HST Schema
- Topic starter Ronniejn
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 13
- Weergaven 982
- Volgers 0
-
- Tags
- schema
uncLez
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 8 okt 2005
- Berichten
- 4.420
- Waardering
- 47
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 100kg
Voor de grote spiergroepen worden twee oefeningen geadviseerd, ik zou dus een tweede borst-oefening inlassen...
Of beter gezegd, elke training een zware press-oefening doen en daarna dippen (zelf pak ik dumbbell flies als tweede oefening, maar dips will do fine)
Die deadlifts, doe je die stiff-legged? Zo ja, dan kun je daarna die leg curls wel afschaffen, denk ik zo... Zo nee, zou ik hem zelf iets later in de training doen, voor of na de chins ofzo... Als je gelijk na de LP een DL eruit jast is het verder klaar voor die dag lijkt me
Een beetje bijkomen tussen zulke enorme energie-vreters door kan geen kwaad, imho.
Over dat om-en-om... Sjah, daarvoor pas ik zelf nog te kort het HST-schema toe... Ik wissel zelf wel eens wat af met oefeningen, maar in principe is HST juist een vorm waarin het goed is om een tijdje de zelfde oefeningen te gebruiken. Daar kan ik zelf nog niet echt over meepraten wat het effect van de ene dan wel de andere manier is...
Wel wissel ik zelf inderdaad ook tussen lat pulls en b.o. rows en lat pulls en deadlifts. Daar zit ik zelf ook nog over te twijfelen of ik daar lp en b.o. rows plus dl op niet-squat dagen van ga maken.
SQ en DL trek ik nog niet op 1 dag, vandaar dat ik daar wat mee zit te pieren...
Ik houd het zelf op 1 werkset per oefening, maar die doe ik dan ECHT maximaal, behalve voor kuiten, die lopen achter bij mij en dus doe ik daar twee werksets voor en fik ik ze daarna af zonder gewicht op de dichtstbijzijnde trap.
Wel weet ik dat je maar beter kan zorgen dat je genoeg vreet op een dag, want anders lig je halverwege de training kapot op een bankje ergens
Of beter gezegd, elke training een zware press-oefening doen en daarna dippen (zelf pak ik dumbbell flies als tweede oefening, maar dips will do fine)
Die deadlifts, doe je die stiff-legged? Zo ja, dan kun je daarna die leg curls wel afschaffen, denk ik zo... Zo nee, zou ik hem zelf iets later in de training doen, voor of na de chins ofzo... Als je gelijk na de LP een DL eruit jast is het verder klaar voor die dag lijkt me
Een beetje bijkomen tussen zulke enorme energie-vreters door kan geen kwaad, imho.Over dat om-en-om... Sjah, daarvoor pas ik zelf nog te kort het HST-schema toe... Ik wissel zelf wel eens wat af met oefeningen, maar in principe is HST juist een vorm waarin het goed is om een tijdje de zelfde oefeningen te gebruiken. Daar kan ik zelf nog niet echt over meepraten wat het effect van de ene dan wel de andere manier is...
Wel wissel ik zelf inderdaad ook tussen lat pulls en b.o. rows en lat pulls en deadlifts. Daar zit ik zelf ook nog over te twijfelen of ik daar lp en b.o. rows plus dl op niet-squat dagen van ga maken.
SQ en DL trek ik nog niet op 1 dag, vandaar dat ik daar wat mee zit te pieren...
Ik houd het zelf op 1 werkset per oefening, maar die doe ik dan ECHT maximaal, behalve voor kuiten, die lopen achter bij mij en dus doe ik daar twee werksets voor en fik ik ze daarna af zonder gewicht op de dichtstbijzijnde trap.
Wel weet ik dat je maar beter kan zorgen dat je genoeg vreet op een dag, want anders lig je halverwege de training kapot op een bankje ergens
- Lid sinds
- 27 mei 2005
- Berichten
- 1.028
- Waardering
- 19
Ronniejn, je zegt dat je eerste cyclus niet volgehouden hebt...
Nu kom je voor je tweede cyclus af met een zelf in elkaar geflansd iets dat gebaseerd is op een variant van HST. Een variant die pas tot zijn recht zal komen als je de principe's van HST voldoende begrijpt.
In mijn ervaring is HST tot nu toe voor mij het beste trainingsprincipe geweest. Ik ben nu aan mijne 4e cyclus bezig, en heb pas nu aanpassingen gedaan aan het basisschema.
