Hoi, ik trainde eerst altijd tot failure. ( dom, ik weet het nu ) Nu heb ik een klein weekje rust genomen en ben nu net begonnen met mijn nieuwe trainingsschema. Ik train dus, dus ik heb jammer genoeg geen squat rek tot mijn beschikking. Enkel een barbell, dumbbells, bank, en schijven.
naarmate de reps naar beneden gaan in het schema, gaat het gewicht naar boven. Verder is het aantal repetities maar ruw geschat, kan zijn dat het er eens meer zijn, soms misschien ook minder.
Maandag: Rug/biceps
Deadlift *6 * 5 *5
one arm db row *12 *10 *8
bb row *12 * 10 * 8
( good mornings nog toevoegen of is dit genoeg?)
barbell curl *12 *8 *8
incline hammer curl *12 *10 *6+static hold
(eventueel nog 1 of 2 sets concentration curls als het nodig is)
Woensdag: borst/triceps
barbell bench press *12 *10 *8
incline dumbbell bench press *12 * 10 *8
flies *12 *12 *10 ( heb soms problemen om deze echt te voelen... suggesties?)
( nog extra oef voor borst nodig? zoja, welke?)
Lying Barbell Triceps Press To Chin * 12 *10 *8
Lying Two-Arm Dumbbell Triceps Extension * 10 *8 *6
tate press *12 *12 *10
(teveel tricep oefeningen?)
donderdag: benen
probleem, aangezien ik geen squatrek heb
ik doe hack squats maar die haat ik, voel ze nooit.
one legged squats, lastig qua balans.
ik doe wel leg curls en stiff legged deadlifts.
suggesties?
zaterdag: schouders
barbell military press *12 *8 *6
dumbbell side raise *12 *12 *10
dumbbell front raise *10 * 8 * 8
( goede oefeningen? of moet er 1 vervangen worden?
Zo, dat was het schema. Enige bedenkingen of commentaren?
Nog een laatste vraagje: hoe ver blijven jullie van failure af? want door altijd tot failure te gaan vroeger heb ik nagenoeg niets bereikt.
Dank.
naarmate de reps naar beneden gaan in het schema, gaat het gewicht naar boven. Verder is het aantal repetities maar ruw geschat, kan zijn dat het er eens meer zijn, soms misschien ook minder.
Maandag: Rug/biceps
Deadlift *6 * 5 *5
one arm db row *12 *10 *8
bb row *12 * 10 * 8
( good mornings nog toevoegen of is dit genoeg?)
barbell curl *12 *8 *8
incline hammer curl *12 *10 *6+static hold
(eventueel nog 1 of 2 sets concentration curls als het nodig is)
Woensdag: borst/triceps
barbell bench press *12 *10 *8
incline dumbbell bench press *12 * 10 *8
flies *12 *12 *10 ( heb soms problemen om deze echt te voelen... suggesties?)
( nog extra oef voor borst nodig? zoja, welke?)
Lying Barbell Triceps Press To Chin * 12 *10 *8
Lying Two-Arm Dumbbell Triceps Extension * 10 *8 *6
tate press *12 *12 *10
(teveel tricep oefeningen?)
donderdag: benen
probleem, aangezien ik geen squatrek heb
ik doe hack squats maar die haat ik, voel ze nooit.
one legged squats, lastig qua balans.
ik doe wel leg curls en stiff legged deadlifts.
suggesties?
zaterdag: schouders
barbell military press *12 *8 *6
dumbbell side raise *12 *12 *10
dumbbell front raise *10 * 8 * 8
( goede oefeningen? of moet er 1 vervangen worden?
Zo, dat was het schema. Enige bedenkingen of commentaren?
Nog een laatste vraagje: hoe ver blijven jullie van failure af? want door altijd tot failure te gaan vroeger heb ik nagenoeg niets bereikt.
Dank.
. hoe doe je dit best?
