Fullbody

[tigro]

Wat vinden jullie vanonderstaand schema?

Week 1 en 2 (2 sets van 15 reps)
Week 3 en 4 (2 sets van 10 reps)
Week 5 en 6 (3 sets van 05 reps)
Week 7 (3 sets tot max)

Dag 1

borst dumbbell press
flyes
rug small grip cable row
deadlift
benen lying hamstrings
leg press
schouders seated military press
behind neck press
biceps standing barbell curls
seated dumbbell raise
triceps one arm dumbbell raise
close grip bench press

Dag 2

borst bench press
incline barbell press
rug wide grip pulldowns
barbell row
benen sqauts
seated calve raise
schouders barbell shrugs
front dumbbell raise
biceps incline dumbbell curl
cable curl
triceps cable pressdowns
one arm cable

Dag 3

borst incline dumbbell press
incline flyes
rug one arm dumbbell row
wide grip cable row
benen seated leg curl
lying hamstrings
schouders dumbbell rear delte raise
seated lateral raise
biceps seated barbell raise
standing one arm over bench raise
triceps bench dips
cable pullovers

Heb er wel nog een opmerking bij dat ik dit maar om de 2 weken kan doen omwille van mijn werk. Probeer wel thuis nog wat te trainen in die andere weken.

Laat jullie mening maar komen. Alvast bedankt

Klik om meer te lezen...

 

[erca]

bij sommige oefeningen weet ik echt niet wat je bedoeld.
'one arm cable' bijvoorbeeld: row? curl? pulldown?
Verder zou ik vooral op compound richten en die ook eerst doen.

 

[thomanator]

Hoe lang train je al? en hoe zit dat met je werk? 2 weken wel trainen en dan 2weken niet trainen?

Ik denk dat het aantal oefeningen per sessie wat hoog is. kies per training voor elke spiergroep 1 (compound) oefening, dan ben je nog lang genoeg bezig. Verhoog dan wel het aantal sets.

Ik denk ook dat het beter is om inplaats van blokken van 2 weken, per training het aantal sets/reps te veranderen.
Bijvoorbeeld:
dag 1: 8 sets van 3 reps
dag2: 4 sets van 6 reps
dag 3 2 sets vn 12 reps

dit is een voorbeeld natuurlijk, als je liever andere set/rep schema's gebruikt kan ook, Als je maar een andere neemt elke training.
af en toe kan je dan een set tot je max ertussendoor gooien.

succes!
thomas

 

[Starter20]

veel te veel oefeningen imo, pak 5-6 compounds waarmee je heel je lichaam aanspreekt en dan eventueel nog een iso erbij

 

[thomassprangers]

idd, 5 a 6 compounds en misschien 1 of 2 geisoleerd is genoeg voor een goed FB schema. Ik heb zelf twee schema's en train drie keer in de week. Dag 1 schema 1, dag 2 schema 2, dag drie schema 1, dag 1 schema 2 enz:

1:
Full squat
Romanian deadlift
Bent over row
Bench press
Military press
Underhand chin up
Hanging leg hip raise

2:
Deadlift
Front Squat
Leg curl
Chins
Incline dumbbell press
Calf raises
Push-pulls

Ook is sets en reps wisselen belangrijk. Zo spreek je je spieren op verschillende manieren aan. Ook moet het volume van elke training hoger zijn dan de vorige, anders maak je geen progressie. bv voor zes weken:

4x5 x85%x 1RM
3x8 x80%x 1RM
2x12 x70/75%x 1RM

5x5 x85%x1RM
4x8 x80%x1RM
2x14 x70/75%x1RM

6x5 x85%x1RM
4x10 x80%xRM
2x16 x70/75%x1RM

Daarna kun je twee weken setjes en reps afbouwen, maar t gewicht verhogen. Dan een weekje deload en dan weer van voor af aan beginnen met meer gewicht (of een nieuw schema natuurlijk) succes!

 

[AlexT]

K*t schema, teveel oefeningen, benen worden verwaarloosd. Hou het bij fb simpel (zoals thomas ook laat zien), neem iedere training een press, pull en squat (bv bench, bor en squat) en draai daar een goed volume op. Vul evt je trainingen aan met nog wat isolatie shit.