Mijn voorstel is om dat custom idee van jou opzij te zetten, en gewoon het standaard schema te gebruiken, dat werkt al zeer goed, en leert je de principe's beter kennen.
Als je dat volgt tot op de letter is een mooie groei gegarandeerd (als je voldoende eet). Als je zelf dingen gaat aanpassen zonder dat je de basis voldoende kent, zal het resultaat 9/10 keer minder zijn, en dan ga je zoals zovelen "HST sucks, hst doet niks". Als je dan aan diezelfde mensen vraagt hoe ze trainden blijkt dat ver van hst af te zitten omdat "ze zelf wat willen aanpassen" omdat ze blijven vasthouden aan hun oude principe's.
Kortom: doe eerst een keer of twee het normale schema!
Nu kom je voor je tweede cyclus af met een zelf in elkaar geflansd iets dat gebaseerd is op een variant van HST. Een variant die pas tot zijn recht zal komen als je de principe's van HST voldoende begrijpt.
In mijn ervaring is HST tot nu toe voor mij het beste trainingsprincipe geweest. Ik ben nu aan mijne 4e cyclus bezig, en heb pas nu aanpassingen gedaan aan het basisschema.
Mijn voorstel is om dat custom idee van jou opzij te zetten, en gewoon het standaard schema te gebruiken, dat werkt al zeer goed, en leert je de principe's beter kennen.
Als je dat volgt tot op de letter is een mooie groei gegarandeerd (als je voldoende eet). Als je zelf dingen gaat aanpassen zonder dat je de basis voldoende kent, zal het resultaat 9/10 keer minder zijn, en dan ga je zoals zovelen "HST sucks, hst doet niks". Als je dan aan diezelfde mensen vraagt hoe ze trainden blijkt dat ver van hst af te zitten omdat "ze zelf wat willen aanpassen" omdat ze blijven vasthouden aan hun oude principe's.
Kortom: doe eerst een keer of twee het normale schema!
uncLez
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 8 okt 2005
- Berichten
- 4.420
- Waardering
- 47
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 100kg
daxie,
even een vraagje.
De eerste trainingen van elke fase (15-10-5) gaan in mijn ogen veel te makkelijk als ik naar mijn desbtreffende RM toe werk op de laatste training van de fase...
Ervaar jij dit ook zo en blijf je dit toch stug zo volhouden of heb je hier al mee geexperimenteerd en zo ja, hoe werkte dat? Ik ben bijna aan mijn rustweek toe van mijn eerste cyclus, waarin ik eerlijk gezegd redelijk veel trial & error-toegepast heb om RM's te bepalen en aan de trainingen te wennen.
Voor mijn tweede cyclus wil ik echter alles goed vooraf uitgewerkt hebben en me daar strict aan houden om het systeem ECHT tot zijn recht te laten komen.
even een vraagje.
De eerste trainingen van elke fase (15-10-5) gaan in mijn ogen veel te makkelijk als ik naar mijn desbtreffende RM toe werk op de laatste training van de fase...
Ervaar jij dit ook zo en blijf je dit toch stug zo volhouden of heb je hier al mee geexperimenteerd en zo ja, hoe werkte dat? Ik ben bijna aan mijn rustweek toe van mijn eerste cyclus, waarin ik eerlijk gezegd redelijk veel trial & error-toegepast heb om RM's te bepalen en aan de trainingen te wennen.
Voor mijn tweede cyclus wil ik echter alles goed vooraf uitgewerkt hebben en me daar strict aan houden om het systeem ECHT tot zijn recht te laten komen.
digger
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 9 aug 2004
- Berichten
- 459
- Waardering
- 0
uncLez zei:
De 15 reps-fase is niet van groot belang, dat zegt de 'uitvinder' van HST zelf. Deze kun je eruit gooien na 1 cyclus. Die moet je wel vervangen door een andere fase. In mijn eerste cyclus had ik hetzelfde probleem, dus dat ik de eerste trainingen te licht vond. Ik doe nu 12-8-5 reps en ik gebruik nog maar 3 stappen ipv 6: dus je doet twee trainingen met 1 gewicht en dan verhoog je.
Dit is het leuke van HST: je kunt veel varieren.
- Lid sinds
- 27 mei 2005
- Berichten
- 1.028
- Waardering
- 19
persoonlijk vind ik de 15-reps fase wel nuttig.
