Boghi
Cool Novice
- Lid sinds
- 3 nov 2008
- Berichten
- 34
- Waardering
- 0
Ha, eindelijk op dit forum! Naast dat ik het al een tijdje hier lees wil ik graag wat feedback van jullie, die al wat meer ervaring hebben dan ik. Al dat lezen zelf heb ik doe ik al zo lang, maar ik vind het lastig om het allemaal zelf goed op een rijtje te krijgen. Los van dat ik mijn schema geregeld aanpas ben ik niet zeker van de effectiviteit ervan. Ik weet dat eten ook (net zo) belangrijk is, maar dat komt in een ander topic
nog, eerst het schema maar goed krijgen.
Conform sticky:
Hoe lang ik inmiddels train:
Sinds januari dit jaar train ik puur met het doel te groeien, daarvoor anderhalf jaar meer ´fitness-like´, dus 50-50 cardio-wat krachtwerk
Wat is mijn doel:
Doel is spiermassa, ik wil 130 kg gaan wegen
Waar liggen mijn prioriteiten:
Ik wil (natuurlijk) mijn hele lichaam laten groeien. Een zwak onderdeel aanwijzen vind ik lastig, misschien zijn mijn biceps en schouders wat achter gebleven, en mijn bovenrug is sterker dan de rest (lat pulldown gaat 6 keer met 120 kg)
Beschikbare apparatuur:
Alles is wel beschikbaar, behalve dumbbells zwaarder dan 30kg
Beschikbare tijd:
Ik maak tijd vrij in mijn drukke agenda, niet in het weekend.
Samengevat:
Ingewikkeld misschien als je het zo leest, dus voorbeeldje erbij:
week 1:
maandag: borst en triceps
dinsdag: rug, biceps en abs
donderdag: benen, schouders en abs
vrijdag: verkorte maandag- en dinsdag-training lichter, sneller en vaker
week 2:
maandag: rug en biceps
dinsdag: benen, schouders en abs
donderdag: borst, triceps en abs
vrijdag: verkorte maandag- en dinsdag-training lichter, sneller en vaker
week 3:
maandag: benen en schouders
dinsdag: borst, triceps en abs
donderdag: rug, biceps en abs
vrijdag: verkorte maandag- en dinsdag-training lichter, sneller en vaker
week 4:
terug naar week 1 , en zo verder.
Duur van mijn trainingen is zo ongeveer anderhalf uur, ex. cardio, incl. gekeuvel. Grote oefeningen doe ik tot en met failure, als ik een trainingsmaatje bij me heb.
Borst:
------
incline press, bar: 12,12,10,6
flat bench press, dumbbells: 12,10,8
incline fly dumbbells: 12,10,10
cable cross over: 12,10,10
push-ups: 20,18,16
Triceps:
--------
cable pressdown: 12,10,10,8
dips: 12,12,12
Rug:
----
Bent over barbell row: 12,10,8,6
Deadlift (bent-knee): 10,8,6,6
Low row: 12,12,10
Lat pulldown: 12,10,10,8,4
Chin ups: 6,4,4
Back extension: 12,12,12
Biceps:
-------
EZ curls 3*6: 12,10,10
Bicep curls machine: 12,10,10
Arm curls dumbbells: 12,10,10
Benen:
------
squats (paralel): 15,12,10,10,8
leg press: 15, 15, 12, 10
leg extensions: 12,12,12
leg curls: 12,12,12
calves: 15,15,10
Schoulders:
-----------
Military press: 8,8,6
Arnold press: 10,10,10
Lateral raises: 12,10,10
Abs:
----
Weighted cruches: 25,25,20,20
Meer info nog, ik train helaas niet altijd met een partner, de sportschool is vrij 'trendy' zeker niet hardcore. Ik gebruik eiwit, vitamines en soms creatine (post workout shake als Torrent of Cell Tech). ..en ik rij motor, een Honda Bol d´Or
Nou, laat maar horen hoe het beter kan. !
nog, eerst het schema maar goed krijgen.
