Is dit schema goed of overtrain ik nu?

[daniel777]

Beste allemaal,

Ik ben nieuw op het forum, maar heb al best wat gelezen op dit forum.

Sinds 2010 ben ik weer aan het trainen van de grond af aan weer begonnen.
Ik heb toen 1 schema aangehouden voor heel lang en kwam erachter dat het goed is om variatie in het schema aan te brengen, daar ben ik nu dit jaar pas mee begonnen (dat komt onder andere omdat ik naar dit forum heb gekeken en daar ook eind vorig jaar achter kwam).

Ik heb nu 2 schema's waarmee ik varieer.
Per 4 weken wissel ik van schema (als dit helpt).

Ik train op 4 setjes van 8 met de oefeningen.

Ik train ongeveer 1 uur per dag, wanneer het buiten weer beter weer is ga ik ook touw springen en ik train op mijn bokszak en bokspop (voor techniek en voor conditie), dit laatste doe ik een paar keer per week (als er tijd voor is) voor maximaal 15 minuten.

Mijn vraag is:
is dit schema goed of moet ik het aanpassen? ik wil graag groeien maar dat is duidelijk denk ik

Ik train 4 dagen per week en heb magazijnwerk dat heel wisselend is, soms heb ik wekenlang zwaardere dozen te tillen en dan weer lichtere dozen (varieert van 10 kg tot 50 kg p/doos).

Als ik 5 dagen per week train dan train ik op dinsdag ook mijn schouders

Ik train thuis dus ik kan niet letterlijk elke oefening doen die je met de apparaten in de sportschool kan doen, maar ik heb dumbbells, stangen en 2 multistations waarop ik train


Het schema waar ik nu mee bezig ben:

schema 2:

maandag:

Rug: (alle oefeningen 4 setjes van 8)

pulldown behind the neck (wide grip)
cable row (met touw)
bent over barbell row
straight arm pulldown

biceps: (alle oefeningen 4 setjes van 8)

concentration curl (met ez stang)
incline hammer curl
incline dumbbell curl

Dinsdag: rust

Woensdag:

borst: (4 setjes van 8)
dumbbell fly
flat bench press
incline dumbbell press
incline close grip

triceps: (4 setjes van 8)

lying dumbbell triceps extension
one arm cable pusdown (reverse)
triceps pushdown (met v stang)

donderdag:

rug: (4 setjes van 8)
pulldown behind the neck (wide grip)
t-bar rows
deadlift
shrugs

biceps: (4 setjes van 8)

dumbbell curl (staand)
2 arm cable curl
reverse curl

vrijdag:

schouders: (4 setjes van 8)

behind the neck press
dumbbell press
upright row (dumbbells)
dumbbell side raise

benen:

squat
leg extension
leg curl (standing)
dumbbell single leg raise

------------------------------------------------------------------------------------

Mijn andere schema (waar ik begin van het jaar mee begonnen ben):

maandag:

rug: (4x8)

pullups
cable row
front pulldown
bent over barbell row

biceps: (4x8)

concentration curl (dumbbells)
hammer curl (dumbbells)
barbell curl (stang)

dinsdag: rust

Woensdag:

borst: (4x8)

flat bench press (dumbbell)
incline bench press
close grip bench press
decline dumbbell press

triceps: (4x8)

kickback
1 arm cable pushdown (reverse)
triceps pushdown

donderdag:

rug: (4x8)

pullups
dumbbell row
close grip pulldown (met korte rechte stang)
deadlift

biceps: (4x8)

barbell curl (lange stang)
cable curl (1 arm)
cable curl (touw)

vrijdag:

schouders: (4x8)

front press
dumbbell press
upright row (rechte stang)
lying one arm side raise

benen:

squat
leg extension
leg curl (standing)
dumbbell single leg raise

Dit zijn de 2 schema's waarmee ik afwissel.

is het handig om tussen de 2 schema's van 4 weken een schema van
4x12 in te lassen?

is het ook handig om tussen deze 2 schema's een kracht schema in te lassen (4 setjes van 6 herhalingen)?

Hoe lang moet ik die tussenschema's uitvoeren ook 4 weken of korter of langer?

Nogmaals ik wil heel graag groeien en hoop zo alle spiergroepen volledig te trainen, maar ik wil niet overtrainen!
zijn dit daarom goede schema's?
Moet ik meer schema's maken om te varieren?