Qua spieropbouw bieden ze weinig (maar toch wel iets), maar ik merk voor mezelf dat ik ze nodig heb om mijn pezen te ontspannen en voor te bereiden. Ik heb zowiezo gevoelige pezen, en bij de hoge belastingen die later volgen is dat wel nuttig.
Ik zou het op 1 weekje houden als je ze echt eruit wil gooien.
RMs gok ik nooit, die meet ik, alhoewel ik in mijn huidig hst-schema er geen nood aan heb.
Voor iemand die het nog nooit gedaan heeft zou ik ze er alleszins in steken, enkel om ook het effect van de load progression in die reeksen mee te nemen.
Mogelijkheden zijn inderdaad bijvoorbeeld naar 12-8-5 te gaan, of de 15s maar 1 week te doen,... Veel mogelijkheden, als de basisprincipe's maar behouden blijven.
Momenteel doe ik een vrije versie waarbij het aantal sets en reps dat ik doe niet op voorhand vast ligt. enkel het totaal volume per oefening en de effectieve load ligt vast. Dit maakt de cyclus wat ingewikkeld en asymmetrisch, maar wel lekker omdat je inspeelt op je kracht op die dag.
Nog even de basisprincipe's:
- rust tussen cycles (strategic deconditioning)
- frequentie (3x per week full body, maar veel varianten mogelijk, zoals push/pull splits, voor/namiddagtraining, 6x per week, 12x per week,...)
- progressive overloading (elke belasting is hoger dan de vorige workout, alhoewel een belasting 2 workouts herhalen geen probleem is)
- compound oefeningen!! isolatie-oef zijn er enkel als bijvulling en zijn in wezen niet nodig, zeker niet voor een beginner.
Qua spieropbouw bieden ze weinig (maar toch wel iets), maar ik merk voor mezelf dat ik ze nodig heb om mijn pezen te ontspannen en voor te bereiden. Ik heb zowiezo gevoelige pezen, en bij de hoge belastingen die later volgen is dat wel nuttig.
Ik zou het op 1 weekje houden als je ze echt eruit wil gooien.
RMs gok ik nooit, die meet ik, alhoewel ik in mijn huidig hst-schema er geen nood aan heb.
Voor iemand die het nog nooit gedaan heeft zou ik ze er alleszins in steken, enkel om ook het effect van de load progression in die reeksen mee te nemen.
Mogelijkheden zijn inderdaad bijvoorbeeld naar 12-8-5 te gaan, of de 15s maar 1 week te doen,... Veel mogelijkheden, als de basisprincipe's maar behouden blijven.
Momenteel doe ik een vrije versie waarbij het aantal sets en reps dat ik doe niet op voorhand vast ligt. enkel het totaal volume per oefening en de effectieve load ligt vast. Dit maakt de cyclus wat ingewikkeld en asymmetrisch, maar wel lekker omdat je inspeelt op je kracht op die dag.
Nog even de basisprincipe's:
- rust tussen cycles (strategic deconditioning)
- frequentie (3x per week full body, maar veel varianten mogelijk, zoals push/pull splits, voor/namiddagtraining, 6x per week, 12x per week,...)
- progressive overloading (elke belasting is hoger dan de vorige workout, alhoewel een belasting 2 workouts herhalen geen probleem is)
- compound oefeningen!! isolatie-oef zijn er enkel als bijvulling en zijn in wezen niet nodig, zeker niet voor een beginner.
uncLez
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 8 okt 2005
- Berichten
- 4.420
- Waardering
- 47
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 100kg
Aan het terugbrengen van de hoeveelheid stappen zat ik dus zelf te denken idd...
De 15-reps fase bekijk ik na mijn tweede cyclus wat ik daarmee doe, voorlopig houd ik hem erin. Eerst eens proberen met teruggebracht aantal stappen.
Ik ben bepaald geen beginner, hoewel ik geen klinkende stats neer kan knallen ofzo, dat dan weer niet, maar HST is voor mij wel nieuw, dus vandaar dat ik erg benieuwd ben naar jullie ervaringen wanneer er met de basis wat geexperimenteerd wordt. EN ik wilde niet zozeer de 15-reps fase er gelijk uit knallen als wel weten of jullie inderdad ervaring hadden met het terugbrengen van het aantal stappen, want de fases vond ik eigenlijk wel lekker, maar de eerste trainingen waren imho te licht terwijl ik op het eind bij vrijwel alle oefeningen goed op mijn desbetreffende RM zat.
