Hulp bij nieuw schema

[robinsw89]

Dag mensen,

Ik heb een paar maandjes stronglifts gedaan en ik ben zeer tevreden met de resultaten tot dusver.

Ik ben van losse stang squats naar 80kg squats gegaan, van 50kg deadlifts naar 100kg deadlifts en van losse stang benchpress naar 50kg benchpress. Ik ben niet exact elke keer de gewichten erbij gegooid zoals het programma van je vraagt maar veel meer gefocussed op vorm, vooral bij de squats en bench was dit moeilijk dus vond ik dat het belangrijker was dan het extra gewicht. Ook heb ik vrij zwakke delta's aangezien daar altijd de blokkade zit bij het bankdrukken. Toch ben ik blij met de resultaten op de squats en deadlifts aangezien ik niemand van mijn postuur en ervaringsniveau hetzelfde zie doen. Ze zijn dan vaak toch een stuk breder of trainen al ruim een half jaar tot een jaar.

Ik merk wel dat ik enorm veel zin heb om steeds te gaan sporten. Zoveel zin dat ik 3x sporten in de week (volgens het strongliftschema) niet genoeg vind. Ik wil eigenlijk 5x in de week sporten maar het schema laat dat niet toe. Het is een full body schema dus de rustdagen zijn erg belangrijk. Ik zit er daarom over te denken om een 5-daagse split te gaan doen. Ik ben dankzij stronglifts wel een fan geworden van compounds en barbell oefeningen en ik wil dus in mijn splitschema dit zoveel mogelijk laten terug komen.
Ik zie veel mensen bij mij verschillende oefeningen doen maar de meeste ken ik niet. Ik zou dus graag wat hulp willen met wat aanvullingen op mijn schema. Ik wil graag 3-4 oefeningen voor grote spiergroepen en 2-3 oefeningen voor kleine spieroefeningen. Ook wil ik vooral met de compounds de focus houden op krachtgains, dus weinig reps en veel sets. Dit is wat ik tot nu toe heb.

Maandag: Borst
5x5 Benchpress Normal Grip
5x5 Benchpress Close Grip
5x5 Incline Benchpress
3x8 Dumbbell Flies

Woensdag: Rug
1x5 Deadlift
5x5 Rows
Pull-ups (kan ik eigenlijk niet, kom nauwelijks meer dan 3x omhoog)
??

Vrijdag: Schouder
5x5 Overhead press
3x8 Front Raises
??
??

Zaterdag: Benen + Triceps
5x5 Squats
3x8 Calf Raises
??
Dips
??

Zondag: Buik + Biceps
Leg Raises
??
Standing Barbell Curl
Chin-ups
??

De rede dat ik voor deze verdeling gekozen heb is omdat ik denk dat ik voor de grote spiergroepen een dagje rust nodig heb zodat ik voluit kan gaan. Ook wil ik de biceps/triceps niet met de grote spiergroepen combineren omdat ik niet wil dat ik een of ander niet optimaal kan belasten omdat ze al deels vermoeid zijn.

Graag hulp bij verdere voltooiing van dit schema.

Klik om meer te lezen...

 

[reachyourgoal]

maandag borst benchpress close grip zou ik eruit halen, hiervoor cable crossover, decline dumbbell/benchpress of chest dips. dit omdat je met close grip hoofdzakelijk je triceps pakt. close grip benchpress dan naar je tricep workout verplaatsen, dan heb je er daar in iedergeval 2 staan, kan je er eventueel nog vbar pushdown/skullcrushers aan toevoegen, lekkere oefeningen.

rug, dan doe je pullups met gewichtondersteuning als dat kan bij je gym ? doe er bijv nog lat pulldowns bij, zodat je aan min 4 oefeningen komt.

schouders moet je gewoon 3 oefeningen voor hebben, reverse flyes of side raises ?

buik heb je zoveel oefeningen voor, zelf wel op te zoeken.

biceps, standing barbell curl, hammer curl, preacher curl, incline dumbbell curl ? max 3 oefeningen.
zelf pak ik na rug hammer curl en incline dumbbell curl dan loop je met volgepompte armpies de sportschool uit geloof mij.