Hulp bij voedings schema,

[Djordy]

Hallo,

Ik heb totaal geen inspiratie voor mijn voedings schema, hebben jullie tips?

Lengte: 172
Gewicht: 63
Leeftijd: 16
Intensiteit niveau: Gemiddeld
Dagelijkse energiebehoefte: 2359 Kcal

Mijn schema:

##Voedings Schema
##471 Kcal Per Maaltijd Minimaal

#Maaltijd 1
- Product Hoeveelheid Kcal Eiwit Koolhydraten Vet
Melk 250 ml 70 3,4 gr 4,4 gr 4,4 gr
Brood 2 168 - - -
Chocoladepasta 25 gr 140 - - -

#Maaltijd 2
- Product Hoeveelheid Kcal Eiwit Koolhydraten Vet
Multivitamin 330 ml 168 1 gr 38 gr 0,3 gr
Brood 2 168 - - -
Pindakaas 25 gr 165 5,3 gr 2,8 gr 14,5 gr

#Maaltijd 3
- Product Hoeveelheid Kcal Eiwit Koolhydraten Vet
Multivitamin 330 ml 168 1 gr 38 gr 0,3 gr
Brood 2 168 - - -
Pindakaas 12 gr 83 - - -
Chocoladepasta 12 gr 70 - - -

#Maaltijd 4
- Product Hoeveelheid Kcal Eiwit Koolhydraten Vet
Doperwten 200 gr 174 10 gr 30 gr 1,4 gr
Aardappelen 150 gr 128 3 gr 28,5 gr 0 gr
Toetje 100 gr 102 7 gr 12 gr 3 gr

#Maaltijd 5
- Product Hoeveelheid Kcal Eiwit Koolhydraten Vet
Brood 2 168 - - -
Pindakaas 12 gr 83 - - -
Chocoladepasta 12 gr 70 - - -

Klik om meer te lezen...

 

[Prestigio]

Voorbeeldschema:
Ontbijt: 100g havermout, 250ml halfvolle yoghurt of melk en een banaan (625 kcal)
Tussendoor 1: 2 sneden brood, 1 kipfilet en 1 pindakaas
Lunch: 4 sneden brood, 2 kipfilet en 2 pindakaas
Middag: 2 sneden brood, 1 kipfilet en 1 pindakaas (Appel als je wil)
Avondeten: Wat de pot schaft (gebruik een gemiddelde maaltijd als uitgangspunt).
Avond: 250g magere kwark, handje pinda's of noten.

Let op: Dit schema klopt (nog) niet voor jou, het is slechts een basis opbouw.
Pas het aan naar je eigen behoefte.


Tips:
Haal de chocolade pasta eruit.
Zet onderaan wat de totalen van alles bij elkaar geteld is.
Gebruik een sheet of myfitnesspal om je schema op te stellen.


Richtlijnen:
Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]
of www.myfitnesspal.com

 

[Djordy]

Voorbeeldschema:
Ontbijt: 100g havermout, 250ml halfvolle yoghurt of melk en een banaan (625 kcal)
Tussendoor 1: 2 sneden brood, 1 kipfilet en 1 pindakaas
Lunch: 4 sneden brood, 2 kipfilet en 2 pindakaas
Middag: 2 sneden brood, 1 kipfilet en 1 pindakaas (Appel als je wil)
Avondeten: Wat de pot schaft (gebruik een gemiddelde maaltijd als uitgangspunt).
Avond: 250g magere kwark, handje pinda's of noten.

Let op: Dit schema klopt (nog) niet voor jou, het is slechts een basis opbouw.
Pas het aan naar je eigen behoefte.


Tips:
Haal de chocolade pasta eruit.
Zet onderaan wat de totalen van alles bij elkaar geteld is.
Gebruik een sheet of myfitnesspal om je schema op te stellen.


Richtlijnen:
Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]
of www.myfitnesspal.com

Klik om te verkleinen...

Echt bedankt voor deze informatie hier heb ik zeker wat aan! Bedank!