Ik houd het voorlopig op 3 fullbody-trainingen op Ma Wo Vrij, hoewel ik ze erg zwaar vind (maar dat komt wel goed als ik mijn eten echt goed op orde heb) en twee cardio-trainingen op Do en Zo.
De 15-reps fase bekijk ik na mijn tweede cyclus wat ik daarmee doe, voorlopig houd ik hem erin. Eerst eens proberen met teruggebracht aantal stappen.
Ik ben bepaald geen beginner, hoewel ik geen klinkende stats neer kan knallen ofzo, dat dan weer niet
, maar HST is voor mij wel nieuw, dus vandaar dat ik erg benieuwd ben naar jullie ervaringen wanneer er met de basis wat geexperimenteerd wordt. EN ik wilde niet zozeer de 15-reps fase er gelijk uit knallen als wel weten of jullie inderdad ervaring hadden met het terugbrengen van het aantal stappen, want de fases vond ik eigenlijk wel lekker, maar de eerste trainingen waren imho te licht terwijl ik op het eind bij vrijwel alle oefeningen goed op mijn desbetreffende RM zat.Ik houd het voorlopig op 3 fullbody-trainingen op Ma Wo Vrij, hoewel ik ze erg zwaar vind (maar dat komt wel goed als ik mijn eten echt goed op orde heb) en twee cardio-trainingen op Do en Zo.
Grijpwijk
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 feb 2004
- Berichten
- 3.621
- Waardering
- 3
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 100kg
uncLez zei:
Ligt er toch ook maar net aan met hoeveel je het gewicht terugbrengt of opvoert lijkt me. Mij viel de zwaarte van de eerste trainingen best tegen, zeker omdat ik niet gewend ben met 15 en 10 herhalingen te trainen. Wat dat betreft is die verplichte variatie erg goed voor mij denk ik.
Ik ben maandag aan de 5's toe. Tot nu toe heb ik de 15's en 10'5 met 2 setjes gedaan, vinden jullie het aan te raden bij de 5's naar 3 setjes te gaan en dat 4 a 5 weken lang vol te houden? 5 weken komt beter uit ivm rust, vandaar dat ik 3 weken doorga met de 5's ipv 2.
Probleem wat ik verder ondervind in mijn 1e cycle is het feit dat ik niet elke keer ma/wo/vr kan trainen maar soms genoodzaakt ben 2 dagen achter elkaar te trainen, maar dat zal geen gigantisch probleem zijn toch?
uncLez
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 8 okt 2005
- Berichten
- 4.420
- Waardering
- 47
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 100kg
Hangt beetje van de oefening af. Dumbbel oefeningen stappen van 2 kilo, aangezien dat de kleinste stap is over het algemeen. BP bijvoorbeeld 5 kg per stap, squat en dl 10 kg per stap.
Ik gebruik vaak deze wetenschappelijk bewezen (lees: zelf verzonnen) trapjes om te bepalen hoe grote stappen ik maak. Werkt ok voor mij.
Als 10% van de top groter is dan 1,5 keer de stap-grootte, vergroot ik de stappen.
Dus initieel bijvoorbeeld 2 kilo.
Vanaf 30 kilo naar 5
Vanaf 75 naar 10
Vanaf 150 naar 20
Vanaf 300 naar 50 ofzo, maar dat is niet zo vaak van toepassing
Ik gebruik vaak deze wetenschappelijk bewezen (lees: zelf verzonnen
) trapjes om te bepalen hoe grote stappen ik maak. Werkt ok voor mij.Als 10% van de top groter is dan 1,5 keer de stap-grootte, vergroot ik de stappen.
Dus initieel bijvoorbeeld 2 kilo.
Vanaf 30 kilo naar 5
Vanaf 75 naar 10
Vanaf 150 naar 20
Vanaf 300 naar 50 ofzo, maar dat is niet zo vaak van toepassing
Grijpwijk
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 feb 2004
- Berichten
- 3.621
- Waardering
- 3
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 100kg
uncLez zei:Hangt beetje van de oefening af. Dumbbel oefeningen stappen van 2 kilo, aangezien dat de kleinste stap is over het algemeen. BP bijvoorbeeld 5 kg per stap, squat en dl 10 kg per stap.
Ik gebruik vaak deze wetenschappelijk bewezen (lees: zelf verzonnen
Als 10% van de top groter is dan 1,5 keer de stap-grootte, vergroot ik de stappen.
Dus initieel bijvoorbeeld 2 kilo.
