Hulp bij kiezen schema

[SjaakXXL]

Beste,

Na een tijdje dit forum te hebben gevolgt heb ik er voor gekozen om een account aan te maken.

Ik zal me even voorstellen, Mijn naam is Ian ben 21 jaar en weeg 100 KG (Heb overgewicht).

Train ondertussen voor een maand of 6 en heb altijd per training al mijn spiergroepen getraind. Traine doe ik op maandag, dinsdag en donderdag. Heb het afgelopen half wel vooruitgang geboekt maar naar mijn idee nog te weinig. Daarom heb ik gekozen om wat specifieker te gaan trainen op spiergroepen.

Deze week is mijn eerste trainingsweek geweest met trainen op spiergroepen. Het schema die ik nu heb is niet optimaal omdat ik soms secundaire spiergroepen een dag erna volledig train. Hier wil ik dus graag om jullie advies vragen.

De dagen dat ik nu train zien er als volgt uit:

Maandag: Rug en Borst (3 verschillende oefeningen per groep waarmee ik ook andere spieren pak in de verschillende oefeningen

Dinsdag: Biceps en triceps (Zelfde verhaal als rug en borst)

Donderdag: Schouders en benen (ook hier verschillende oefeningen voor verschillende spieren).

Verder ga ik ook beginnen om op mijn voeding te letten. Normaal gesproken eet ik in de ochtend niet. Neem alleen een eiwitten shake als ik me bed uit kom en drink een pakje goedemorgen tussen 11:00 en 12:00.
Vanaf volgende week wil ik me zelf aanleren om iedergeval na mijn eiwitten shake ook 2 boterhammen te eten. Vervolgens zal ik om een uur of 10 weer 2 boterhammen eten en om een uur of half 1 eet ik mee met de gezamelijke lunch. ALs ik dit onder de knie heb wil ik mijn voedingsschema wat strakker gaan maken.

Graag wil ik om jullie mening vragen en dan met name om mijn trainings schema.

Klik om meer te lezen...

 

[Rvdzs]

Biceps en triceps gelijk na een rug/borst dag is ontzettend dom, aangezien je bij rugoefeningen de biceps gebruikt en borst voornamelijk triceps.

Misschien is een 3 day full body beter, met als trainingsdagen maandag, woensdag en vrijdag. Genoeg rust ook, dus

 

[SjaakXXL]

Dankje voor de snelle reactie. Maar de dagen dat ik kan trainen zijn alleen maandag dinsdag woensdag en donderdag. Woensdag wilde ik vrij houden om toch een avond wat anders te doen.
Waar ik dus mee zit is hoe ik het het beste kan indelen in deze 3 dagen.

 

[Rvdzs]

Maandag: Borst/voorkant schouders
Dinsdag: Benen/zijkant schouders
Donderdag: Rug/achterkant schouders/armen

Zou ik doen.

 

[Shinjuku]

Maandag: Borst/voorkant schouders
Dinsdag: Benen/zijkant schouders
Donderdag: Rug/achterkant schouders/armen

Zou ik doen.

Klik om te verkleinen...

3x per week schouders? Ookal train je de "voorkant" van de schouders, je gaat echt wel de rest van je schouder meepakken . Verder heb je als beginner er vrij weinig aan om zo specifiek te gaan trainen. Aan alleen een set goed uitgevoerde military presses heb je al (bijna) genoeg.

Ik zou dan eerder dit doen:
Ma: Borst - Schouders (pak ook een incline voor je borst zodat je schouders al opgewarmd worden)
Dinsdag: Benen
Donderdag: Rug - Armen

Aangezien je nog in een begin fase bent qua trainen heb je er niet veel aan om een hele aparte dag te hebben voor je armen. Pak op elke trainingsdag zwaar gewicht op de compounds en bij de rest tussen de 8-12 herhalingen met korte rust tussendoor (30-45s). Dat zal je ook flink helpen met afvallen.

Verder raad ik aan om bij je benen dag te beginnen met squats en erna walking lunges te doen voor 3 sets van ~16 herhalingen (8 per been dus). Als je ze doet zul je snappen waarom .

Wat je voeding betreft: het klinkt nogal onduidelijk, maar ik zou niet teveel boterhammen eten. Tenzij we het hebben over onbewerkt biologisch bruin brood met kalkoen/kipfilet als beleg. Let er op dat je genoeg proteine binnen krijgt (~200gr) en probeer een beetje af te komen van de koolhydraten.