 

[tigro]

idd, 5 a 6 compounds en misschien 1 of 2 geisoleerd is genoeg voor een goed FB schema. Ik heb zelf twee schema's en train drie keer in de week. Dag 1 schema 1, dag 2 schema 2, dag drie schema 1, dag 1 schema 2 enz:

1:
Full squat
Romanian deadlift
Bent over row
Bench press
Military press
Underhand chin up
Hanging leg hip raise

2:
Deadlift
Front Squat
Leg curl
Chins
Incline dumbbell press
Calf raises
Push-pulls

Ook is sets en reps wisselen belangrijk. Zo spreek je je spieren op verschillende manieren aan. Ook moet het volume van elke training hoger zijn dan de vorige, anders maak je geen progressie. bv voor zes weken:

4x5 x85%x 1RM
3x8 x80%x 1RM
2x12 x70/75%x 1RM

5x5 x85%x1RM
4x8 x80%x1RM
2x14 x70/75%x1RM

6x5 x85%x1RM
4x10 x80%xRM
2x16 x70/75%x1RM

Daarna kun je twee weken setjes en reps afbouwen, maar t gewicht verhogen. Dan een weekje deload en dan weer van voor af aan beginnen met meer gewicht (of een nieuw schema natuurlijk) succes!

Klik om te verkleinen...

Dank u voor de reactie. Zal het eens zo proberen. Tis namelijk de eerste maal dat ik fullbody ga doen. Moet ook wel zeggen dat ik zo'n 5 maanden heb stilgelegen.

 

[tigro]

Ik heb zelf nog wat gezocht en heb het volgende in elkaar gestoken. Wat vinden jullie ervan?

Dag 1 (maandag)

Heavy day Squats 4 6-8
Leg Presses 3 6-8
Chinning 3 6-8
Bent over rows 3 6-8
Bench presses 3 6-8
Flyes 3 6-8
Schoulder dumbbell presses 3 6-8
Biceps curl 3 6-8

Dag 2 (woensdag)

Squats 4 10-12
Medium Day Deadlift 4 10-12
Bench presses 3 10-12
Military Presses 3 10-12
Chinning 3 10-12
Dips 3 10-12

Dag 3 (vrijdag)

Squats 3 circuits , with 2 minutes rest between circuits
Circuit training Bench Presses
Leg Curl
Bent over rows
Military Presses
Leg Presses

 

[tigro]

Heb nog wat aanpassingen gadaan. Wat denken jullie?

dag 1

Squats
Leg Presses
Chinning
Bent over rows
Bench presses
Flyes
Schoulder dumbbell presses
Biceps curl

dag 2

Squats
Deadlift
Bench presses
Military Presses
Chinning
Dips

dag 3

Squats
Bench Presses
Leg Curl
Bent over rows
Military Presses
Leg Presses

Ik zou dit schema doen volgens :

week 1 : LR - HR - LR
week 2 : HR - LR - HR
week 3 : LR - HR - LR
week 4 : ...

LR : low rage 3x3 met opwarming setjes (vb. 10 - 5 - 3 - 3 - 3)
HR : high rage 4x10 à 15

 

[Lé DamDam]

Heb nog wat aanpassingen gadaan. Wat denken jullie?

dag 1

Squats
Leg Presses
Chinning
Bent over rows
Bench presses
Flyes
Schoulder dumbbell presses
Biceps curl

dag 2

Squats
Deadlift
Bench presses
Military Presses
Chinning
Dips

dag 3

Squats
Bench Presses
Leg Curl
Bent over rows
Military Presses
Leg Presses

Ik zou dit schema doen volgens :

week 1 : LR - HR - LR
week 2 : HR - LR - HR
week 3 : LR - HR - LR
week 4 : ...

LR : low rage 3x3 met opwarming setjes (vb. 10 - 5 - 3 - 3 - 3)
HR : high rage 4x10 à 15

Klik om te verkleinen...

Zijn jullie nou met HST bezig of niet?
Als je HST traint kun je het beter bij 2 schema's houden..anders krijg je het opbouwende effect er moeilijk in..

 

[tigro]

Zijn jullie nou met HST bezig of niet?
Als je HST traint kun je het beter bij 2 schema's houden..anders krijg je het opbouwende effect er moeilijk in..

Klik om te verkleinen...

Kun je me dan aub helpen met een voorbeeld? Wat is erniet goed aan het schema?

 

[Lé DamDam]

Kun je me dan aub helpen met een voorbeeld? Wat is erniet goed aan het schema?

Klik om te verkleinen...

