Fullbody 3dagen.

[Arjanheidema]

Zondag
Squat. 5x5
Bench. 5x5
Shoulder press behind neck(smith) 5x5
Chin ups 3x10
Barbell Curl 5x5
Skullchrushers 5x5

Dinsdag
Leg extention 5x5
Leg curl 5x5
Barbel overheadpress (staan) 5x5
Decline bench press (smith) 5x5
Barbell bent over row 5x5
Preacher curl 5x5

Donderdag
Squat
Bench press
Shoulder press (smith)
Deadlift
Barbell curl
Skulcrushers


Elke set met het zelfde gewicht, eerst een paar opwarm sets tot aan de werksets.

Klik om meer te lezen...

 

[kaluro]

- Naar mijn mening te veel arm, je pakt je armen al flink met compounds. Op maandag triceps en op vrijdag biceps lijkt me al voldoende.
- Ik mis kuiten
- Je hebt te veel overhead werk in je schema, limiteer jezelf tot 1 overhead oefening. Deze pakken allemaal voornamelijk voorkant schouder.
- Ik zou 1 bench press variant eruit laten voor flyes, veel sporters groeien geen goede borst met puur presses.
- Gooi een zijkant en achterkant schouder isolatie oefening erbij, 1 op de woensdag, 1 op de vrijdag.
- Wat is de reden dat je bij isolaties 5x5 doet?

 

[Arjanheidema]

Mijn armen groeien tot nu toe beter met curls op 5x5 met het zelfde gewicht dan 4x8 of 3x10, weet eigenlijk ook niet waarom dat is, op dinsdag zou ik decline pres bijvoorbeeld beter kunnen vervangen door een dumbel flyes en nog calfraises toevoegen voor de kuiten?
Rug training is verder goed verdeelt over de 3dagen neem ik aan?
Schouders train ik op zondag en donderdag iets lichter(smith) en op dinsdag zwaar, liever gebruik ik nu nog geen issolatie oefeningen, alleen voor de armen dan en op dinsdag voor benen.

---------- Toegevoegd om 16:16 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:51 ----------

Let extention en leg curls misschien beter 4x10 doen?

 

[kaluro]

Mijn armen groeien tot nu toe beter met curls op 5x5 met het zelfde gewicht dan 4x8 of 3x10, weet eigenlijk ook niet waarom dat is,

Klik om te verkleinen...

If that works for you ..

op dinsdag zou ik decline pres bijvoorbeeld beter kunnen vervangen door een dumbel flyes en nog calfraises toevoegen voor de kuiten?

Klik om te verkleinen...

Ja goed idee. Op maandag bijvoorbeeld standing calf raises, op vrijdag sitting calf raises. Als je moet kiezen tussen standing of sitting, altijd standing pakken, die pakt namelijk de gastrocnemius en de soleus, terwijl sitting voornamelijk soleus is.

Rug training is verder goed verdeelt over de 3dagen neem ik aan?

Klik om te verkleinen...

Op zich, je zou vrijdag naast het deadliften nog pullups kunnen doen en maandag een row variant ipv pullups neer kunnen zetten maar dat is persoonlijke smaak.

Schouders train ik op zondag en donderdag iets lichter(smith) en op dinsdag zwaar, liever gebruik ik nu nog geen issolatie oefeningen, alleen voor de armen dan en op dinsdag voor benen.

Klik om te verkleinen...

Het probleem is het aantal presses dat je in je schema hebt.
- bench press 5x5
- shoulder press behind the neck 5x5
- decine bench press 5x5
- barbell overhead press 5x5
- shoulder press
- bench press

Kijk ook eens hoeveel setjes dat al zijn, licht of niet.
Het probleem is dat jouw voorkant geheid voor gaat lopen op je achterkant en dat zoveel volume echt totaal onnodig is voor je voorkant schouder (/borst/triceps).

Het beste is om dit te hanteren:
2 bench press varianten in je schema
1 overhead press variant in je schema

En voor de rest van je schouder:
1 zijkant schouder isolatie
1 achterkant schouder isolatie.

Dus bijvoorbeeld vrijdag doe je flyes dus dan kan je mooi overhead press in je schema erbij zetten, aangezien je schouders en triceps dan nog lekker fris zijn.

Woensdag kan je bijvoorbeeld 3x8 face pulls erin gooien, gewoon om te zorgen dat je achter en voorkant in verhouding blijven en je niet met naar voren gerichtte schouders gaat lopen.

maandag kan je dan een zijkant schouder isolatie (bijvoorbeeld side raises) er bij doen, om ook de zijkant te stimuleren, maar dit is meer optioneel dan achterkant.

 

[Arjanheidema]

Ik ga er denk ik een A B A B enz enz schema van maken

Training A

Staande Calfraises
Bench Press
Upright row of side raises.
Barbel Bent over row
Barbel curl


Training B

Squats
Militairy Pres (staan)
Decline Bench (smith)
Deadlift
Pull ups

 

[bazzert]

Wat is beter voor massa te creëren?

5x5,4x8 etc?

 

[Arjanheidema]

De decline bench kan ik met de tijd natuurlijk vervangen door een dumbel flyes.
Persoonlijk vind ik5x5 met elke set het zelfde gewicht het lekkerst trainen waar je natuurlijk wel een paar opbouwende warm up sets voor moet doen.

---------- Toegevoegd om 16:30 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:40 ----------

Twijfel nog ff om die decline bench te vervangen voor Incline of voor een Dumbel Flyes.

 

[Arjanheidema]

Na wat overleg met Kaluro ben ik er over uit.


Maandag

Squat 5x5
Chin ups 3x10. Word later Pull ups
Bench press 5x5
Calf raises (staan) 3x10
Incline reverse flyes 3x10

Extra optie

Preacher curls 5x5
Skull crushers 5x5


Woensdag

Deadlift 5x5
Militairy pres 5x5 (staan)
Leg pres 5x5
Calf raises 3x10
Dumbel flyes 3x10


Vrijdag

Squat 5x5
Bench pres 5x5
Bent over row 5x5
Calf Raises 3x10
Dumbel side raises 3x10

Extra optie

Barbel curl 5x5
Triceps push down rope 5x5