 

[Rvdzs]

3x per week schouders? Ookal train je de "voorkant" van de schouders, je gaat echt wel de rest van je schouder meepakken . Verder heb je als beginner er vrij weinig aan om zo specifiek te gaan trainen. Aan alleen een set goed uitgevoerde military presses heb je al (bijna) genoeg.

Ik zou dan eerder dit doen:
Ma: Borst - Schouders (pak ook een incline voor je borst zodat je schouders al opgewarmd worden)
Dinsdag: Benen
Donderdag: Rug - Armen

Aangezien je nog in een begin fase bent qua trainen heb je er niet veel aan om een hele aparte dag te hebben voor je armen. Pak op elke trainingsdag zwaar gewicht op de compounds en bij de rest tussen de 8-12 herhalingen met korte rust tussendoor (30-45s). Dat zal je ook flink helpen met afvallen.

Verder raad ik aan om bij je benen dag te beginnen met squats en erna walking lunges te doen voor 3 sets van ~16 herhalingen (8 per been dus). Als je ze doet zul je snappen waarom .

Wat je voeding betreft: het klinkt nogal onduidelijk, maar ik zou niet teveel boterhammen eten. Tenzij we het hebben over onbewerkt biologisch bruin brood met kalkoen/kipfilet als beleg. Let er op dat je genoeg proteine binnen krijgt (~200gr) en probeer een beetje af te komen van de koolhydraten.

Klik om te verkleinen...

Er zijn zat mensen die zo'n split hebben en heb het zelf ook gebruikt zonder overtraining of dergelijke, maar wat jij wilt

 

[Shinjuku]

Er zijn zat mensen die zo'n split hebben en heb het zelf ook gebruikt zonder overtraining of dergelijke, maar wat jij wilt

Klik om te verkleinen...

Dat je er niet op gaat overtrainen o.i.d. ben ik van overtuigd, maar voor het doel van de TS is het, naar mijn mening, niet echt heel geschikt .

Zul je trouwens wel flinke schouders hebben onderhand

 

[Rvdzs]

Dat je er niet op gaat overtrainen o.i.d. ben ik van overtuigd, maar voor het doel van de TS is het, naar mijn mening, niet echt heel geschikt .

Zul je trouwens wel flinke schouders hebben onderhand

Klik om te verkleinen...

Geen flinke schouders, train pas ~3 maanden zonder voedingsschema, wel clean food en 1 junkmomentje in de week. Gaat wel hard vooruit, maar ik wissel om de zoveel weken/maanden van schema.

OT: succes TS met je doelen, zolang je niet overtraint en goed traint, regelmatig wat cardio kan ook geen kwaad na de KT.

 

[SjaakXXL]

Heren, ik heb even me best gedaan om de namen te zoeken bij de oefeningen die ik doe. Mijn split schema ziet er nu als volgt uit:

Is dit zo goed uit te voeren? en heb ik voldoende rust?


Maandag Rug Triceps:

Dumbbell rows
shrugs
Leverage High Row
Apparaat voor onderrug

Tricep Dumbbel Kickback
Machine triceps extension
Triceps overhead extension

Dinsdag benen schouders:

Alle mogelijke apparaten voor benen 8 stuks:

Dumbbell shoulder press
Front dumbbell raises
Machine shoulder Military press

Donderdag: Borst Biceps:

Barbell bench Bress
Dumbbell bench press
Dumbbell Flyes

Machine Preacher Curls
Standing Biceps Cable
Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench

---------- Post toegevoegd Mon 16 Jul 2012 om 01:32 ----------

Buik pak ik er overigens op maandag en donderdag bij

 

[Motheads]

Verdeling qua spiergroepen is heel wat beter zo. wat betreft de oefeningen zou ik in ieder geval 'de grote 3' pakken, nl benchpress (heb je) squat en deadlift.

 

[SjaakXXL]

Helaas kan ik die niet uitvoeren. Bij ons hebben ze wel een losse stang (Kunststof). Maar die kan niet zo zwaar worden gemaakt. En bij Benchpress gebruik ik ook een apparaat. DIe stang zit dan vast aan 2 kanten.

 

[SjaakXXL]

Nog 1 vraag:

Wat is beter?

- Op de trainingsdagen omstebeurt de 2 verschillende spiergroepen doen. Zodat ze even rust krijgen en je de volgende oegening weer wat meer kracht kan geven.

