je achter je frontale vlak aan het trainen bent en dus kans maakt op schouder blessures en irritaties.
Verder is de front lat pull volledig genoeg, en in veel aspecten superieur aan de rear pull. Aangezien je geen BB bent en niet opzoek gaat naar specifieke defenitie is de rear pull dus overbodig!

Je hebt ook iets van een pullback of barbell row nodig......

 

[Paulski]

Ik zou de Lat Pull achter volledig uit je schema halen. Zoal deze nu in je schema staat voegt ie niets toe, je kan beter een smaal grip pulldown doen om je lats tot onderaan te trainen.
Lat pull achter is verder erg blessure gevoelig omdat je achter je frontale vlak aan het trainen bent en dus kans maakt op schouder blessures en irritaties.
Verder is de front lat pull volledig genoeg, en in veel aspecten superieur aan de rear pull. Aangezien je geen BB bent en niet opzoek gaat naar specifieke defenitie is de rear pull dus overbodig!

Je hebt ook iets van een pullback of barbell row nodig......

Klik om te verkleinen...

Er staat een 'Vertical row' machine (staat erop). Is dat niet dat pullback?

En wat die lat pulldown betreft.. ik voel het vooral in m'n biceps en niet in m'n rug. Kan dit te maken hebben dat m'n rug in verhouding sterker is dan m'n biceps? Met lat pull down achter voel ik trouwens wel de spieren in m'n bovenrug.

 

[193cm112kg]

Vertical Row.....oftewel van beneden naar boven? Dacht dus dat je iets, bijvoorbeeld een barbell omhoog trok (upright row)

Het kan wel kloppen dat je de rear pull beter voelt, maar dat ligt meer aan je uitvoering en aan het feit dat er een paar kleinere spieren worden aangesproken tijdens de beweging. Voor bodybuilders van belang maar voor 'normale' sporters niet de risico waard. Het kan idd lastig zijn om een bepaalde spier goed te lokaliseren...en te gebruiken...tijdens een oefening. Dat is helaas een kwestie van zoeken! Wat helpt is om de stang zo breed mogelijk te pakken, hiermee beperk je de ROM (range of motion) voor je biceps waardoor je Lats meer werken.

Ik zeg dus niet dat de rear pull slecht is, ik zeg alleen dat er meer kans is op irritaties in je schouder gewricht. Het is dus ook niet zo dat je meteen problemen krijgt. Meestal trainen mensen jarenlang.....zonder problemen. Maar na verloop van tijd komen die problemen er wel. Stel:

Je traint 3 jaar lang gem. 3x per week. Je doet de rear pull op dag 1. Je doet een behind the neck military press op dag 2 en je doet dumbbell fly's op dag drie waarbij je ze net iets te ver naar achteren laat zakken.................op zichzelf staand geven deze oefeningen mischien niet veel problemen, maar je moet kijken naar de totale belasting over het verloop van je fitness 'carriere'.

 

[Paulski]

Ik bedoelde horizontal row, mijn fout

En met de gewone lat pull is het dus gewoon een kwestie van zoeken? Dan zal ik het eens aan een van de begeleiders vragen.

Maar verder ziet mijn schema er dus ok uit?

 

[Phenochef]

Je schema is ruk .
-je squat niet
-je doet geen deadlift
-je doet geen echte benchpress
-je doet geen echte massabouwers voor de rug (rows)
-je doet niets voor je rear delts

 

[Gauner]

Is voor jou als beginneling een full-body schema geen optie?

 

[Paulski]

Je schema is ruk .
-je squat niet
-je doet geen deadlift
-je doet geen echte benchpress

Klik om te verkleinen...

Zoals ik al zei hebben ze bij mijn sportschool geen barbell. Kan ik geen soortgelijke oefeningen doen met andere materialen?

Edit: Heb wat gegoogled, en ik zou dumbbell squats en deadlifts kunnen doen.

-je doet geen echte massabouwers voor de rug (rows)
-je doet niets voor je rear delts

Klik om te verkleinen...

Ik doe wel rows op een machine, ik weet niet of dat de rows zijn die je bedoelt?
En ik zal dan wat oefeningen zieken voor m'n rear delts.

@ Gauner: Wat houdt een full body schema precies in? Elke dag het hele lichaam trainen?