Nou, ik ga volgende week donderdag voor het eerst beginnen met HST heb vorige week mijn schema doorgenomen (gewichten meten, etc).
tot dus ver heb ik dit schema..wel heb ik nog een paar dingetjes waar ik niet tevreden over ben maar daar zal ik dan eventueel wel verandering in brengen (mijn kennis hierin is nog maar pril).

de schema's
Schema 1
Squat
Leg curl
Bench press
Latpulley down (in plaats van chins, omdat ik dit niet zwaarder of lichter kan maken)
Rear Sholder (Machine, weet niet hoe je dit toestel noemt)
Military press
Bicep concentration curl
Triceps (schuin stang)
Calves (doe ik op leg press toestel)
Abs (machine)

Schema 2
Leg press
Leg curl
Dumbbell Bench
Dips (nadruk op borst leggen, dus voor over buigen)
Row machine
Military press
Bic stang schuin
Triceps push down
Calves
Abs

deze schema's wissel ik per trainingsdag om.
dus dan doe je ieder schema 3 keer per 2 weken (dus kan je de gewichten sprongen omhoog laten maken).
alleen vind ik het moeilijk voor de oefeningen die in beide schema's zitten (military press en leg curl om de juiste sprongen te maken, misschien ga ik die oefeningen nog wijzigen).

Gegroet,

 

[tigro]

Nou, ik ga volgende week donderdag voor het eerst beginnen met HST heb vorige week mijn schema doorgenomen (gewichten meten, etc).
tot dus ver heb ik dit schema..wel heb ik nog een paar dingetjes waar ik niet tevreden over ben maar daar zal ik dan eventueel wel verandering in brengen (mijn kennis hierin is nog maar pril).

de schema's
Schema 1
Squat
Leg curl
Bench press
Latpulley down (in plaats van chins, omdat ik dit niet zwaarder of lichter kan maken)
Rear Sholder (Machine, weet niet hoe je dit toestel noemt)
Military press
Bicep concentration curl
Triceps (schuin stang)
Calves (doe ik op leg press toestel)
Abs (machine)

Schema 2
Leg press
Leg curl
Dumbbell Bench
Dips (nadruk op borst leggen, dus voor over buigen)
Row machine
Military press
Bic stang schuin
Triceps push down
Calves
Abs

deze schema's wissel ik per trainingsdag om.
dus dan doe je ieder schema 3 keer per 2 weken (dus kan je de gewichten sprongen omhoog laten maken).
alleen vind ik het moeilijk voor de oefeningen die in beide schema's zitten (military press en leg curl om de juiste sprongen te maken, misschien ga ik die oefeningen nog wijzigen).

Gegroet,

Klik om te verkleinen...

Dank u voor de inlichting en opmerking. En je sets hoe doe je deze dan is het :
week 1 & 2 : 15 reps
week 3 & 4 : 10 reps
week 5 & 6 : 5 reps

Of doe jij het anders? En welke sprongen maak jij dan? Zijn waarschijnlijk domme vragen, maar ik weet er namelijk nog niet zo veel van.

Thanks man !

 

[Lé DamDam]

Dank u voor de inlichting en opmerking. En je sets hoe doe je deze dan is het :
week 1 & 2 : 15 reps
week 3 & 4 : 10 reps
week 5 & 6 : 5 reps

Of doe jij het anders? En welke sprongen maak jij dan? Zijn waarschijnlijk domme vragen, maar ik weet er namelijk nog niet zo veel van.

Thanks man !

Klik om te verkleinen...

Ja de herhalingen doe ik ook zo..eerste 2 weken 15 tweede 10 etc.
de sprongen in de gewichten moet je maar ff uitvogelen hoe veel..ik heb meestal 2,5 kg gebruikt...maar bij oefeningen als concentration curl (biceps) heb ik 1 kg genomen..anders sta je in de eerste week met maar 8 kg te klungelen... de grotere oefeningen (compound) heb ik 5 kg gebruikt bijv. de leg press.

 

[tigro]

Dank u voor de hulp !!!

 

[gazearek]

Heb er wel nog een opmerking bij dat ik dit maar om de 2 weken kan doen omwille van mijn werk. Probeer wel thuis nog wat te trainen in die andere weken.

Klik om te verkleinen...

Dat is wel minder dat je maar 3 van de 14 dagen kunt trainen, hoe staat het met je vooruitgang?

 

[tigro]

Dat is wel minder dat je maar 3 van de 14 dagen kunt trainen, hoe staat het met je vooruitgang?

Klik om te verkleinen...

Ik ga stilletjes aan vooruit Niet de gewenste gang zoals ik wou maar door mijn werk gaat het helaas niet anders. Kan nu wel de ene week 3 maal trainen en de andere soms 1 maar meestal twee keer dus kan ik ongeveer 5 maal in twee weken trainen. Nog niet optimaal maar toch al beter dan 3 maal é.