1 Probeer altijd zoveel mogelijk vetarm te zoeken, de vetten uit de pinda's en noten zijn voldoende.
2 Indien je hoofdpijn krijgt dan is je insulinespiegel te laag pak een snelle koolhydraat (chocola, snoepje) dit is puur gewenning aan je nieuwe eetschema, gaat na verloop van tijd over.
3 Dit is een richtlijn, als je je precies hieraan kan houden zou dat alleen maar je groei bevorderen.
4 Belangrijkste is dat je komt aan je eiwitten en vetten, koolhydraten is puur voor je energie.
5 Neem direct na de training en plakje peperkoek en klein handje nootjes (ongezout).
6 Eet anderhalf uur na training een maaltijd, dus plannen! (komt niet op een kwartiertje).
7 De magere kwark kan je mixen met blokjes fruit, rozijnen of suikervrije siroop, anders is het niet te pruimen (mijn ervaring dan).
8 Drink 2,5 tot 3 liter water per dag.
9 Dit is een vrij clean schema, hiermee zet je geen vet aan, duurt wel wat langer voordat je spieren gaat zien maar het zijn dan wel ''droge'' spieren en geen vette spieren.
10 Probeer snelle koolhydraten (snoep, cake, gebak) zoveel mogelijk te mijden mits je geen hoofdpijn hebt.
11 Één keer per week een cheat maaltijd (iets lekkers!) bijvoorbeeld Groffen koek, houdt je gemotiveerd en verrast je lichaam.
12 er goede dingen om te eten, google is your friend
13 Houdt alles wat je eet bij!
1. Slecht idee
5. Hoeft niet per se.
6. Ik zou gewoon naar huis gaan en een fatsoenlijke maaltijd eten, niet direct erna dit en anderhalf uur erna dat en dat soort gedoe
9. Dit is pure onzin.
11. Dat van motivatie, ja. Dat van verassen, nee.
Je hoeft overigens niet 7 maaltijden per dag te eten.
Gebruik deze richtlijnen voor een schema:
Bereken hier je
onderhoud: http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte
Als je wil
aankomen, voeg hier 250-500 kcal aan toe. Hou wel de weegschaal in de gaten, probeer 0,1-0,3kg per week aan te komen.
Als je wil
afvallen, haal je er 500 kcal vanaf. Probeer 0,4-0,5kg per week af te vallen.
Onthoud dat dit een schatting is. Je kan er compleet naast zitten, en je onderhoud overschatten of onderschatten. Zorg dat je je richt op de bovengenoemde richtlijnen en eet zodoende iets meer of iets minder als het niet lukt.
Eiwitten: 1,8-2,2g per kg lichaamsgewicht (bij het afvallen raad ik je aan iets hoger te zitten). Probeer zoveel mogelijk hoogwaardige eiwitten te eten (eieren, zuivel, vlees, whey).
Vetten: minstens 30% van je totale dieet. Eet voornamelijk verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, en een kleine hoeveelheid essentiele vetten (omega 3 (DHA) en omega 6 (AA)).
Vul de rest van je calorieën in zoals jij dat wil (voornamelijk vetten en koolhydraten). Koolhydraten voor energie tijdens de trainingen, vetten voor je gezondheid en hormoonproductie bijvoorbeeld.
Goede voedingsproducten naar mijn mening: melk (volle), vlees (vet of mager), eieren, noten/pinda's, olijfolie, vis, roomboter, kokosnootolie, brinta/havermount, rijst, pasta, brood, aardappelen, groentes, fruit
Supplementen suggesties (niet verplicht, wel goede aanvulling): multivitamine (ijzervrij), vitamine D (5000 IU, in de winter), omega-3, creatine, vitamine C (3-6x 500 mg p/d)
Voedingstiming: het maakt geen verschil of jij je voeding in 2, 3, 6 of 8 maaltijden over de dag verdeeld. Doe dit naar eigen voorkeur, en zorg dat het er voor zorgt dat je je lekker voelt tijdens het trainen.
Ideaal gezien bouw je je voeding op volle melk, eieren en (vet) vlees. Dan voeg je een hoeveelheid complexe koolhydraten toe die genoeg is om je training te ondersteunen, en wat visolie (minstens 300mg DHA per dag). Verder kun je eventueel noten, olijfolie/boter, groente en/of fruit toevoegen.
Je kunt dit lege schema gebruiken om op weg te komen: [Link niet meer beschikbaar]
Preciezere voedingswaardes vind je hier:
http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/ &
http://nutritiondata.self.com/