Ik heb mijn voedingsschema in de sectie voeding geplaatst.

Ik hoor het graag van jullie, alle tips zijn welkom :-D

groetjes,

Daniel

Klik om meer te lezen...

 

[metalfreack]

Ik heb vlug vlug eens bij je schema twee gekeken omdat ik weinig tijd heb, maar waarom train je 2 keer rug en biceps en de rest 1x?

 

[daniel777]

Ik heb vlug vlug eens bij je schema twee gekeken omdat ik weinig tijd heb, maar waarom train je 2 keer rug en biceps en de rest 1x?

Klik om te verkleinen...

omdat voor zover ik weet 2 dagen rust tussen de spiergroepen moet zitten, daarom begon ik aan het begin van de week met de rug en biceps (die vind ik het fijnst om te trainen), ik heb alleen van maandag tot vrijdag om te trainen, op dinsdag kan ik niet trainen vanwege een andere sport (dan heb ik geen tijd), en als ik die niet doe, dan zou ik op dinsdag de schouders trainen, dan train ik die ook 2 keer.
Verder heb ik best wat spierpijn in de andere spiergroepen wanneer ik die getraind heb terwijl de spierpijn in de biceps en de rug gigantisch meevalt.

Ook moet ik op het werk gewoon doorgaan en dan is te veel spierpijn bij het tillen van dozen niet echt fijn.

vandaar dat ik de rug en biceps 2 keer in de week pak en de andere spiergroepen niet, daar zit dan geen 2 dagen tussen.

in het weekend zaterdag en zondag neem ik rust want dan hoef ik niet te werken en heb ik best veel dingen te doen.

zou het handig zijn als ik daar ook in wissel?

 

[sorenos]

Ik kan niet echt veel over de schema zeggen, maar in je laatste post is een goede aanduiding van waarom je de rug en de biceps 2x in de week pakt.

Maar ik denk dat je opzich afhangend van de werksituatie het trainen van je biceps o.a. zou kunnen verzwaren gezien je daar door je werk al heel getraind bent. Dan zou je een iets zwaarder gewicht moeten pakken, of wat zwaarder moet trainen dan dat je op het werk getraind bent, dan zorg je ervoor dat de belasting steeds iets vergroot, waardoor je spieren steeds meer versterken. Anderzijds moet je opletten dat je voor jezelf moet bepalen of je al heel veel van je biceps gebruik hebt gemaakt etc. zodat je daar niet gaat overbelasten.

 

[daniel777]

Ik kan niet echt veel over de schema zeggen, maar in je laatste post is een goede aanduiding van waarom je de rug en de biceps 2x in de week pakt.

Maar ik denk dat je opzich afhangend van de werksituatie het trainen van je biceps o.a. zou kunnen verzwaren gezien je daar door je werk al heel getraind bent. Dan zou je een iets zwaarder gewicht moeten pakken, of wat zwaarder moet trainen dan dat je op het werk getraind bent, dan zorg je ervoor dat de belasting steeds iets vergroot, waardoor je spieren steeds meer versterken. Anderzijds moet je opletten dat je voor jezelf moet bepalen of je al heel veel van je biceps gebruik hebt gemaakt etc. zodat je daar niet gaat overbelasten.

Klik om te verkleinen...

Als ik een zware dag op het werk heb gehad is het moeilijk om omhoog te gaan in gewicht, dan laat ik het op het gewicht waar ik mee bezig ben, maar ik probeer wel te verhogen wanneer ik het gevoel heb dat het iets makkelijker gaat, alleen heb ik veel oefeningen waarmee ik begonnen ben dit jaar in het schema nog niet gedaan, die zijn nieuw voor me en daarom begin ik daarbij echt met heel laag gewicht (dat is niet te vergelijken met het werk) en probeer ik zo omhoog te klimmen, maar dankjewel voor je reactie, misschien moet ik meer proberen te verhogen en gaat het dan beter.

 

[sorenos]

Als ik een zware dag op het werk heb gehad is het moeilijk om omhoog te gaan in gewicht, dan laat ik het op het gewicht waar ik mee bezig ben, maar ik probeer wel te verhogen wanneer ik het gevoel heb dat het iets makkelijker gaat, alleen heb ik veel oefeningen waarmee ik begonnen ben dit jaar in het schema nog niet gedaan, die zijn nieuw voor me en daarom begin ik daarbij echt met heel laag gewicht (dat is niet te vergelijken met het werk) en probeer ik zo omhoog te klimmen, maar dankjewel voor je reactie, misschien moet ik meer proberen te verhogen en gaat het dan beter.

