HungryWaffle's IF Recomp Log

[HungryWaffle]

Hey,

dit is mijn recomp log, grotendeels om mij ook extra te motiveren

Leeftijd : 21
Lengte : 187cm
Gewicht : 81-82 +-
Vet % : geen idee ( ga clippers aanschaffen)

verhaal/doelen

woog 2 jaar geleden 75-76 op dit gewicht, en ben ondertussen door krachttraining paar kilo bijgekomen(grotendeels spier). ik kon dit gewicht niet langer halen, dus besloot ik een gewichtklasse hoger te gaan vechten. ik ben van plan om de volgende maanden nog rond dit gewicht te blijven, maar vetpercentage iets lager te krijgen en spiervolume iets hoger, en misschien erna heel rustig richting de 86 te gaan, waar ook mijn doel ligt, met een laag vetpercentage

ik doe BJJ, en ben net begonnen met freestyle worstelen ook

VOEDING

het is redelijk moeilijk om mijn onderhoud te berekenen, heb het daarbij redelijk simpel gehouden, en zet mijn BMR op 2000 zonder inspanningen ( die ik erna bijtel, waarna ik mijn caloriebehoeften berekenen)
BJJ/Worsteltraining training : 400kcal
PT : 400kcal
conditietraining : 250kcal
-20% op rust en trainingsdagen(moderate carb, en +10% op PT dagen( high carb/ +- 75 fat)

dit zou brengen op
Maandag 1920
Dinsdag 1920
Woensdag 2640
Donderdag : 1920
Vrijdag : 1920
Zaterdag : 2120
Zondag : 3080

Estimated Weekly Deficit : 2450 - 520 = 1930
1930 / 3500 Estimaed Calories per pound = 0.55pound per week / 250gram

ik vermoed zelf dat het deficit een hoop groter kan worden ngl intensiteit van de training en dat het wel eens dubbel zo groot kan zijn, moet er wel bij vermelden dat ik op het werk de hele dag op men luie reet zit.




TRAINING ( alles is eigelijk assistance voor BJJ)
//

Schema

Woensdag

Squat 5/3/1
Bench 3x5
BOR 3x5

Assistance
BOR 2xFailure ( 40kg)

Zondag
DL 1x5
OHP 3x5
Chin Ups 3xF

Klik om meer te lezen...

 

[HungryWaffle]

training 3/06/2012
DL
**paar random warmup sets**
1x5x130

OHP
2x5x52.5
failde in 3rde set, grootste oorzaak hiervan zal zijn dat ik deathlifte voor ik OHP deed. wou het eens uitproberen en precies niet de slimste keuze

chin ups niet geteld, maar wel met benen stil

 

[kwaker]

Ik ga je volgen, ben zelf ook 1.87m is altijd leuk om beetje te vergelijken Ben zelf nu 6 weken bezig met leangains en gaat goed. Schema bevalt uitstekend.
Wat zijn je krachtstats als ik mag vragen?

 

[HungryWaffle]

hey kwaker, heb niet echt 1 RM's ( train sinds iets minder dan 6 maand nu)
enkel DL heb ik 1 maand geleden getest en tot ging 150 nog van de grond maar 160 lukte net niet, denk dat nu wel moet gaan met men set van 5x130, men krachtgoal is trouwens 3x mijn BW kunnen uitlocken op DL

ik ben redelijk snel naar 5/3/1 squat gegaan sinds men performance redelijk sukkelde door 2x per week 3x5 te squatten. heb lange klote armen dus bench gaat ook niet super snel, 3x5x85 staat op het programma voor woensdag

lol ironisch, me macro's kwamen exact op 40% Protein 40% Fat 20% Carbs uit vandaag zonder dat ik er achter zocht 2048 cal, iets meer dan gepland, mjeh

 

[HungryWaffle]

6/06/2012
Squat 5/3/1 W2

80x3 @70%
92.5x3 @80%
102.5x3 + 2 + 2 @90%

Bench
5x85
4x85 fail rep 5
4x85 fail rep 5

BOR
5x67.5 fail technique
2x5x65 felt myerk
5x60 felt ok
2x40xF -- lost count

 

[kwaker]

Prima training lijkt me zo. Ben jij verder ook nog van plan cardio te gaan doen?

 

[HungryWaffle]

Prima training lijkt me zo. Ben jij verder ook nog van plan cardio te gaan doen?

Klik om te verkleinen...

niet echt, buiten dat op zaterdag, wat burpee's en tabata's na de training.. mocht het te traag gaan zal ik vanaf midden juli er wel wat tijd voor maken

 

[HungryWaffle]

OHP 3x5x52.5
DL
3x135 + gripfail
1x135
1x160 FAIL 150 is me 1RM, wou eens testen of 2x bw lukte

81.7 op de schaal vanmorgen met een lichte short aan, dus neem 81.5

calorieoverzicht van de week ( DI tot ZONDAG)

verwacht :13600
gehaald : 13956
resultaat = +356, die haal ik volgende week wel op moet maar wat af de chocolade blijven haha

EDIT : ben sinds zondag flink ziek ( mss de reden om de k*t DL'so ook..) nu hoop ik tegen zondag weer oke te zien en men squats te kunnen doen. heb volgende week toch Deload week voor squats dus kan ik gerust heel zwaar DL'en. vandaag 2 mile run gedaan ( reken in miles voor algemene calorie verbranding. maar goed, dat ging simpel maar zie men eige geen HIIT doen, mss morgen 4 miles doen

eet nu om 12u, 15u en 18.30-19u, 1 high carb meal, 1 high fat meal & 1 high protein meal( voor stoppen van window)
hoop de volgende weken nog flink te knallen !

 

[HungryWaffle]

weekje stilgelegen, dit weekend BJJ getraint ( door de week wel 3x gaan lopen) denk dat ik door de week mss lichtjes onder onderhoud zat, alvast niet erboven.
ga terug voor een 40 40 20 macro gokken, komt imo voor mij beter uit

havermout met volle melk ftw