Is mijn 3-day split goed?

[wes786]

Ik vroeg me af of mijn huidige 3-day split goed is, of dat ik al een aardige tijd verkeerd bezig ben.

Mijn huidige split bestaat uit:
Maandag: Borst en triceps, abs en cardio pak ik 30min mee, beide 15
Dinsdag: Rug en triceps, hier ook weer hetzelfde met abs en cardio
Woensdag: Benen, kuiten en schouders, ook hier hetzelfde met abs en cardio
Donderdag: Rust
Vrijdag: Begin weer van voor af aan met borst en triceps

Eigenlijk is het een 3-1-3-1 schema, met dus 1 dag rust.

Op aanraden van een vriend van mij heb ik Olimp's Redweiler gekocht en daarnaast ook nog Lean Gain van Body&Fit Shop. Lean Gain neem ik na een workout en voor het slapen. Redweiler gebruik ik bij de dagen wanneer ik borst en triceps doe en rug en biceps.

Ik focus me nu erg op mijn abs, dat is ook wel te zien omdat ik mijn abs elke keer mee pak maar ik betwijfel of dit goed is..

Ik gebruik dit schema nu een kleine 2 maanden maar ik zie de laatste tijd echt geen verschil meer waardoor mijn motivatie ook afneemt.

Groet,
Wesley

Klik om meer te lezen...

 

[joostd]

je indeling van je schema is niet slecht, abs kan makkelijk 3x per week als je het goed indeelt, maar met grote oefeningen zal je abs ook al gebruik worden.

Voor de rest kan ik er weinig overzeggen, supplementen zijn niet perse nodig. post je voedingschema incl ekv waardes en kcals en welke oefeningen en reps je doet.

 

[Stefanovich]

Als je een goed en degelijk advies wil zou ik de trainingen helemaal uitschrijven...

 

[wes786]

Ik zal morgen mijn voedingsschema uitschrijven en trainingen ook. Keep you updated.

 

[wes786]

Oké hier volgt mijn borst en triceps dag:

Borst
Incline dumbbell press 4x10
Barbell bench press/dumbbell bench press 4x10
Dumbbell flyes 4x10
Leverage incline chest press 4x10

Triceps
Close-grip barbell bench press 3x12
Triceps pushdown met rope 3x12
EZ-Bar skullcrusher 3x12
Seated triceps press 3x12

Mijn rug en biceps dag:

Rug
Barbell deadlift 4x10
T-Bar row with handle 4x10
Leverage Iso Row 4x10
One arm lat pulldown beide 4x10

Biceps
Wide-grip EZ-bar curl meteen over op Close-grip EZ-bar curl, beide 3x10
Overhead cable curl 3x10
Preacher curl 3x10

En de laatste dag, benen en schouders:

Benen
Squats 4x12
Leg press 4x15
Dumbbell lunges 4x12
Leg extensions 4x12

Schouders
Seated dumbbell military press 4x10
Dumbbell shrug 4x10
Front dumbbell raise beide 4x10
Leverage shoulder press 4x10

En hier nog even een voorbeeldoverzicht van wat ik dagelijks eet:

Maaltijd 1: Ontbijt
1 uur na het opstaan
Magere yoghurt (perzik) met Lidl cruesli

Spoiler

Magere yoghurt:
Energetische waarde: 482kJ/114kcal
Eiwitten: 5.3g
Koolhydraten: 23g (waarvan suikers 20g)
Vetten: 0.14g
Verzadigd: -
Voedingsvezels: 0.11g
Natrium: 0.07g

Lidl cruesli:
Energetische waarde: 1937kJ/461kcal
Eiwitten: 5.79g
Koolhydraten: 71g (waarvan suikers 36g)
Vetten: 16.5g
Verzadigd: 3.5g
Voedingsvezels: 2.8g
Natrium: 0.16g

Maaltijd 2: Tussendoortje
1 appel

Maaltijd 3: Lunch
4 witte boterhammen met vlokken

Spoiler

Vlokken per 100g:
Energetische waarde: 1865kJ/444kcal
Eiwitten: 5.2g
Koolhydraten: 67.9g (waarvan suikers 65g)
Vet: 15.4g (waarvan verzadigd 8.9g, enkel onverzadigd 5.6g, meervoudig onverzadigd 0.8g)
Voedingsvezels: 6.7g
Natrium: 0.2g

Maaltijd 4: Tussendoor
2 witte bolletjes met leverworst (60g)

Spoiler

Waardes zijn gebaseerd op 60g
Leverworst:
Energetische waarde: 612kJ/150kcal
Eiwitten: 9g
Koolhydraten: 1.8g (waarvan suikers 0.6g)
Vet: 12g
Verzadigd: 3.9g
Voedingsvezels: 0.9g
Zout: 1.2g

Maaltijd 5: Avondeten
1 lekkerbekje 125g met 200g vastkokende aardappelen

Spoiler

Lekkerbekje:
Energetische waarde: 924kJ/220kcal
Eiwitten: 12.5g
Koolhydraten: 18.4g (waarvan suikers 3.5g)
Vet: 10.6g
Verzadigd: 1.2g
Voedingsvezels: 0.8g
Natrium: 0.51g

Vastkokende aardappelen 200g:
Energetische waarde: 760kJ/180kcal
Eiwitten: 2g
Koolhydraten: 19g (waarvan suikers 1g)
Vet: 0g
Voedingsvezels: 3g

Training

Maaltijd 6: Lean Gain shake, 2 scoops gemixt met 250ML water/melk

 

[gieljaam]

Ik zou voor triceps 1 oefening minder doen maar misschien wel 4 sets per oefening.

 

[powerroel]

dat voedingschema moet echt op de schop, je hebt minimaal 1.5g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Denk als beleg op brood meer aan pindakaas/kipfilet en begin de dag met een bak kwark (45g eiwit per 500ml). Je trainingschema is daarentegen goed.

 

[wes786]

Dus in plaats van boterhammen in de ochtend als ontbijt kan ik beter een bak kwart nemen?

Ik zou dan 1.5x78= 117g eiwit nodig hebben op een dag.

 

[Stefanovich]

Zou lekker Fullbody of UB/LB doen als je 3/4 keer per week gaat. En op de grote 3 3x5 pakken!

 

[wes786]

Nou ik ga nu ongeveer 6x omdat ik net geslaagd ben en dus behoorlijk wat vrije tijd heb en weinig werk, waar ik overigens wel op zoek naar ben :'), dus heb ik een split van 3 dagen - 1 dag rust - 3 dagen split

 

[wes786]

Is het mogelijk dat ik elke dag ga sporten? Ik ben op zoek naar werk, maar nu ik dat niet heb wil ik toch een productieve dag hebben.

Zelf dacht ik aan
Maandag: borst en triceps
Dinsdag : rug en biceps
Woensdag: benen en schouders
Donderdag: borst en triceps
Vrijdag: rug en biceps
Zaterdag: benen en schouders
Zondag: borst en triceps

Of kan ik beter na de benen en schouders dag cardio doen?