Fitness Seller

Hypertrofie training

MasterM90

MasterM90

Dutch Bodybuilder
Lid sinds
3 jun 2008
Berichten
497
Waardering
11
Lengte
1m80
Massa
84kg
Vetpercentage
14%
Gisteren werd mij door in de gym aanbevolen om hypertrofie trainingen te gaan doen. (doel is massa opbouwen)
Hij legde dit als volgt uit:
Voor massa op te bouwen moet je tussen de 8-12 herhalingen zitten. Per spiergroep doe je max 3/4 oefeningen en dat gaat als volgt (ik pak benchen als voorbeeld):

1e setje: je pakt een gewicht dat je 12 keer kunt drukken zonder hulp
45 seconden rust
2e setje: zelfde gewicht, maar nu lukt dit misschien maar 10 keer, je trainingsmaat zal je nu moeten helpen om toch aan die 12 reps te komen.
45 seconden rust
3e setje: en zo blijf je doorgaan met hetzelfde gewicht tot je zelfstandig geen 8 herhalingen meer kunt maken. Dit houdt dus in dat je binnen 3 setjes klaar kunt zijn, maar misschien duurt dit ook wel 6 setjes. Dit maakte niks uit volgens hem. Zolang je maar zelfstandig die 8 reps haalt en je maat je helpt naar die 12 reps.

Daarnaast moest je de barbell in 3 seconden laten zakken en binnen 1 seconden omhoog drukken. 3 seconden zakken, 1 seconden drukken, enz.
Dit doe je 8 weken, daarna gooi je je trainingsschema om en begin je opnieuw. Uiteraard kan deze training alleen gedaan worden als je met z'n 2e traint.

Kan iemand dit verhaal bevestigen of klinkt het jullie op z'n minst logisch in de oren? Ik wil het eigenlijk wel gaan proberen omdat ik niet echt meer progressie boek.
Klik om meer te lezen...
 
En zo wil je elke oefening uitvoeren?Lijkt mij wel lastig
 
MasterM90 zei:
Gisteren werd mij door in de gym aanbevolen om hypertrofie trainingen te gaan doen. (doel is massa opbouwen)
Hij legde dit als volgt uit:
Voor massa op te bouwen moet je tussen de 8-12 herhalingen zitten. Per spiergroep doe je max 3/4 oefeningen en dat gaat als volgt (ik pak benchen als voorbeeld):

1e setje: je pakt een gewicht dat je 12 keer kunt drukken zonder hulp
45 seconden rust
2e setje: zelfde gewicht, maar nu lukt dit misschien maar 10 keer, je trainingsmaat zal je nu moeten helpen om toch aan die 12 reps te komen.
45 seconden rust
3e setje: en zo blijf je doorgaan met hetzelfde gewicht tot je zelfstandig geen 8 herhalingen meer kunt maken. Dit houdt dus in dat je binnen 3 setjes klaar kunt zijn, maar misschien duurt dit ook wel 6 setjes. Dit maakte niks uit volgens hem. Zolang je maar zelfstandig die 8 reps haalt en je maat je helpt naar die 12 reps.

Daarnaast moest je de barbell in 3 seconden laten zakken en binnen 1 seconden omhoog drukken. 3 seconden zakken, 1 seconden drukken, enz.
Dit doe je 8 weken, daarna gooi je je trainingsschema om en begin je opnieuw. Uiteraard kan deze training alleen gedaan worden als je met z'n 2e traint.

Kan iemand dit verhaal bevestigen of klinkt het jullie op z'n minst logisch in de oren? Ik wil het eigenlijk wel gaan proberen omdat ik niet echt meer progressie boek.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Of te wel dan mag je maat lekker 4 reps assisted rowen :D

Ik vind het maar bullshit.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Ja, bij elke oefening ja. Maar als je erover nadenkt. Bij welke oefening zou dat niet gaan?
En inderdaad min of meer assisted rowen ja:D maar het ging bij die laatste reps vooral om de negatieve beweging (dus die 3 seconden laten zakken)
 
MasterM90 zei:
Gisteren werd mij door in de gym aanbevolen om hypertrofie trainingen te gaan doen. (doel is massa opbouwen)
Hij legde dit als volgt uit:
Voor massa op te bouwen moet je tussen de 8-12 herhalingen zitten. Per spiergroep doe je max 3/4 oefeningen en dat gaat als volgt (ik pak benchen als voorbeeld):

1e setje: je pakt een gewicht dat je 12 keer kunt drukken zonder hulp
45 seconden rust
2e setje: zelfde gewicht, maar nu lukt dit misschien maar 10 keer, je trainingsmaat zal je nu moeten helpen om toch aan die 12 reps te komen.
45 seconden rust
3e setje: en zo blijf je doorgaan met hetzelfde gewicht tot je zelfstandig geen 8 herhalingen meer kunt maken. Dit houdt dus in dat je binnen 3 setjes klaar kunt zijn, maar misschien duurt dit ook wel 6 setjes. Dit maakte niks uit volgens hem. Zolang je maar zelfstandig die 8 reps haalt en je maat je helpt naar die 12 reps.

Daarnaast moest je de barbell in 3 seconden laten zakken en binnen 1 seconden omhoog drukken. 3 seconden zakken, 1 seconden drukken, enz.
Dit doe je 8 weken, daarna gooi je je trainingsschema om en begin je opnieuw. Uiteraard kan deze training alleen gedaan worden als je met z'n 2e traint.

Kan iemand dit verhaal bevestigen of klinkt het jullie op z'n minst logisch in de oren? Ik wil het eigenlijk wel gaan proberen omdat ik niet echt meer progressie boek.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

gewoon tussen de 6-12 gaan zitten als richtlijn, red je 12 zelf gooi je wat gewicht bij, red je de 6 niet zelf dan haal je er gewicht af.

maar laat je niet door je maat naar die 12 reps helpen als je zelf maar 8 reps haalt, na de 11e rep snap ik t nog maar alles daarvoor is onzin.

en tegen de tijd dat je 6 setjes nodig hebt voor een enkele oefening moet je gewoon je eerdere setjes harder werken.

wat tempo betreft moet je de barbell gewoon onder controle laten zakken en deze explosief maar gecontroleerd weer uitstoten en niet overdreven die secondes gaan tellen.

ook is het zo dat als je maximaal alles weer helemaal gaat lopen omgooien na 8 weken je eerder counter productief werkt dan productief.
wat je beter kunt doen is of bewust periodiseren(google evt) of slechts kleine subtiele wijzigingen doorvoeren in je huidige routine.
zo krijg je een veel realistischer beeld wat wel en niet voor je werkt.

owja, ontsla die trainert plz.
 
Trouwens verkeerd gelezen.. Maar die links die ik postte daar staat veel uitgelegd over de Hypertrophic Specific Training, qua doel hetzelfde als wat je nu wilt doen.
 
Ik kan dit bevestigen: Ben 2 weken geleden begonnen met hypertrofie training en het resultaat is nu al goed zichtbaar, mooie spieren komen aan de oppervlakte. Ben erg tevreden en ik moet zeggen dat het fijn is zo te trainen. Ik heb wel een allround goede spierconditie uit het verleden opgebouwd en de juiste instelling om ervoor te gaan. Je moet wel zelfdicipline hebben hiervoor, kan het ieder aanbevelen die geen progressie meer boekt met andere trainingen.

zal mijn resultaten over de komende weken delen met jullie. Ben ook erg benieuwd naar de voortgang van anderen en het (eind) resultaat

---------- Toegevoegd om 20:14 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:12 ----------
 
Laatst bewerkt:
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven