Fullbody 3/4 dagen

[txrt]

Beste BB'ers,

Ik ben al enige tijd (3 maanden) met een aantal maten aan het trainen bij iemand op zolder.
Nu hebben we een aardige beginnerscollectie aan trainingsmaterialen, maar nog niet de juiste oefeningen.

We trainen om de dag dus:

Week 1: Maandag, woensdag, vrijdag, zondag
Week 2: Dinsdag, donderdag, zaterdag

Het doel van onze training is meer massa, en uiteindelijk na een jaar meer conditie wanneer we er wat 'breder' uitzien meer kracht hebben.

Leeftijd: 25
Lengte: 1.83
Gewicht: 74kg

Uiteraard ben ik ervan bewust dat we simpelweg de benen niet trainen en dat kunnen we echt niet maken. Het is een grote beginnersfout om zoveel mogelijk de borst, buik en armen te trainen. Ook schenken we erg weinig aandacht aan het trainen van de rug. Daarnaast missen we hele belangrijke basistrainingen als de deadlift en squat.

We pakken elke training de volgende oefeningen mee:

• Opwarmen
• Bankdrukken: 3x12x50
• Buikoefening: 4x30x knieen optrekken terwijl je op je rug ligt.
• Buikoefening: 4x30x voeten aanraken terwijl je je benen in de lucht hebt en op je rug ligt.
• Buikoefening: 4x30x boven de grond hangen op je voeten en onderarmen (planken)
• Bankdrukken: 3x10x60
• Biceps (bicepsbankje): 3x12x27
• Optrekstok: 3x12
• Buikoefening: 3x30 seconden sit-ups met armen (+5 kilo) achter het hoofd
• Buikoefening: 3x30 seconden roeien terwijl je op de grond zit, met gewichten in de handen en benen van de grond.
• Buikoefening: 3x30 seconden benen recht de lucht in strekken terwijl je op je bovenarmen / schouders leunt (op en neer).
• Triceps: 1x30 Bench Dips
• Triceps: 1x35 Bench Dips
• Triceps: 1x40 Bench Dips
• Bankdrukken: 3x10x70
• Bankdrukken: 1x1x82 (kracht testen)
• Biceps halters: 3x25x16
• Biceps elastieken curl: 1x50
• Schouders: 1x12x16 (links)
• Schouders: 1x12x16 (rechts)
• Schouders: 1x12x16 (linksvoor)
• Schouders: 1x12x16 (rechtsvoor)
• Zo nu en dan pakken we de optrekstok 2x10x breed vast voor de rug.
• Boksen (cooling down)
  
  NIEUW, afgelopen training, jaja the one and only:
• Deadlift: 3x10x30 (techniek oefenen)

PS: Het kan allemaal zoveel beter, maar we hebben de kennis er niet voor, vandaar dit bericht.
In de bijlage van dit bericht een aantal foto's van de trainruimte.

Ik verneem graag wat we fout doen, welke volgorde we beter kunnen aanhouden, welke oefeningen we wellicht moeten schrappen en welke oefeningen we er beslist bij moeten doen.

Alvast bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[thebeastt]

Hallo,

Waarom doe je gewoon geen full body ? In plaats van elke dag te trainen kun je 2-3x per week trainen en dat zou toch veel beter zijn ? Daarnaast wil ik zeggen dat je schema niet zo "optimaal" is. Je geeft teveel aandacht aan je armen en schouders ( kleine spiergroepen ). Liever de grote spiergroepen aanpakken zou ik zeggen.

Split, full body, upper-lower is volgens mij zeer goed. Zoek wat informatie op voordat je een schema maakt.

 

[janse86]

Ik ben geen expert op het gebied van bodybuilding, maar dit lijkt helemaal nergens op. Je doet meer dan 50 sets per training (veeeeeel teveel als je het mij vraagt), maar ik zie geen enkele oefening voor de benen en de rug. 3x bankdrukken in 1 training, veel teveel buik en andere isolatie oefeningen en veel te weinig basisoefeningen.

