Is mijn schema goed?

[vdammejan]

Hallo

Ik ben 2 maanden geleden begonnen met trainen. Nu zie je hieronder mijn poging voor een schema voor massa. Merk op dat ik enkel mijn upper body belangrijk vind (vooral armen), en dus besef dat maar weinig beenwerk inbegrepen is. Alle oefeningen zijn 3 sets, 8-12 reps, tenzij anders aangegeven.

Tijd is voor mij geen enkel probleem, apparatuur mogelijk wel: ik train thuis, dus beschik niet over fancy machines, en heb spijtig genoeg enkel een flat bench.

Dag 1: Borst/rug

• Bench press
• Chest Dips (en/of flyes?)
• Bent-over rows (of T-bar rows?)

Dag 2: "Andere"

• Squat
• Standing calf raise 3x15
• Wrist Curl
• Reverse Wrist Curl
• Weighted crunch 3x15
• Reverse crunch 3x15

Dag 3: Armen

• Standing Press
• DB Lateral Raise
• Curl
• DB Concentration Curl
• Skull crushers

Dag 4: Rust

Alle suggesties zijn welkom. Alvast bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[Tuplad]

Lol.

 

[Vihl]

Meer benen. Gespierde UB en stokjes op je LB is grappig.

Veel te weinig oefeningen voor rug, en je kan best ook meer oefeningen doen voor borst.

 

[baksteen123]

suggesties?
Schema prullenbak in, hier op het forum zoeken naar wat wel goede schemas zijn, en dan een nieuw voorstel maken!

Wat er verkeerd is? Dag 1 doe je borst en rug samen, dat is sowieso al een beetje k*t omdat het 2 grote spiergroepen zijn. En dan doe je ook nog maar 1 oefening voor je rug, dat is natuurlijk niet genoeg he.
Kortom: erg, ERG slecht schema.

 

[vdammejan]

Na enkele wijzigingen op basis van jullie opmerkingen:

Dag 1: Rug/Biceps

• Bent-over rows (of T-bar rows?)
• Chin-ups
• Deadlift
• Shrugs
• Curl
• DB Concentration Curl

Dag 2: "Andere"

• Squat
• Standing calf raise 3x15
• Wrist Curl
• Reverse Wrist Curl
• Weighted crunch 3x15
• Reverse crunch 3x15

Dag 3: Chest/Schouders/Triceps

• Bench press
• Chest Dips
• DB flyes
• Standing Press
• DB Lateral Raise
• Skull crushers

Dag 4: Rust

In verband met de benen: ik care daar echt (nog) niet om. Ik weet dat ik hiermee waarschijnlijk op nogal wat gespierde kuiten stamp: gespierde UB, geen LB, klinkt inderdaad grappig. Toch moet je je realiseren dat ik nog mijlenver verwijderd zit van die gespierde UB. Naarmate ik vorder, kan ik altijd extra beenwerk toevoegen?

 

[philippe58]

Ik zou altijd beginnen met 'de grote 3' dus DL naar begin dag 1.
"Andere?!" Benen en buik dus, voorarmen zou ik zelf niet trainen, doe pak je genoeg mee en zullen waarschijnlijk in verhouding gewoon goed meegroeien.
En ook al boeien je benen niet, gewoon trainen. Anders gaan ze achter lopen zoals bij mij. Niet leuk.

 

[vdammejan]

Laatste versie:

Dag 1: Rug/Biceps

• Deadlift
• Bent-over rows (of T-bar rows?)
• Chin-ups
• Shrugs
• Curl
• DB Hammer Curl

Dag 2: Benen/Schouders/Buik

• Squat
• Front Squat
• Standing Press
• DB Lateral Raise
• Weighted Crunch
• Reverse Crunch

Dag 3: Chest/Triceps

• Bench press
• Chest Dips
• DB flyes
• Close-grip bench press
• Skull crushers

Dag 4: Rust

Nog opmerkingen? Of is dit bruikbaar?

 

[philippe58]

Lees je nog hier en daar goed in voor basisschema's. Het gaat al wel de goede kant uit.
Je hebt nu 2 soorten squats, welke spieren trainen deze oefeningen? Welke verschillen zijn er?

Squat:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html
Front Squat:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html

Nu verwaarloos je dus voornamelijk je kuiten, al pak je die wel mee bij het squaten. Ik zou je eerste squat oefening gewoon goed en zorgvuldig/zwaar op hoog volume uitvoeren. Daarna kan je nog je kuiten erbij pakken. Twee soorten squats lijkt mij enigsinds overbodig, waar jij het best op reageert/het fijnst vind moet je aanhouden qua type oefening.

Kijk eens goed hier:
Begin
Oefeningen
Wat te volgen?

Succes!

 

[vdammejan]

Thx iedereen