Klik om te verkleinen...

Als je al een zware dag gehad hebt op het werk, moet je juist niet de oefeningen zwaarder maken, gezien je je spieren dan in feite al op het werk hebt getraind. Zou ik toch zo denken. Misschien is het op die dagen juist beter om het op een hele lichte niveau te trainen. Maar hiervoor zou je moeten navragen bij andere leden. En dat is wel een goede idee om rustig op te bouwen

Oja nog één ding over het trainen, om het te benadrukken: elke keer als je traint, kan je een beetje later steeds een schepje (de belasting) omhoog doen. Zodoende als je je biceps traint, wordt het werk ook makkelijker. Want als je het constant traint, bijv. met je werk als je de hele tijd zwaarder werk verricht. Blijven je spieren op die niveau werken, maar als je daarna een hele tijd hebt waarin je je spieren "onderbelast" worden, neemt de kracht af. Net zoals een hardloper die eerst 20 kilometer kan rennen, maar na een maand niet gerend te hebben, de eerste momenten maar 10km rennen.

Dit zo schrijven is btw een oefening voor mij om het te hebben over trainingcirkels etc. gezien ik eerstejaars fysiotherapie student ben, dus veel is nog wat vaag voor mij en probeer ik hier mijn kennis te verbeteren.

 

[daniel777]

Als je al een zware dag gehad hebt op het werk, moet je juist niet de oefeningen zwaarder maken, gezien je je spieren dan in feite al op het werk hebt getraind. Zou ik toch zo denken. Misschien is het op die dagen juist beter om het op een hele lichte niveau te trainen. Maar hiervoor zou je moeten navragen bij andere leden. En dat is wel een goede idee om rustig op te bouwen

Oja nog één ding over het trainen, om het te benadrukken: elke keer als je traint, kan je een beetje later steeds een schepje (de belasting) omhoog doen. Zodoende als je je biceps traint, wordt het werk ook makkelijker. Want als je het constant traint, bijv. met je werk als je de hele tijd zwaarder werk verricht. Blijven je spieren op die niveau werken, maar als je daarna een hele tijd hebt waarin je je spieren "onderbelast" worden, neemt de kracht af. Net zoals een hardloper die eerst 20 kilometer kan rennen, maar na een maand niet gerend te hebben, de eerste momenten maar 10km rennen.

Dit zo schrijven is btw een oefening voor mij om het te hebben over trainingcirkels etc. gezien ik eerstejaars fysiotherapie student ben, dus veel is nog wat vaag voor mij en probeer ik hier mijn kennis te verbeteren.

Klik om te verkleinen...

Dankjewel voor je reactie,

Ik ga het zeker proberen, ook om wat vaker omhoog te gaan in gewicht (ik kan het altijd proberen) dan zie ik vanzelf hoe het gaat , ik zal als ik door blijf trainen niet in kracht afnemen, maar als ik een tijd weer normaal werk heb dan is het handig om sneller in gewicht omhoog te gaan, dat is ook mooi meegenomen, dankjewel voor de tip! :-D dit is naar wat ik al gelezen heb toch een mooi forum om kennis op te doen succes daarmee

 

[sorenos]

Graag gedaan! Blij dat ik toch wat nuttigs heb gezegd! ^^

 

[daniel777]

Nog een paar vragen

• is het handig om tussen de 2 schema's van 4 weken een schema van
  4x12 in te lassen?
  
• is het ook handig om tussen deze 2 schema's een kracht schema in te lassen (4 setjes van 6 herhalingen)?
  
• Hoe lang moet ik die tussenschema's uitvoeren ook 4 weken of korter of langer?
  

dan zou het schema 2 daarna tussen schema, dan weer schema 1 daarna weer tussen schema dan weer schema 2 enz. worden
Ik groei erg langzaam en dat is iets wat ik toch wel heel jammer vind (blijf op hetzelfde gewicht hangen).

Of komt de massa erbij naarmate ik met deze schema's en dit voedinggschema doorga?

Ik hoor het graag van jullie want met de tips hoop ik echt te kunnen gaan groeien