Hulp voor cutten

[Aftershockz]

Beste DBB'ers,

Ik ben ongeveer 2 en half jaar geleden begonnen met sporten, met een paar tussenstops wegens medische redenen. Toen ik begon was ik 67 kilo. Anyways, ik ben eigenlijk altijd aan het bulken geweest, en daar ondertussen een beetje in doorgeslagen waardoor ik nu 105 kilo weeg. Het zijn wel aardig wat spiertjes, maar ook een behoorlijke laag vet. Volgens de vet% meter in de sportschool zit ik op de 21%. Graag wil ik nu "cutten", sowieso tot rond de 10%. Ik ben al een tijdje overal aan het lezen hoe andere mensen cutten en welke dingen je van jezelf moet weten. Toch wil ik graag een beetje persoonlijk advies. Ik zie ook dat er vaak reacties worden gegeven van "lees de stickies", geloof me, die heb ik al verschillende keren doorgelezen.

Gegevens:

Lengte: 190 cm
Gewicht: 105 kg
Vet%: 21%
VVM: 83 kg
Caloriebehoefte:*3300 calorieën (was het gemiddelde tussen de Katch-Mcardle en Harris-benedict formula)

Voedingsschema: (a la Onder caloriebehoefte zitten)

-7:30/ 2 volkoren broodjes kipfilet
-8:00/ Whey shake
-8:30/ Zwarte koffie
-10:30/ Koffie + 1 mandarijn of eierkoek
-12:30/ 4 volkoren broodjes met kipfilet/scharreleisalade
-12:30/ 3 crackers met kipkerriesalade/scharreleisalade
-15:00/ Groene thee met 1 suiker, 1 mandarijn
-17:15/ Whey Shake
-17:30>19:00/ Krachttraining, elke dag 2 spiergroepen.
-19:00> 20 minuten cardio.
-19:20/ Megagrow (XXL)
-19:30/ Avondeten; wat de pot schaft. (aardappels, groente, stukje vlees)
-22:00/ Bak kwark, daarna slapen.

Dit is mijn voedingsschema van de laatste weken, eerst was het een half brood per dag en te veel ***zooi..

Ik wil graag tips over mijn voedingsschema, meer cardio, minder KT, supplementen, etc etc, alles is welkom.

Dit schema geld voor Maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag. Van 8:30 tot 17:15 werk ik. In het weekend misschien ook cardio erbij gaan doen? Dan eet ik overigens nog minder dan dit schema lately.

Klik om meer te lezen...

 

[Dinky Toy]

-hoeveel cal heb je hiermee alles bij elkaar?
-en hoe zit je met je macros?
-waarom salades op de boterham, waarom niet gewoon gekookte eieren of plakjes kip?
-het lijkt er op dat dit een vrij lange cut gaat worden, maak hem niet te scherp, dan is het niet vol te houden

tip... gebruik een [Link niet meer beschikbaar]

 

[Aftershockz]

Bedankt voor je snelle reactie

Macros:
Ik heb gelezen dat ik 3 gram eiwit per kg VVM nodig heb, 0,6 gram vet en 4 gram koolhydraten.
Dat zou bij mij dus uitkomen op: (×83 kg)
-249 gram eiwit. Dit zou dus uitkomen op 996 kCal.
-49.8 gram vet. Dit zou dus uitkomen op 448.2 kCal.
-332 gram koolhydraten. Dit zou dus uitkomen op 1328 kCal.

Samen dus 2772 kCal.

Dit heb ik afgeleid uit dit artikel : Macros

Correct me if im doing it wrong!

Ik heb een sheet gemaakt voor mijn voedingsschema zoals je had gezegd!
Salades op mijn brood komt eigenlijk omdat op mijn werk, de lunch word verzorgd door mijn werkgever. Ik kan dit wel veranderen in alleen kipfilet.

Alles van dit voedingsschema bij elkaar zit ik op 2077 kCal per dag volgens de Sheet.

Volgens de sheet is dit de verhouding qua vet, eiwit en KH met wat ik moet nemen en wat ik neem volgens dit schema.

Ik moet nemen:
-249 gr eiwit, en ik neem 201 gr eiwit.
-49.8 gr vet, en ik neem 62 gr vet.
-332 gr kh, en ik neem 178 gr kh.

Te laag in eiwitten en KH, te hoog in vet.
Tips hoe die verhouding beter kan? Bijgevoegd is mij voedingsschema Sheet.

 

[AbFab]

Dan kom je dus zo'n 700 kcal te kort. Opvullen met koolhydraten dus.

Vet zal al omlaag gaan als je salades inwisselt voor kip. Maar vind ik al erg laag hoor.

 

[michieln]

Ga lekker hoog in eiwitten zitten, beter spierbehoud + netto gezien krijg je minder kcal binnen dus val je sneller af (in het laboratorium leveren eiwitten per gram 4 kcal, in het lichaam veel minder)

2,5-3 g per kg lichaamsgewicht
Vetten ook hoger. Verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten verhogen testosteron, dat is wel zo prettig
Rest aanvullen met koolhydraten.

 

[Aftershockz]

Want 700 is teveel? of moeten alle kCal die uit de Macros voor de cut komen minstens geconsumeerd worden om spierverlies te voorkomen? Met wat voor voeding kan ik die koolhydraten makkelijk erbij voegen?

Meer eiwitten is inderdaad nodig, dacht dat ik aardig hoog zat met die whey isolaat shakes en kipfilet maar dat valt dus nog tegen na het in te voeren in de voedingstabel. Raden jullie aan om dit met nog meer supps te doen of meer uit normale voeding te halen? en wat dan? meer kip/eieren/melk?

En meer vetten is dus ook nodig om goed af te vallen?
Qua hardcore cut maakt het niet uit hoe zwaar het word, ik heb behoorlijk wat doorzettingsvermogen, dus maak het me maar moeilijk ^^

Thanx voor reacties!

 

[AbFab]

3300-2077 is zo'n 1200 kcal onder onderhoud, dat is (te) veel ja.

---------- Post toegevoegd Sun 6 Jan 2013 om 16:35 ----------

Ik zou inderdaad eieren toevoegen, heb je ook gelijk wat vetten als je niet alleen eiwit eet. Vet heb je oa nodig voor je herstel. Zeker van belang als je ook al flink cut.