Hiit training... phew.

[Hush]

Ik ben nog maar een tijdje (enkele weken) aan het sporten (KT & cardio). Mijn doel is eerst wat vet kwijtraken terwijl ik mijn huidige spiertjes (het is niet veel) probeer te houden.

Deze ochtend ben ik om 5.50u uit mijn bed gesukkeld om op mijn nuchtere maag hiit training te doen. Ik heb mijn polar hartslagmeter gebruikt om zo op de juiste frequentie te kunnen trainen.

Van 30 seconden lopen en vervolgens 30 seconden sprinten is er niets in huis gekomen hoor.

Ik recupereer te traag qua hartslag omdat mijn conditie nog niet goed genoeg is.

Mijn schema zag er ongeveer zo uit:

Eerst even joggen (opwarming)

Stretchen

Spinten (ongeveer 20 seconden,... tot ongeveer 180 hartslag)

wandelen (ongeveer 2 minuten tot hartslag terug rond de 135 zat)

weer 20 seconden sprinten

enz...

Ik heb ongeveer 6 sprintjes getrokken en daarna was ik kapot!

Nu vraag ik me af af dit ook een vorm van hiit is, desondanks het feit dat mijn conditie niet zo goed is.

Zou ik globaal gezien meer vet verbranden op deze manier of zou ik het toch maar bij een half uurtje joggen (hartslag ongeveer 150) houden?

(Ik ben 31 jaar, weeg 85 kilo en meet 1.80m als dit van belang is)

Klik om meer te lezen...

 

[deurklink]

Je naverbranding is bij HITT veel groter dan bij reguliere manieren van cardio. Dus je gaat op deze manier zeker meer vet verbranden. ff sleur en pleur van een andere site.

Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.

Physical Activity Sciences Laboratory, Laval University, Ste-Foy, Quebec, Canada.

The impact of two different modes of training on body fatness and skeletal muscle metabolism was investigated in young adults who were subjected to either a 20-week endurance-training (ET) program (eight men and nine women) or a 15-week high-intensity intermittent-training (HIIT) program (five men and five women). The mean estimated total energy cost of the ET program was 120.4 MJ, whereas the corresponding value for the HIIT program was 57.9 MJ. Despite its lower energy cost, the HIIT program induced a more pronounced reduction in subcutaneous adiposity compared with the ET program. When corrected for the energy cost of training, the decrease in the sum of six subcutaneous skinfolds induced by the HIIT program was ninefold greater than by the ET program. Muscle biopsies obtained in the vastus lateralis before and after training showed that both training programs increased similarly the level of the citric acid cycle enzymatic marker. On the other hand, the activity of muscle glycolytic enzymes was increased by the HIIT program, whereas a decrease was observed following the ET program. The enhancing effect of training on muscle 3-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase (HADH) enzyme activity, a marker of the activity of beta-oxidation, was significantly greater after the HIIT program. In conclusion, these results reinforce the notion that for a given level of energy expenditure, vigorous exercise favors negative energy and lipid balance to a greater extent than exercise of low to moderate intensity. Moreover, the metabolic adaptations taking place in the skeletal muscle in response to the HIIT program appear to favor the process of lipid oxidation.

Klik om te verkleinen...

ff in 't nederlands wat er staat
2 groepen test personen..
ene groep doet duurtraining 20 weken lang
andere groep doet HIIT voor 15 weken lang

Tijdens de trainingssessies verbranden beide groepen:
duurtrainers 120.4 Megajoules
HIITtrainers maar 57,9 Megajoules

maar het eindresultaat was dat de dikte van de huidplooien bij de HIIT groep 9x meer was afgenomen dan bij de duurtrainers.

daarbij kwam ook nog een voordeel voor de HIIT groep dat de enzymen om suikers af te breken bij hen was toegenomen, maar bij de duursporters waren die enzymen afgenomen.

Eindconclusie.. is afvallen je doel en wil je ervoor een aerobic oefening doen? Doe 'm dan wel op de HIIT manier.

mda eref

Klik om te verkleinen...

dit over HIIT training en vetafvallen, wil je ook iets aan je conditie doen dan:

Als je echt serieus voor conditie gaat dan kom je er niet alleen met intervaltraining en zeker niet alleen met HIIT.

