hoe in gewicht verbeteren ?

[nathan93]

hallo , mijn naam is nathan ik ben 17jaar en ben net begonnen met trainen.
( +/- 3 weken )

training : 2-3 keer per week

lengte : 186 cm
Gewicht 70 kg

oefeningen :

Bench press : 60 kg
Squat : 91 kg
deadlift : 81 kg
clean and press ( einde training ) : 4 sets van 12 ( 20kg )

hoe kan ik nu mijn gewichten verbeteren ?
het lijkt alsof ik op dit niveau blijf steken

grtz Nathan

Klik om meer te lezen...

 

[baksteen123]

veranderen van trainingschema.
Doe je iedere training alleen die 4 oefeningen? Wel goed dat je de belangrijkste oefeningen al kunt (ook al is je squat/deadlift verhouding verkeerd).

Ga eens voor een 3 of 4 dagen splitschema doen en een nieuwe reprange gaat hanteren

 

[nathan93]

Ik doe ook nog TRX oefeningen voor buikspieren , en onderarmen
1 duurloop per week
1 sprint training per week

En bedankt voor de info

 

[Gast 83013]

Post je gehele trainingsschema eens

 

[nathan93]

datum : 1/06/2011
opwarmen : 10 min fietsen

borst : Bench press
reps : 15/12/12/8
gew : 30 / 40 (2x) / 60 (kg )

Benen : Squat
reps : 15/15/12/10/8
gew : 41 / 51/ 61 / 81 / 91

Rug : deadlift
reps : 12/10/8/8/6
gew : 41 / 51/61/71/81

shouders : clean and press

4x12
20kg

TRX voorarmen : 3x12
trx buik : 3x12

4/06 : 35min lopen
6/06 : sprint oef

 

[baksteen123]

tijd voor wat nieuws dan qua trainingschema.
Wat is je doel? Qua gewicht ben je nog vrij licht voor je lengte. Als je doel is meer spiermassa kan je het beste de cardio voorlopig schrappen.

 

[BicepM]

PRobeer eens sets te doen van 12/10/8/6
Gewoon 4 sets aanhouden en het gewicht verhogen tot deze aantal reps.

EN elke training probeer je 2,5 of 5kg te verhogen totdat het wederom lukt op die aantal reps.
Ga je vanzelf omhoog

 

[nathan93]

ik speel american football en wil meer spiermassa krijgen , meer gewicht maar wel mijn conditie en snelheid behouden

 

[frankyman]

Dit meen je niet ? je bent 3 weken bezig, kom binnen 6 maanden terug met zo een vraag.

 

[nathan93]

omdat ik geen 6 maanden op hetzelfde niveau ga blijven hangen

 

[BicepM]

Het kostte mij ook 2 maanden om van 90KG bank naar 100KG bank te gaan..
ZO snel gaat het allemaal ook weer niet hoor!

 

[nathan93]

ah jij hebt 2maanden 90kg blijven doen en dan op 1training voelde je opeens dat je 100 kg aan kon ?
ik verwacht ook niet dat ik met jullie tips volgende training 65 kg doe ik vraag gwn tips om het op te bouwen

 

[BicepM]

Ik heb het natuurlijk niet over single reps maar volledige sets met misschien ietwat hulp van anderen.

Als je bijdehand gaat zitten doen ga lekker op hyves rondkloten.

 

[Gast 83013]

Misschien moet je eerst zelf eens wat onderzoek gaan doen voordat je vragen gaat stellen...

Stickies lezen

 

[markhispania3]

Eet meer.

 

[Viggo]

Eet meer.

Klik om te verkleinen...

Dit is een zeer waardevolle tip

 

[FreeWeights]

Na 3 weken training moet je niet verwachten dat je Olympische records evenaart.
Geduld hebben

 

[FuzzyBastard]

1 training in de week zou je 5reps max kunnen doen op je oefeningen, zal je kwa kracht wel baat bij hebben. Om goed zo,n echt A football schema te doen moet je alleen volgens mij wel minimaal 3x pw naar the gym om op aparte dagen:

-explosiviteit
-kracht
-uithoudingsvermogen

 

[Starter20]

dude... waarom in godesnaam clean & press voor 12 reps op het einde van je training?

doe ze helemaal aan het begin van je training en voor max 5 reps, maar het liefst 1-3 reps... het is wetenschappelijk aangetoond dat je snelheid verliest boven de 3 reps (bron o.a.: Science And Practice Of Strength Training - Vladimir M. Zatsiorsky).

leuk voordeel daarvan is ook dat je je CZS wakker geschud hebt en je andere oefeningen daarna lekkerder gaan

1 training in de week zou je 5reps max kunnen doen op je oefeningen, zal je kwa kracht wel baat bij hebben. Om goed zo,n echt A football schema te doen moet je alleen volgens mij wel minimaal 3x pw naar the gym om op aparte dagen:

-explosiviteit
-kracht
-uithoudingsvermogen

Klik om te verkleinen...

dat zou ik dan eerder in elke training doen... en hyperthrophy toevoegen, dus elke training iets als:

- explosiviteit: 1-3 reps powerclean, hangclean, snatch, splitsnatch, clean & jerk, box jumps etc.
- kracht: 1-5 reps squat, deadlift, bench of oh press
- hypertrophy: 6-12 reps chins, pullups, db rows, db presses etc.
- conditioning: sprints, uphillsprints, prowler, barbell complexes, yoke sprints, farmer walk sprints, bear hug walks etc.

al met al zou wendler 5/3/1 gewoon een goeie optie zijn, daar zitten deze factoren allemaal in verwerkt, @ threadstarter, lees dit eens door: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_worlds_simplest_training_template

edit: kijk ook eens in het log van koalala... traint voor rugby. http://forum.dutchbodybuilding.com/f64/groter-sterker-sneller-voor-rugby-242460/

 

[s4ndro]

of misschien iets als stronglifts of rippetoe. Krijg je kracht, gaat goed vooruit.