Vanaf 30 kilo naar 5
Vanaf 75 naar 10
Vanaf 150 naar 20
Vanaf 300 naar 50 ofzo, maar dat is niet zo vaak van toepassing
Ik weet niet of ik je goed begrijp maar stel dat je squat 10rm 150 is, dan begin je met 20 kg x 10 herhalingen? Als dat het geval is zou ik zwaarder beginnen. Meen me te herinneren dat 1e sessie op bv 50% (of zelfs meer) ook goed is. Is natuurlijk naar eigen wens in te vullen maar als je zelf al aangeeft dat je het te licht vindt
Er gaan ook theorien dat je na je 15rm van bv 100kg niet naar 10rm 50kg ofzo zou moeten gaan, maar meer rond die 100kg blijven omdat je het anders als afbouwen zou kunnen zien. Is ook een keuze die je maakt en een manier om de trainingen zwaar te laten blijven.
uncLez
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 8 okt 2005
- Berichten
- 4.420
- Waardering
- 47
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 100kg
Hehe,
eigenlijk gebruikte ik dat regeltje om stappen te bepalen bij mijn piramide-trainingen of anderssoortige vormen met oplopende gewichten.
Deze HST-cyclus maakte ik per training voor sq en dl stappen van 10 kg zoals ik eerder beschreef. bp en aanverwante gewichtsklasse 5 kg en dumbbell-oefeningen stappen van 2 kg. OM jouw 10RM-voorbeeld even aan te houden (helaas nog geen realiteit bij mij. Niet below parallel in ieder geval en dat is toch het enige wat telt) begon ik dan op 100 en eindigde de laatste training met 150.
Anyhow, ik verzin wel wat... Jullie zijn er ook nogal creatief mee zie ik, dus ik zal mijn scheppende krachten er eens op los laten .
Dank voor het meedenken in ieder geval.
Ik zou het zelf trouwens erg zwaar vinden twee dagen achter elkaar een full body te draaien, maar goed, als het niet anders kan zou ik het gewoon doen, dat dan weer wel... Hoewel ik eerder geneigd zou zijn een weekend-dag te trainen.
eigenlijk gebruikte ik dat regeltje om stappen te bepalen bij mijn piramide-trainingen of anderssoortige vormen met oplopende gewichten.
Deze HST-cyclus maakte ik per training voor sq en dl stappen van 10 kg zoals ik eerder beschreef. bp en aanverwante gewichtsklasse 5 kg en dumbbell-oefeningen stappen van 2 kg. OM jouw 10RM-voorbeeld even aan te houden (helaas nog geen realiteit bij mij. Niet below parallel in ieder geval en dat is toch het enige wat telt) begon ik dan op 100 en eindigde de laatste training met 150.
Anyhow, ik verzin wel wat... Jullie zijn er ook nogal creatief mee zie ik, dus ik zal mijn scheppende krachten er eens op los laten .
Dank voor het meedenken in ieder geval.
Ik zou het zelf trouwens erg zwaar vinden twee dagen achter elkaar een full body te draaien, maar goed, als het niet anders kan zou ik het gewoon doen, dat dan weer wel... Hoewel ik eerder geneigd zou zijn een weekend-dag te trainen.
- Lid sinds
- 27 mei 2005
- Berichten
- 1.028
- Waardering
- 19
2 dagen achtereen lukt in de lagere gewichten, als je nog niet tegen je rm aan zit, anders wordt het soms wat moeilijk, maar het is doenbaar als je volume niet al te hoog ligt.
Wat de gewichten betreft, wat vermeld wordt noemt men "zig-zaggen", waarbij men dus als men van reprange verandert, men eerst terug zakt in gewicht.
Op de site zelf stelt men algemeen dat het qua hypertrofie niet zoveel uitmaakt, maar persoonlijk vind ik het mentaal wat moeilijk om terug te vallen in gewichten, dus ik persoonlijk herhaal liever het gewicht nog eens dan terug te zakken, maar dat is eerder een gevoel.
Wat de gewichten betreft, wat vermeld wordt noemt men "zig-zaggen", waarbij men dus als men van reprange verandert, men eerst terug zakt in gewicht.
Op de site zelf stelt men algemeen dat het qua hypertrofie niet zoveel uitmaakt, maar persoonlijk vind ik het mentaal wat moeilijk om terug te vallen in gewichten, dus ik persoonlijk herhaal liever het gewicht nog eens dan terug te zakken, maar dat is eerder een gevoel.
