Hulp bij het opbouwen van mijn schema

[JCS]

Beste Allen,
Ik wil graag serieuzer gaan trainen door middel van vaste schema's. Ik train al wat langere tijd maar nog nooit echt op vaste tijden en ging af en toe wel is naar de sportschool. Nu ben ik erg gemotiveerd om wedstrijden te doen in een indonesische vechtsport. Je kan dit vergelijken met een normale vechtsporttraining in een vechtsportschool. Daar deze trainingen maar twee keer per week gegeven worden wil ik ook echt echt echt met regelmaat in de sportschool trainen. Niet met als doel in korte tijd veel spiermassa te verkrijgen, maar om meer uithoudingsvermogen te verkrijgen, kracht, vetverlies en natuurlijk staat spieropbouw daar niet buiten.

Mijn naam is Justin, ik ben 20 jaar van indonesische afkomst. Ik ben 176cm en weeg nu 69 kilo. Dit is mijn schema. Graag jullie reacties!

Voedingsschema
Ontbijt: Bakje Crusli met noten en magere yoghurt + vitamine supplement centrum
Tussendoor: 1 stuk fruit
Lunch: Cupasoup + 2/3 sneetjes bruin brood met kip/ tonijn/ kalkoen,
Tussendoor: 2 eieren
Avondeten: +/- 200/300 gram groenten + vlees/kip/vis + Aardappelen/pasta/rijst
Tussendoor: magere kwark of 1 stuk fruit

Na elke training: 1 whey shake

Dranken: alleen water en thee

Trainingschema
Het uitgangspunt van deze oefeningen zal bestaan uit het bijvoorbeeld bij bankdrukken:
in 3 seconden laten zakken, 1 seconde de stang omhoog en gelijk weer laten zakken.

Maandag:
Borst 5 oefeningen 4x12 oplopend gewicht
Dumbbell press
Peck Deck
Cable standing fly incline (Vaak bezet anders bench press incline)
Cable standing fly decline (Vaak bezet anders bench press decline)
Dumbbell lying fly

Triceps 3 oefeningen 4x 12 oplopend gewicht
Dips
Cable down push
Dumbbell lying extension

Dinsdag: Pencak Silat

Woensdag:
Rug 5 oefeningen 4x12 oplopend gewicht
Cable rear pull down met stang
Cable rear pull down met losse kabelhandvatten
Cable underhand pull down met stang
Cable Seated Row close grip
Body lift

Biceps 3 oefeningen, 4x12 oplopend gewicht
Dumbbell preacher curl
Barbell curl
Cable curl

Donderdag: Pencak Silat

Vrijdag:
Benen 4 oefeningen 4x12 oplopend gewicht
Machine seated legg press (schuin apparaat waarbij de benen in extensie boven het hoofd uitkomen)
Machine legg extension
Machine seated legg curl
Machine

Schouders 4 oefeningen, 4x12 oplopend gewicht
Dumbbell front raise
Dumbbell lateral raise
Military press front and rear
Cable shoulder press

Zaterdag/ Zondag: Rust

Na elke fitnessworkout 20 min cardio

Jullie zullen wel opmerken dat buik niet in deze trainingsschema is opgenomen. Dit wordt echter bij de pencak silat trainingen uitgebreid behandeld..

Klik om meer te lezen...

 

[ROBK]

ziet er wel goed uit vind ik..
weet natuurlijk niet welke oefeningen je allemaal doet, dus dat is moeilijk te beoordelen.
maar je voedings schema en indeling van je trainings schema met het aantal oefeningen ziet er wel netjes uit.

miss dat je via internet je oefeningen kan opzoeken.. en later even bijwerken..
dan kunnen we misschien wat kritiek geven op je trainings schema..

succes

 

[JCS]

ziet er wel goed uit vind ik..
weet natuurlijk niet welke oefeningen je allemaal doet, dus dat is moeilijk te beoordelen.
maar je voedings schema en indeling van je trainings schema met het aantal oefeningen ziet er wel netjes uit.

miss dat je via internet je oefeningen kan opzoeken.. en later even bijwerken..
dan kunnen we misschien wat kritiek geven op je trainings schema..

succes

Klik om te verkleinen...

Ik heb de namen van de oefeningen opgezocht. Deze oefeningen deed ik namelijk al sporadisch als ik in de sportschool kwam dus ik ben bekend met de uitvoering van de oefeningen

 

[ROBK]

Ik heb de namen van de oefeningen opgezocht. Deze oefeningen deed ik namelijk al sporadisch als ik in de sportschool kwam dus ik ben bekend met de uitvoering van de oefeningen

Klik om te verkleinen...

ziet er wel netjes uit..
alleen bij de borst teveel "fly" oefeningen..
probeer toch echt die incline chest press toe te voegen..
liefst met dumbbells..anders met stang (probeer zo in te delen dat je dit tot beschikking hebt)

en voor je rug..
1 cable rear pull down is voldoende..
probeer deze te vervangen voor een andere oefening..
miss bent-over row? of een oefening voor je onderrug.. deadlift?

en wat is een body lift? zijn dit pull-ups?