 

[Phenochef]

Man ... Je hebt op je sportschool geen barbell ?
Dat is gewoon schandalig dat zoiets open mag blijven . Wegwezen daar .

 

[Paulski]

Tjah, ik vond het ook al maf. Het is wel lekker dicht bij huis, 2 minuten fietsen. Er zit iets verder nog een sportschool, maar dat is zo'n typisch geval van een grote, nieuwe sportschool met jonge 'begeleiders' die alleen maar stoer lopen te doen en bijna niks weten. Er komt in de buurt nog zo'n soort sportschool in de buurt, maar zolang ik zelf niet genoeg ervaring heb zit ik liever bij een sportschool met goede begeleiding (de begeleiders bij m'n sportschool zijn fysiotherapeuten).

 

[193cm112kg]

Ik ben het niet met Phenochef eens. Je bent beginner, en hoewel je schema niet ideaal is (geef je later wel wat tips) is het ook niet helemaal verstandig om te beginnen met complexe oefeningen als DL, squats etc.
Nu zullen er wel weer honderden boze reacties komen met 'wat een onzin' maar ik licht mezelf effe toe.

Omdat je net begint ontbreekt er in je lichaam aan goede spier coordinatie, althans, dat is meestal het geval. Jij moet eerst leren hoe je je eigen spieren kan controleren en welke spieren bij welke oefening gebruikt moeten worden. Daarnaast moet je nog een bepaalde 'basis kracht' opbouwen om ervoor te zorgen dat veel kleinere spiergroepen, zoals die rondom je schouder, sterk genoeg zijn om bewegingen gecontroleerd uit te kunnen voeren. Nu mag je uiteraard lekker beginnen met bankdrukken, en mischien gaat het nog goed ook. Er is echter wel veel meer kans dat je ergens in de beweging controle verliest omdat een stabiliserende spier overmoeid raakt en je dus meteen met een heerlijk blessure begint.
Hetzelfde geldt voot het squatten. Weet jij welke spieren je wel of niet moet aanspannen en waar je ZELF de nadruk op moet leggen? Begin lekker met een legpress, machine benchpress en hyperextension. Lokaliseer je spieren, leer ze gebruiken, doe veel research en stel veel vragen.......die deadlifts komen er wel.

 

[Paulski]

Ik had vooral de eerste twee weken moeite met dumbbells stabiel te houden bij bepaalde oefeningen (bv fly's). Dat gaat nu wel steeds beter.

Ben benieuwd naar je tips voor m'n schema

 

[dannl123]

Omdat je net begint ontbreekt er in je lichaam aan goede spier coordinatie, althans, dat is meestal het geval. Jij moet eerst leren hoe je je eigen spieren kan controleren en welke spieren bij welke oefening gebruikt moeten worden. Daarnaast moet je nog een bepaalde 'basis kracht' opbouwen om ervoor te zorgen dat veel kleinere spiergroepen, zoals die rondom je schouder, sterk genoeg zijn om bewegingen gecontroleerd uit te kunnen voeren. Nu mag je uiteraard lekker beginnen met bankdrukken, en mischien gaat het nog goed ook. Er is echter wel veel meer kans dat je ergens in de beweging controle verliest omdat een stabiliserende spier overmoeid raakt en je dus meteen met een heerlijk blessure begint.
Hetzelfde geldt voot het squatten. Weet jij welke spieren je wel of niet moet aanspannen en waar je ZELF de nadruk op moet leggen? Begin lekker met een legpress, machine benchpress en hyperextension. Lokaliseer je spieren, leer ze gebruiken, doe veel research en stel veel vragen.......die deadlifts komen er wel.

Klik om te verkleinen...

Waarom zou je dit willen aanbevelen? Dan heeft diegene bijv een aantal maanden legpress gedaan, dan zijn je spieren misschien wat meer gaan ontwikkelen, maar zowel je stabilisatiespieren als je uitvoering zijn nog steeds bagger als jij voor het eerst een barbell op je rug neemt om te gaan squatten.

Mijn advies: Begin zo snel mogelijk met de uitvoering leren van deze oefeningen. Lees er zoveel mogelijk over. Houd het gewicht laag. Uitvoering boven alles. Zorg dat iemand met verstand je wilt begeleiden. Maak filmpjes van jezelf en laat ze hier (of elders) beoordelen.