2-3 min. intervallen werken voor conditie beter dan de 30-90s intervallen van HIIT
Nadelen van HIIT voor conditie doeleinden vs. intervaltraining zijn dat je hart en bloedvaten te weinig kunt stressen omdat het ca. 2 min. kost voor myoglobine (lijkt op hemoglobine, soort reservetankje zuurstof) leeg is van zuurstof en je dus echt hart en bloedvaten gaat stressen, de grotere hoeveelheden melkzuur die je produceert beperken aanzienlijk het totaal aantal minuten dat je arbeid kunt verrichten bij die intensiteit en dus hart en bloedvaten kunt trainen.
Kortom voor conditie: 2-3 min. intervallen.

Van intervaltraining in het algemeen (en van HIIT ook wel zij het minder effectief) zal je conditie snel verbeteren. Maar potentieel is beperkt (25% conditieverbetering).
Conditieverbetering dmv langere trainingen (20-90 min.) zorgt voor een andere conditieverbeterende aanpassing in je lichaam die langzamer komt maar wel groter potentieel heeft (300% conditieverbetering).

mda marcus

Klik om te verkleinen...

Overigens heeft Big-T onlangs een topic geopend waarin uit onderzoek blijkt dat je beter wel eerst kunt eten.

 

[Faja]

Zowiezo bij HIIT ALTIJD EERST ETEN!!! Je verbrandt bij die training naast vet ook VEEL KH (iig veel meer dan bij cardio op lage hartslag) en als je lichaam geen kh heeft (zoals wanneer je 's ochtends opstaat), gaat het spieren verbranden. En dat is nou juist niet de bedoeling.
Dus als je per se op nuchtere maag wilt sporten, dan een lage hartslag aanhouden. En anders van tevoren een kh- en eiwitrijke maaltijd.

 

[Hush]

Zowiezo bij HIIT ALTIJD EERST ETEN!!! Je verbrandt bij die training naast vet ook VEEL KH (iig veel meer dan bij cardio op lage hartslag) en als je lichaam geen kh heeft (zoals wanneer je 's ochtends opstaat), gaat het spieren verbranden. En dat is nou juist niet de bedoeling.
Dus als je per se op nuchtere maag wilt sporten, dan een lage hartslag aanhouden. En anders van tevoren een kh- en eiwitrijke maaltijd.

Klik om te verkleinen...

Maar dan kan ik dus net na het opstaan eigenlijk geen hiit training doen? Ik kan me namelijk voorstellen als je vlak na dat eten intensief gaat sprinten je eten binnen de kortste keren op de vloer ligt. Trouwens,... dat eten doet er toch ook een tijdje over om door je lichaam opgenomen te worden.

 

[Faja]

Hangt ervanaf hoeveel je eet. En als je jezelf aanwent om DIRECT als je uit betd komt, iets te eten, begint je maag op een gegeven moment sneller met verteren.
Je zou eventueel de avond ervoor carbs kunnen gaan loaden. Gebruik de zoekfunctie maar voor de uitleg. Ik heb er op zich wel goede ervaringen mee.

 

[shinrisen]

Ik ben ook sinds 2 weken met interval training op de threadmill bij ons in de gym. Er is zo'n standaard programma van 12 minuten waar je na 2 minuten opwarmen steeds intervallen hebt van een minuut joggen, minuut sprinten. Vijf intervals dus. Dat doe ik meestal 2 keer.

Het probleem is alleen dat mijn hartslag over het algemeen tijdens het joggen nog steeds erg hoog is (rond de 160).. maakt dit uit? Ik train vooral voor conditie en zou uiteindelijk graag een uur nonstop kunnen rennen op zo'n 12-13 k/m per uur. Zit er namelijk aan te denken om het leger in te gaan.

Sorry dat ik je topic steel Hush maar het gaat inmiddels ook over HIIT training .

 

[MacB]

even om goed beeld te krijgen, HIIT is toch gewoon interval training of zie ik dat nou verkeerd?

 

[Faja]

Ja, maar op hoge intensiteit. Je hebt ook intervaltraining waarbij je 30 sec jogt/sprint en 1,5 min gewoon loopt (bijvoorbeeld). Maar HIIT is intensiever: 30 sec (of meer of minder natuurlijk) sprinten, 1,5 min joggen/hardlopen.