- Of gewoon bijvoorbeeld: eerst de rug oefeningen en daarna pas de triceps oefeningen?


Wat is jullie mening hier over?

 

[Joost Adelaar]

Helaas kan ik die niet uitvoeren. Bij ons hebben ze wel een losse stang (Kunststof). Maar die kan niet zo zwaar worden gemaakt. En bij Benchpress gebruik ik ook een apparaat. DIe stang zit dan vast aan 2 kanten.

Klik om te verkleinen...

Kan je in dit apparaat niet ook squatten dan? Of is het echt alleen een benchpress? Want als het een soort van Smith Machine is dan zou je er ook in moeten kunnen squatten en desnoods de deadlifts in kunnen doen, maar dit is niet te adviseren.

Sowieso, ik zou een gym zoeken waar op z'n minst een losse barbell is te gebruiken, want dat is gewoon essentieel voor je compound oefeningen i.v.m. de stabilisatiespieren die je ook meetraint als je losse gewichten gebruikt, anders wordt het allemaal isolatie en gaat de progressie langzaam of helemaal niet.

 

[SjaakXXL]

Nee, is echt alleen een bench press. Maar ik zit bij Sport City. Heb in de buurt ook een grotere waar ik heen kan. Wellicht hebben ze die daar. Ik lees inderdaad ook overal dat squatten en deadliften toch wel belangrijke oefeningen. Ga nu inderdaad me schema goed uitwerken en dan ga ik aan een voedingsschema beginnen. Maar waar moet ik dan opletten. Heb best wat overgewicht dus ik moet ook niet te veel aankomen.

 

[Motheads]

Hoezo aankomen? Helemaal niet aankomen toch? Onthoud overigens goed dat gewicht eigenlijk maar weinig zegt, het gaat uiteraard om de lichaamssamenstelling hè.

 

[Joost Adelaar]

Nee, is echt alleen een bench press. Maar ik zit bij Sport City. Heb in de buurt ook een grotere waar ik heen kan. Wellicht hebben ze die daar. Ik lees inderdaad ook overal dat squatten en deadliften toch wel belangrijke oefeningen. Ga nu inderdaad me schema goed uitwerken en dan ga ik aan een voedingsschema beginnen. Maar waar moet ik dan opletten. Heb best wat overgewicht dus ik moet ook niet te veel aankomen.

Klik om te verkleinen...

Gewoon beginnen met de krachttraining en cardio en proberen eerst het een en ander aan vet kwijt te raken. Vooral in de eerste paar maanden zijn spiergains en vetverlies best mogelijk tegelijkertijd omdat je lichaam de training nog niet is gewend.

Je zult zien dat je met zowel cardio en krachttraining er na een paar weken al strakker bijstaat, dit kan een goede motivator zijn.

Maar inderdaad, voordat je echt hard gaat bulken zou ik proberen eerst het vetpercentage na een acceptabel niveau te brengen, anders wordt het straks heel lang en veel cardioën en heb je ook nog eens kans dat je je spieren er weer aftraint, waar je zo hard voor gewerkt heb, dus probeer het vet onder controlle te krijgen.

 

[SjaakXXL]

Ok, dat is inderdaag een goeie tip.

Want vonden jullie trouwens van deze stelling:


Wat is beter?

- Op de trainingsdagen omstebeurt de 2 verschillende spiergroepen doen. Zodat ze even rust krijgen en je de volgende oegening weer wat meer kracht kan geven.

- Of gewoon bijvoorbeeld: eerst de rug oefeningen en daarna pas de triceps oefeningen?


Wat is jullie mening hier over?

 

[Joost Adelaar]

Zoveel mogelijk compounds als eerste doen, daarna pas isolatie, maar eigenlijk hoef je je daar helemaal niet zo druk om te maken.

Het beste begin je met alleen compound oefeningen zoals benchpress, pull-ups (of als je die niet kunt, cable pulldown).

Sowieso zou ik adviseren om met een fullbody schema te beginnen, met ongeveer deze set-up:

2 x rug
2 x borst
2 x benen
1 x biceps
1 x triceps
1 of 2 x schouders (zijkant en achterkant, aangezien je bij borst de voorkant al redelijk meepakt.)

Dit drie keer per week, met steeds 48uur rust ertussen, en dan cardio op de rustdagen, eventueel een half uurtje toevoegen op de krachttrainingsdagen.