Ga je eerst eens flink inlezen over krachttraining en bodybuilding, want dit wordt echt helemaal niks op deze manier.

 

[txrt]

Allereerst, thanks voor de reacties.

Hallo, Waarom doe je gewoon geen full body?

Klik om te verkleinen...

Dat doen we toch? We doen weliswaar geen beenoefeningen, maar dat willen we dus wel gaan doen.
Hiervoor vraag ik dan ook wat voor opdrachten we kunnen doen met de spullen die we hebben. We proberen naar een goed trainingsschema toe te werken.

In plaats van elke dag te trainen kun je 2-3x per week trainen en dat zou toch veel beter zijn?

Klik om te verkleinen...

We trainen niet elke dag. We trainen om de dag, zie post.

Daarnaast wil ik zeggen dat je schema niet zo "optimaal" is. Je geeft teveel aandacht aan je armen en schouders ( kleine spiergroepen ). Liever de grote spiergroepen aanpakken zou ik zeggen.

Klik om te verkleinen...

Klopt, ik vind dus ook dat het 10 keer niets is. We zijn dan ook zomaar begonnen, en hebben er telkens wat trainingen aan toegevoegd.

Ik ben geen expert op het gebied van bodybuilding, maar dit lijkt helemaal nergens op. Je doet meer dan 50 sets per training (veeeeeel teveel als je het mij vraagt), maar ik zie geen enkele oefening voor de benen en de rug. 3x bankdrukken in 1 training, veel teveel buik en andere isolatie oefeningen en veel te weinig basisoefeningen.

Ga je eerst eens flink inlezen over krachttraining en bodybuilding, want dit wordt echt helemaal niks op deze manier.

Klik om te verkleinen...

Waarom is 50 sets teveel? In principe gaan we er best snel doorheen, en we behandelen een hoop verschillende spieren. Als we minder doen, heb ik de volgende dag minder het idee dat ik goed getraind heb. Als we de tijd hebben, en niet moe zijn, waarom zou 3 sets bankdrukken dan bijvoorbeeld te veel zijn? We begonnen 3 maanden geleden met 25 kg.

Dat ik geen benen en rug train, dat heb ik ook gezegd. De vraag is alleen, welke basis-oefeningen zou ik wel kunnen doen. Ik kan wel in het wilde westen gaan lopen zoeken hier op het forum, maar als ik de namen van de oefeningen niet weet, dan heb ik geen idee wat ik zou kunnen doen met het apparatuur wat we hebben. Een aantal basisoefeningen voor de rug en benen, als bijvoorbeeld squatten en deadliften, zou al wat helpen.

Nogmaals: Ik verneem graag wat we fout doen, welke volgorde we beter kunnen aanhouden, welke oefeningen we wellicht moeten schrappen en welke oefeningen we er beslist bij moeten doen.

 

[Steensteen]

Je bent een beginner en wil meer kracht en massa, en op de lange duur een betere conditie

Starting Strength of Stronglift lijken me dan redelijke keuzes. Zijn tal van goedgekeurde schema's te vinden, niets meer aan veranderen.

Volgorde:
Groot naar klein, eerst compounds en dan pas isolatie
Persoonlijk ga ik voor Benen => (Deadlift) => Borst => Bovenrug => (Military Press) => Buikspieren
Ik voeg geen isolatie toe omdat ik de spieren al genoeg pak bij de compounds. Wil je perse isolatie doen voor bijv. je armen, doe dat dan bijvoorbeeld voor de buikspieren.

Maak niet de fout die ik gedaan heb door meteen lekker zwaar te beginnen; Begin licht, zo kan je lang nog gewicht bij blijven leggen en dus progressie boeken.

Ook zijn die vele sets inderdaad niet nodig, ruim 3kwart van alle progressie zou je boeken in de eerste 2 sets. Veel sets en trainen tot failure zou de aanzet van eiwitten alleen maar verzieken omdat je het spierweefsel teveel zou beschadigen.