 

[Munster Muscles]

hit and run

goedendag,

weet niet hoe jij met je tijdsindeling zit maar hier is een andere benadering.
Er is niks mis met trainen als je opstaat, goed voor de bloedsomloop en je bent meteen wakker. Maar mischien is het niet echt verstandig om zo vroeg al zo intensief te gaan, je lichaam heeft net uren gerust. En je motor moet eerst warm zijn voor je volluit kunt gaan.

Tip:
opstaan stukje lopen, let op je gevoel als het lekker gaat iets harder maar niet vol erop. je eerste verbranding voor de dag is een feit.

je dag doorlopen en dan VOOR je avondmaaltijd je HIT. je zult merken dat je meer kan en moet eten. je vetverbranding werkt nu nog lange tijd voor je door (zelfs als je slaapt). geweldig toch.

denk eraan dat je niet elke dag een HIT uitvoert, je ochtend sessie's blijven volhouden want die zijn ook belangrijk voor je herstel (afvoeren van afvalstoffen van bijv je HIT).

Bouw je sessie's uit van rustig in het begin tot explosief (paar weken later). Je lichaam heeft zo ook de kans om zich aan te passen aan je wensen. let er wel op dat als je voor conditie gaat alleen HIT niet voldoende is. Je krijgt binnen no-time de conditie van een paard maar dit is ook zo weg als je stopt met lopen. Blijf dus ook aan je basis werken als je het eindresultaat hebt bereikt en stopt met HIT.

Succes

 

[MacB]

euh...paar uur NA je cardio toch juist Carbs (meeste eten) vermijden? (tevens ervoor)

 

[Faja]

Waarom denk je dat MacB?

 

[MacB]

las dat volgens mij in het "beste vorm van cardio om vet te blablabla- topic vd week" , omdat je body zodra je carbs in je hebt die aanspreekt voor energy ipv weer overgaat op de vetverbranding..dus voor optimale "na-verbranding" dacht ik dat je toch en uur na de cardio geen carbs moest nemen.

maar kan het fout hebben..

 

[Faja]

Denk dat je het toch fout hebt. Sowieso gaat het om de totale caloriebalans die dag. Als je minder eet dan je nodig hebt, val je af.
Vetverbranding gaat gewoon door, ook al eet je carbs. Gewoon niet meer eten dan je nodig hebt dus. Eigen ervaring.

 

[deurklink]

Ik train vooral voor conditie en zou uiteindelijk graag een uur nonstop kunnen rennen op zo'n 12-13 k/m per uur. Zit er namelijk aan te denken om het leger in te gaan.
.

Klik om te verkleinen...

Lees de laatste quote uit mijn vorige post in dit topic nog eens door, die gaat in op conditie.

 

[MacB]

Denk dat je het toch fout hebt. Sowieso gaat het om de totale caloriebalans die dag. Als je minder eet dan je nodig hebt, val je af.
Vetverbranding gaat gewoon door, ook al eet je carbs. Gewoon niet meer eten dan je nodig hebt dus. Eigen ervaring.

Klik om te verkleinen...

nee wat je zegt klopt ook helemaal, maar ik quote

Onderzoek heeft uitgewezen dat vetverbranding wordt tegengegaan wanneer je 6 uur voor de training koolhydraten hebt gegeten.
Het eten van koolhydraten zorgt voor een stijging van het insulineniveau in je lichaam, wat de afbraak van vetten in vetzuren tegengaat. Hierdoor komen er minder vetzuren beschikbaar als energie. Daarom kan je best een cardiotraining doen wanneer het niveau van insuline in je lichaam laag is

Klik om te verkleinen...

dit is dan stukje over KH eten VOOR de cardio...maar nou zit ik toch te twijfelen waar ik dat stuk heb gelezen over uur NA de cardio..

maargoed, aangezien ik geen honger of extreem "moe-gevoel" heb na cardio (stacker4) neem ik hejt zekere voor het onzekere en neem niks tot weinig te eten/drinken (op water na dan) voor en na de training.

 

[Ariane1991]

Ik ben nog maar een tijdje (enkele weken) aan het sporten (KT & cardio). Mijn doel is eerst wat vet kwijtraken terwijl ik mijn huidige spiertjes (het is niet veel) probeer te houden.

Deze ochtend ben ik om 5.50u uit mijn bed gesukkeld om op mijn nuchtere maag hiit training te doen. Ik heb mijn polar hartslagmeter gebruikt om zo op de juiste frequentie te kunnen trainen.