Conform sticky:
Hoe lang ik inmiddels train:
Sinds januari dit jaar train ik puur met het doel te groeien, daarvoor anderhalf jaar meer ´fitness-like´, dus 50-50 cardio-wat krachtwerk
Wat is mijn doel:
Doel is spiermassa, ik wil 130 kg gaan wegen
Waar liggen mijn prioriteiten:
Ik wil (natuurlijk) mijn hele lichaam laten groeien. Een zwak onderdeel aanwijzen vind ik lastig, misschien zijn mijn biceps en schouders wat achter gebleven, en mijn bovenrug is sterker dan de rest (lat pulldown gaat 6 keer met 120 kg)
Beschikbare apparatuur:
Alles is wel beschikbaar, behalve dumbbells zwaarder dan 30kg
Beschikbare tijd:
Ik maak tijd vrij in mijn drukke agenda, niet in het weekend.
Samengevat:
- ik train 4 keer per week, split schema
- in de eerste 3 dagen (ma-di-do) pak ik één van de grote spiergroepen met een kleinere groep
- woensdag is rustdag, evenals het weekend
- op de vierde trainingsdag (vr) pak ik de eerste en tweede dag opnieuw maar niet alle oefeningen, met minder gewicht en meer herhalingen; 2 oefeningen voor een grote spiergroep, één voor een kleine. Dus in totaal op vrijdag 6 oefeningen
- elke week laat ik de training van de eerste 3 dagen één dag naar voren schuiven, dus dinsdag komt dan als eerste op maandag, donderdag op dinsdag, en de traing van maandag komt op donderdag. Vrijdag blijft de dag van de herhalingen van maandag en dinsdag.
Ingewikkeld misschien als je het zo leest, dus voorbeeldje erbij:week 1:
maandag: borst en triceps
dinsdag: rug, biceps en abs
donderdag: benen, schouders en abs
vrijdag: verkorte maandag- en dinsdag-training lichter, sneller en vaker
week 2:
maandag: rug en biceps
dinsdag: benen, schouders en abs
donderdag: borst, triceps en abs
vrijdag: verkorte maandag- en dinsdag-training lichter, sneller en vaker
week 3:
maandag: benen en schouders
dinsdag: borst, triceps en abs
donderdag: rug, biceps en abs
vrijdag: verkorte maandag- en dinsdag-training lichter, sneller en vaker
week 4:
terug naar week 1 , en zo verder.
Duur van mijn trainingen is zo ongeveer anderhalf uur, ex. cardio, incl. gekeuvel. Grote oefeningen doe ik tot en met failure, als ik een trainingsmaatje bij me heb.
Borst:
------
incline press, bar: 12,12,10,6
flat bench press, dumbbells: 12,10,8
incline fly dumbbells: 12,10,10
cable cross over: 12,10,10
push-ups: 20,18,16
Triceps:
--------
cable pressdown: 12,10,10,8
dips: 12,12,12
Rug:
----
Bent over barbell row: 12,10,8,6
Deadlift (bent-knee): 10,8,6,6
Low row: 12,12,10
Lat pulldown: 12,10,10,8,4
Chin ups: 6,4,4
Back extension: 12,12,12
Biceps:
-------
EZ curls 3*6: 12,10,10
Bicep curls machine: 12,10,10
Arm curls dumbbells: 12,10,10
Benen:
------
squats (paralel): 15,12,10,10,8
leg press: 15, 15, 12, 10
leg extensions: 12,12,12
leg curls: 12,12,12
calves: 15,15,10
Schoulders:
-----------
Military press: 8,8,6
Arnold press: 10,10,10
Lateral raises: 12,10,10
Abs:
----
Weighted cruches: 25,25,20,20
Meer info nog, ik train helaas niet altijd met een partner, de sportschool is vrij 'trendy' zeker niet hardcore. Ik gebruik eiwit, vitamines en soms creatine (post workout shake als Torrent of Cell Tech). ..en ik rij motor, een Honda Bol d´Or
Nou, laat maar horen hoe het beter kan. !
