Goed schema?

[Tomm]

Hoelang je traint
Gemiddeld 1 tot 1 uur en 30 min
Wat je doel is
Ik probeer voornamelijk momenteel even vet te verbranden aangezien ik nu op 22,5% zit maar wil terzelfdertijd ook massa opbouwen
Waar je prioriteiten liggen
Ik ga misschien als een mong**l overkomen maar deze vraag begrijp ik niet helemaal..
Beschikbare apparatuur
Laten we zeggen dat om elke spiergroep te trainen ik een ruime keuze heb om dit te doen.
Beschikbare tijd
In principe zou ik 7/7 gaan, maar tijdens het voetbalseizoen beperk ik mij tot de dagen dat ik niet naar de voetbaltraining of -wedstrijd ga.

Dan nu mijn huidig schema waarvan ik reeds weet door wat rond te snuffelen op het forum dat het waarschijnlijk niet goed gekeurd zal worden en mijn vraag is dan ook hoe ik het effectief kan verbeteren.

Dag 1:
Borst: -Bench press 3x 10 reps
-Incline flies met dumbbells 3x 10 reps
-Incline press met dumbbells 3x 10 reps
-Incline flies op een toestel 3x 10 reps
Benen: -Squats 3x 10 reps
(hier heb ik de grootste aanvulling nodig die goed zou zijn)
Buik: -Crunches 2x 20 reps
-Side crunches 2x 20 reps

Dag 2:
Rug: -Pull ups 3x 10 reps
-Zittend gewicht naar je toe trekken op borst hoogte (mijn excuses dat ik hiervoor de juiste term niet ken)
-Pull down 3x 10 reps
-Saw 3x 10 reps
Biceps: dumbbell curls 3x 10 reps gewicht horizontaal houdend en 3x 10 reps verticaal houdend

Dag 3:
Schouders:
- Dumbbell lateral raise 3x 10 reps
- Dumbbell front raise 3x 10 reps
- Dumbbell shrug 3x 10 reps
Triceps:
-Triceps Dips 3x 10 reps
-Bench Dips 3x 10 reps

Verder over mezelf: ik maak nogal makkelijk spieren aan, als dat relevante informatie is.
Dit herhaal ik dan telkens gedurende de dagen dat ik naar de fitness ga.
Aan mijn voedingsschema moet ik ook nog werken..
Bij voorbaat dank!

Tom

Klik om meer te lezen...

 

[metalfreack]

Op het eerste zich heeft je schema al een basis. Maar dit zijn mijn opmerkingen:

zoals je weet heb je meer oefeningen nodig voor benen, die vind je gewoon op internet, kijk eens op het internet of zelf op dit forum staat er een "handleiding" met oefeningen.
Dan de oefeningen voor borst kunnen ook beter, bench press is de perfecte beginnen maar daarna doe je al je oefeningen incline? En ik denk dat die verdeling ook neit goed is(maar dit heb ik niet nageken)
Dan benen en borst op dezelfde dag trainen lijkt mij zeer zwaar, maar dat moet jij weten.
Bij rug hoop ik dat je met pull up bedoeld chin ups? En als ik me niet vergis heb je ook geen 1 oefening voor de onderkant voor je rug.
En doe voor je triceps, gewone dips ipv bench dips.
Voor de oefeningen van je schouders weet ik niet of je alle delen daarbij neemt omdat ik niet alle oefeningen ken.

Maar persoonlijk denk ik niet dat dit het schema is dat bij je doelen hoord. Je wilt vet verbranden dus zou je er beter nog cardio bijsteken. En hoevaak train je per week met de voetbal?

 

[s4ndro]

Ik veronderstel dat hij op de voetbal ook loopt, dus cardio is enkel nodig buiten het voetbalseizoen.

Verder zou ik je schema anders indelen:
borst+triceps
rug+biceps
benen+schouders

borst
- bench press
-
-

triceps
-
-

rug
- deadlift
- een row variant
-

biceps
- curl-variant
- pull/chin ups

benen
- squat
-
-

schouders
- military/overhead press
-
-


Zelf nog een paar oefeningen zoeken, de oefeningen die ik er gezet heb moeten er naar mijn mening wel inzitten en daar begin je volgens mij ook het best mee.
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Hier vind je oefeningen. Op het forum staan er ook veel uitgelegd.
Veel zoekplezier.

 

[roeierd]

Ik veronderstel dat hij op de voetbal ook loopt, dus cardio is enkel nodig buiten het voetbalseizoen.

Verder zou ik je schema anders indelen:
borst+triceps
rug+biceps
benen+schouders

borst
- bench press
-
-

triceps
-
-

rug
- deadlift
- een row variant
-

biceps
- curl-variant
- pull/chin ups

benen
- squat
-
-

schouders
- military/overhead press
-
-


Zelf nog een paar oefeningen zoeken, de oefeningen die ik er gezet heb moeten er naar mijn mening wel inzitten en daar begin je volgens mij ook het best mee.
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Hier vind je oefeningen. Op het forum staan er ook veel uitgelegd.
Veel zoekplezier.

Klik om te verkleinen...

Dit, alleen nog kuiten erbij doen en misschien shrugs als je wilt.

 

[Tomm]

Ik heb voetbaltraining op dinsdag en donderdag en op zondag wedstrijd.
Misschien is het dan beter om bijvoorbeeld een vierde dag aan het schema toe te voegen zodat het zo wordt:
Dag 1: Borst en biceps
Dag 2: Rug
Dag 3: Schouders en triceps
Dag 4: Benen en voorarmen

Ik heb de verdeling van de groepen een beetje aangepast om zo voldoende rust in te lassen voor de verschillende spieren.

 

[s4ndro]

Dit, alleen nog kuiten erbij doen en misschien shrugs als je wilt.

Klik om te verkleinen...

kuiten zet je maar bij benen en shrugs bij schouders of rug.. Zoals je ziet heb ik niet alles ingevuld

---------- Post toegevoegd Sun 15 Jan 2012 om 16:19 ----------

Ik heb voetbaltraining op dinsdag en donderdag en op zondag wedstrijd.
Misschien is het dan beter om bijvoorbeeld een vierde dag aan het schema toe te voegen zodat het zo wordt:
Dag 1: Borst en biceps
Dag 2: Rug
Dag 3: Schouders en triceps
Dag 4: Benen en voorarmen

Ik heb de verdeling van de groepen een beetje aangepast om zo voldoende rust in te lassen voor de verschillende spieren.

Klik om te verkleinen...

Als je zwaar deadlift hoef je je voorarmen niet extra te trainen imo.
Zou dan eerder het volgende doen:
- Borst
- Rug
- Schouders
- Benen
En biceps en triceps bij borst en rug (borst+tri/rug+bi of omgekeerd)