Klik om te verkleinen...

Ooit gehoord van de uitdrukking hardlopers zijn doodlopers?

HIIT kan je alleen doen als je al behoorlijk getraind ben. Net gestart en dan HIIT dat werkt niet en vraagt om problemen.

Intensief ongevoed trainen is hét recept voor eiwitafbraak dus spierverlies. Dus als je je spieren wil behouden dan doe je dat niet. Bodybuilders in de cut nemen het spierverlies op de koop toe, maar die hebben ook veel spiermassa dus die kunnen wel wat spierverlies lijden.

Als je nou eerst 's rustig aan begint met kalmpjes op gang komen en een houdbaar leef-en trainpatroon zien te krijgen? De intensiteit en de KT prestaties gaan vanzelf geleidelijk omhoog.

Afvaltraining dient om energie te verbranden, niet om jezelf iver de kop te jagen. Matig intensieve afvaltraining (hartslag tot 80% van de maximale hartslag) in gevoede toestand kun je het langste volhouden en verbruikt in totaal de meeste kcals. Door af en toe iets intensievere intervallen van een paar minuten in te voegen verbeter je het uithoudingsvermogen en je voert het energieverbruik verder op.

Als je op die manier redelijk goed getraind bent geraakt (laten we zeggen dat je bv meer dan 15 kcals per minuut een uur kan volhouden) dan kan je HIIT gaan overwegen, daarmee kan je vooral de benodigde tijd bekorten.

 

[Hush]

Bedankt voor de tip.

 

[Hush]

Dan zit ik natuurlijk in de ochtend wel nog steeds met het probleem dat er voor de inspanning eerst nog moet gegeten worden. Hoe hou je dat eten dan binnen tijdens de inspanning? Trouwens je hebt toch pas iets aan die voedingsstoffen eens ze beginnen verteren? Dus vlak na je eten ben je toch eigenlijk ook nog steeds kind of nuchter? Ik kan toch moeilijk om 5u in de ochtend opstaan om genoeg op voorhand wat te eten?

Of zie ik dat verkeerd?

 

[Ariane1991]

Dan zit ik natuurlijk in de ochtend wel nog steeds met het probleem dat er voor de inspanning eerst nog moet gegeten worden. Hoe hou je dat eten dan binnen tijdens de inspanning? Trouwens je hebt toch pas iets aan die voedingsstoffen eens ze beginnen verteren? Dus vlak na je eten ben je toch eigenlijk ook nog steeds kind of nuchter? Ik kan toch moeilijk om 5u in de ochtend opstaan om genoeg op voorhand wat te eten?

Of zie ik dat verkeerd?

Klik om te verkleinen...

Dat zie je wel goed. Nou, als je echt heel weinig tijd hebt dan moet je de snelste wei/dextro drank nemen die je kan vinden, dat op je nuchtere maag plenzen zodra je uit bed ben, en dan kan je minuutje of 20 later best een half uur of driekwartier matig intensief gaan trainen (ondertussen ook KH houdende drank nemen).

Ik drink zelf geen wei-drank, (het lijkt me teveel op een zuigflesje nutrilon voor baby's), ik neem gewoon een plens melk en twee boterhammen, en dan kan ik zonder probleem ruim een uur fietsen op 200-250 watt met onderweg nog wat drinken en een volkorenkoek.

Lopen direkt na het eten is niet aan te raden tenzij je van herkauwen houdt, maar met een halfuur het eten laten zakken gaat het prima, zeker als het vloeibaar/halfvloeibaar is. Ik doe het wel eens, en dan neem ik een half ontbijt vóór het lopen, de andere helft daarna. Ik loop dan nooit langer dan een half uur (overdag en savonds doe ik driekwartier tot een uur).

Maagvulling op zich is namelijk geen probleem, als je overdag traint is je maag ook nooit leeg (tenzij je echt hongert, maar dat traint zowizo Kwalitatief Uitermate Teleurstellend dus daar begin ik niet aan).

 

[Hush]

goedendag,
weet niet hoe jij met je tijdsindeling zit maar hier is een andere benadering.

Klik om te verkleinen...

ik werk bijna alle dagen tot 22.15u en ik ben maar terug thuis om 22.30u. Een half uurtje later ga ik maffen dus dan nog een hiit training lijkt me nogal lastig + gevaarlijk om daarna niet te kunnen maffen.