Avond allemaal,
Graag ontvang ik feedback op mijn trainingsschema, dat ik vanaf eind augustus wil gaan volgen. Ik wil eindelijk een keer serieus eten + trainen in plaats allebei half aan te pakken en weinig vooruitgang te boeken.
Achtergrondinformatie:
- Man, 26 jaar
- Gewicht: 82 kg
- Vetpercentage: 15-17%
- Trainingservaring: Ongeveer 5 jaar, met meerdere langdurige pauzes
- Maximaal lichaamsgewicht: 93 kg op 19% vetpercentage (circa 1 jaar geleden)
- Blessure: Ik train nauwelijks schouders door een permanente blessure. Bankdrukken met de stang en shoulder press zijn niet mogelijk.
Maximale gewichten:
- Incline dumbbell press: 40 kg x 10
- Squat: 130 kg x 6
- Deadlift: 170 kg x 6
- Preacher curl: 45 kg + 7,5 kg stang x 10
- 4 jaar geleden: 110 kg x 4 bankdrukken
- Heden: 150 kg aan gewichtschijven op de supine press
Trainingspatroon:
Ik train volgens het volgende patroon per oefening. Als ik mijn max gewicht 10x kan herhalen ga ik de week erop omhoog totdat weer het geval is.
- 12 herhalingen van 20% van het maximale gewicht
- 10 herhalingen van 80% van het maximale gewicht
- 8-10 herhalingen van 100% van het maximale gewicht
Mijn
trainingsschema ziet er als volgt uit, waarbij ik 6 keer per week train en af en toe een extra rustdag neem. Dit herhaal ik elke week.
- Dag 1: Biceps / Rug
- Dag 2: Borst / Triceps
- Dag 3: Benen
- Dag 4: Rust
- Dag 5: Biceps / Rug
- Dag 6: Borst / Triceps
- Dag 7: Benen
Dag 1: Biceps / Rug
- Deadlift
- Cable bicep curl
- Standing bar rows
- Preacher curl
- Seated reverse flyes
- Hammer curl
- Shoulder press machine (heel rustig opbouwen i.v.m. schouderblessure)
Dag 2: Borst / Triceps
- Incline dumbbell press
- Overhead cable bar extensions
- Supine press
- Tricep rope pulldown
- Cable flyes (boven en beneden)
Dag 3: Benen
- Squats
- Calf extensions op de leg press machine
- Leg press
- Standing calf extensions op de squat machine
- Leg extensions
Dag 4: Biceps / Rug
- Seated cable rows
- Alternated dumbbell curl
- Side raises (heel rustig opbouwen i.v.m. schouderblessure)
- Lat pulldown
- Cable bicep curl
- Face pulls
- Bicep curl machine
Dag 5: Borst / Triceps
- Incline dumbbell press
- Overhead rope extensions
- Smith machine benchpress (heel rustig opbouwen i.v.m. schouderblessure)
- Skullcrushers
- Cable flyes (midden)
- Seated dip machine
Dag 6: Benen
- Hack squat machine
- Calf extensions op de leg press machine
- Leg press
- Standing calf extensions op de squat machine
- Leg curl machine
Bedankt alvast!
