Sjuth
Novice
- Lid sinds
- 15 jan 2009
- Berichten
- 9
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m74
Dit is een schema wat ik vandaag heb gemaakt voor aankomende weken
alleen wil ik weten wat jullie er van vinden ik zie graag reacties
Maandag: Benen en buik
Dinsdag: Borst en Triceps
Woensdag: Boven kant rug en boven kant schouder
Donderdag: Biceps en Buik
Vrijdag: Onder kant rug en achterkant schouder
zaterdag: rust
Zondag: rust
Maandag:
Benen Oefeningen Sets Reps
Squat 3tot 4 10 tot 15
Barbell lunge 3tot 4 10 tot 15
Calf Raise 3tot 4 10 tot 15
Buik Oefeningen Sets Reps
Dumbbell Side bend 3 tot 4 10 tot15
Zit up 3 tot 4 10 tot15
Zit up benen gestrekt 3 tot 4 10 tot15
Zit up armen gekruist 3 tot 4 10 tot15
Leg raise 3 tot 4 10 tot 15
Dinsdag:
Borst Oefeningen Sets Reps
Push ups 2 tot 3 10 tot15
Elevated pushups 2 tot 3 10 tot15
Bankdrukken 4 tot 6 6 tot 8
schuin bankdrukken 4 tot 6 6 tot 8
Dumbbell fly's 3 tot 4 6 tot 8
Triceps Oefeningen Sets Reps
Triceps Dip 3 tot 4 8 tot 10
Bench Dip 3 tot 4 8 tot 10
Barbell Overheid
Extension 3 tot 4 8 tot 10
Dumbbell Triceps Extensions 3 tot 4 8 tot 10
Woensdag:
Bovenkant
RUG en SchoudersOefeningen Sets Reps
Pull up 4 tot 5 8 tot 10
Chin up 4 tot 5 8 tot 10
Pull up close grip 4 tot 5 8 tot 10
Barbell military press 3 tot 4 8 tot 10
Front raise 3 tot 4 8 tot 10
Zit Chin up 3 tot 4 8 tot 10
Barbell pull down 3 tot 4 8 tot 10
Donderdag:
Biceps Oefeningen Sets Reps
Dumbbell Curl 3 tot 4 8 tot 10
Dumbbell conertration Curl 3 tot 4 8 tot 10
Barbell Curl 3 tot 4 8 tot 10
Barbell Curl close grip 3 tot 4 8 tot 10
Buik Oefeningen Sets Reps
Dumbbell Side bend 3 tot 4 10 tot15
Zit up 3 tot 4 10 tot15
Zit up benen gestrekt 3 tot 4 10 tot15
Zit up armen gekruist 3 tot 4 10 tot15
Leg raise 3 tot 4 10 tot 15
Vrijdag:
achterkant
RUG en Schouders Oefeningen Sets Reps
Bent over barbell row 3 tot 4 8 tot 10
Deadlifting 6 tot 7 8 tot 10
Shrug 6 tot 7 8 tot 10
liggend Dumbbell row 3 tot 4 8 tot 10
[FONT=Times New Roman, serif]Barbell Rear Delt Row[/FONT]3 tot 4 6 tot 8
Achterkant militarypress 3 tot 4 8 tot 10
Barbell upright row 3 tot 4 8 tot 10
alleen wil ik weten wat jullie er van vinden ik zie graag reacties
Maandag: Benen en buik
Dinsdag: Borst en Triceps
Woensdag: Boven kant rug en boven kant schouder
Donderdag: Biceps en Buik
Vrijdag: Onder kant rug en achterkant schouder
zaterdag: rust
Zondag: rust
Maandag:
Benen Oefeningen Sets Reps
Squat 3tot 4 10 tot 15
Barbell lunge 3tot 4 10 tot 15
Calf Raise 3tot 4 10 tot 15
Buik Oefeningen Sets Reps
Dumbbell Side bend 3 tot 4 10 tot15
Zit up 3 tot 4 10 tot15
Zit up benen gestrekt 3 tot 4 10 tot15
Zit up armen gekruist 3 tot 4 10 tot15
Leg raise 3 tot 4 10 tot 15
Dinsdag:
Borst Oefeningen Sets Reps
Push ups 2 tot 3 10 tot15
Elevated pushups 2 tot 3 10 tot15
Bankdrukken 4 tot 6 6 tot 8
schuin bankdrukken 4 tot 6 6 tot 8
Dumbbell fly's 3 tot 4 6 tot 8
Triceps Oefeningen Sets Reps
Triceps Dip 3 tot 4 8 tot 10
Bench Dip 3 tot 4 8 tot 10
Barbell Overheid
Extension 3 tot 4 8 tot 10
Dumbbell Triceps Extensions 3 tot 4 8 tot 10
Woensdag:
Bovenkant
RUG en SchoudersOefeningen Sets Reps
Pull up 4 tot 5 8 tot 10
Chin up 4 tot 5 8 tot 10
Pull up close grip 4 tot 5 8 tot 10
Barbell military press 3 tot 4 8 tot 10
Front raise 3 tot 4 8 tot 10
Zit Chin up 3 tot 4 8 tot 10
Barbell pull down 3 tot 4 8 tot 10
Donderdag:
Biceps Oefeningen Sets Reps
Dumbbell Curl 3 tot 4 8 tot 10
Dumbbell conertration Curl 3 tot 4 8 tot 10
Barbell Curl 3 tot 4 8 tot 10
Barbell Curl close grip 3 tot 4 8 tot 10
Buik Oefeningen Sets Reps
Dumbbell Side bend 3 tot 4 10 tot15
Zit up 3 tot 4 10 tot15
Zit up benen gestrekt 3 tot 4 10 tot15
Zit up armen gekruist 3 tot 4 10 tot15
Leg raise 3 tot 4 10 tot 15
Vrijdag:
achterkant
RUG en Schouders Oefeningen Sets Reps
Bent over barbell row 3 tot 4 8 tot 10
Deadlifting 6 tot 7 8 tot 10
Shrug 6 tot 7 8 tot 10
liggend Dumbbell row 3 tot 4 8 tot 10
[FONT=Times New Roman, serif]Barbell Rear Delt Row[/FONT]3 tot 4 6 tot 8
Achterkant militarypress 3 tot 4 8 tot 10
Barbell upright row 3 tot 4 8 tot 10
Bedenk wel dat je met de meeste borstspieroefeningen ook je triceps belast en dat je die dan mogelijk niet meer optimaal kunt trainen. Misschien kun je die dan beter op een andere dag doen maar dat voel je zelf wel aan na een paar weken. 2 oefeningen voor je triceps zijn dan ook meer dan genoeg als je die op je borstdag laat staan.