Hoe weet je exact je onderhoud?

[Ladybug]

Ik volg een cut schema van 300/350 kcal te kort per dag.
met één cheatmeal in de week.

Ik heb een cut schema van: 1900 kcal op rustdagen / 1950 op trainingsdagen.
Mijn activiteiten zijn als volgt:

* Ik werk sinds deze week bij la place, gemiddeld 18 uur per week (hele dag staan/bewegen).

* Maandag / woensdag en vrijdag krachttraining: Full body:
Workout a

Spoiler

Barbell squat 3x8
Dumbbell incline bench press 3x8
Barbell deadlift 3x8
Bench dips 3x failure
Standing bench one arm bicep curls 3x12

Workout b

Spoiler

Barbell squat 3x8
Flat bench press 3x8
Chin up 3x failure
Tricep pull down 3x12
Standing bicep curls 3x12

* Dinsdag avond 1,5 uur turnen.

Zaterdag 45 minuten cardio training en buikspieren.
Donderdag / Zondag Rust.

Volgens de kcal calculator heb ik activiteit level 3: 3-5 keer per week sporten.
Ik kom uit op gemiddeld 2150 kcal als onderhoud..
Maar er is niet bij berekend of ik actief werk doe, etc..

Zou 1900/1950 kcal goed zijn als cut schema met 1x per week cheatmeal?
En kan ik turnen doen naast full body?

Klik om meer te lezen...

 

[Pillz]

Onderhoud wat je uitrekent met formule is theoretisch.

Daarna begint het pas.

Je hebt dan een beginpunt.

2 weken aanhouden.

Dan evalueren wat er gebeurd met je gewicht/vp.

Aan de hand van die resultaten voeding aanpassen. (altijd kleine aanpassingen maken)

2 weken aanhouden.
Evalueren.
aanpassen.

enzovoort.

Je moet constant je progressie bijhouden en kleine aanpassingen blijven doen.

 

[Sylve]

Inderdaad, een je onderhoud berekenen is altijd een schatting. Kan nooit 100% effectief zijn, om dat je niet alle factoren mee kunt nemen en geen enkele dag en lichaam hetzelfde is. Het geeft wel een aardige schatting inderdaad waar je vanuit kunt werken. Aan het bovenstaande hoef ik niets toe te voegen, gewoon dat doen.

Turnen en fullbody kan in principe prima. Luister vooral goed naar je lichaam. Als je merkt dat je jouw lichaam overbelast (pijntjes, blessures, vermoeidheid) zou ik kijken of jouw schema moet aanpassen. Zelf heb ik geen turn ervaring, maar als dat een hele zware belasting is voor je spieren, dan zou je wellicht een rustdag erna moeten plannen of bijv. een lower-body sessie. Dan kun je evt. 1 fullbody doen en een 2 daagse split. Dan splits je twee fullbody trainingen op in twee sessies voor 1x het hele lichaam trainen. Dan kun je bijv. na het turnen wel je onderlichama trainen. Je belastte bovenlichaam met het turnen kan dan rusten en de volgende dag kan je wel weer fullbody trainen.

Voel het even aan zou ik zeggen. Succes!

 

[Ladybug]

Inderdaad, een je onderhoud berekenen is altijd een schatting. Kan nooit 100% effectief zijn, om dat je niet alle factoren mee kunt nemen en geen enkele dag en lichaam hetzelfde is. Het geeft wel een aardige schatting inderdaad waar je vanuit kunt werken. Aan het bovenstaande hoef ik niets toe te voegen, gewoon dat doen.

Turnen en fullbody kan in principe prima. Luister vooral goed naar je lichaam. Als je merkt dat je jouw lichaam overbelast (pijntjes, blessures, vermoeidheid) zou ik kijken of jouw schema moet aanpassen. Zelf heb ik geen turn ervaring, maar als dat een hele zware belasting is voor je spieren, dan zou je wellicht een rustdag erna moeten plannen of bijv. een lower-body sessie. Dan kun je evt. 1 fullbody doen en een 2 daagse split. Dan splits je twee fullbody trainingen op in twee sessies voor 1x het hele lichaam trainen. Dan kun je bijv. na het turnen wel je onderlichama trainen. Je belastte bovenlichaam met het turnen kan dan rusten en de volgende dag kan je wel weer fullbody trainen.

Voel het even aan zou ik zeggen. Succes!

Klik om te verkleinen...

Ja, dat vind ik wel een goed idee!
Dankjewel

 

[biertje92]

is er een reden dat 4/5 oefeningen upperbody zijn. waarvan 2 isolatie oefeningen zijn (armen).

Aangezien je toch in de cutt zit, en wat ik sowieso zou doen bij fullbody workouts, is focussen op compounds only.
Squats, Deadlifts, Walking lunges
presses decline, flat, incline, schouder met barbels of dumbbels.
rows, chin ups, pull ups
En wil je dan toch wat extra armen doen, chest dips, small bankdrukken voor triceps, nog meer chin ups voor biceps.

Ook als je 1 fullbody dag doet & 1 ub & 1 lb. zeg ik focus op grote dingen. die leveren allround meer kracht/resultaat op en gebruiken meer energie.


betreft voeding pillz zegt; 2 weken aanhouden en evalueren. Gaat het niet volgens plan, extra 100kcal meer/minder eten. 2 weken later weer kijken of je op de goede weg bent.