XXL Nutrition

Jeanke's Schema

J

Jeanke1980

Novice
Lid sinds
22 apr 2009
Berichten
8
Waardering
0
Hallo

Ik post mijn schema maar ik heb enkel toegang tot Barbell en Dunbells. Geen machines. De volgorde verwissel ik telkens om mijn lichaam geen gewening te geven.

SquatsBenen38
DeadliftsRug38
Barbell Flat Bench Press Borst38
Concentration CurlsArmen38
One-Arm Triceps ExtensionArmen38
Leg Extension Benen38
Dumbbell KickbacksArmen38
Bent Over RowsRug38
Leg CurlBenen38
Dumbbell FlysRug38
Standing Barbell CurlArmen38
Standing Calf RaisesBenen38
ShrugsSchouders38
Front Dumbbell RaisesSchouders38
Clean and Press Schouders38
Front Dumbbell RaisesSchouders38
Crunches voor de bovenste buikspierenBuik38
Crunches voor de onderste en bovenste buikspierenBuik38
Seated Twist voor de schuine buikspierenBuik38
Touwspringen30 min
Lopen30 min

38 wilt zeggen 3 sets van 8 reps
Klik om meer te lezen...
 
Laatst bewerkt:
Oke...

Hier maken we niets uit. Zet alles eens bij elkaar wat bij elkaar hoort, welke dagen je welke spiergroepen wilt nemen, hoeveel dagen je gaat trainen en wat voor schema je aan het maken bent, bv. fb, split,...

En waarvoor staat die 38? Wanneer wil je je cardio doen?


En dat je enkel toegang hebt tot losse gewichten is meestal wel positief, als je maar genoeg hebt ;) Is het trouwens thuis dat je trained?
 
hmm ik snap er ook niks van. lijkt me meer op een copy and past aktie :)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Ik heb mijn schema aangepast zodat het leesbaar. Sorry dat het zo door elkaar stond.
 
Een opeenstapeling van oefeningen noem ik geen schema. Wat doe je nou precies op een dag/weekbasis?
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
1 dag on, 1 dag off dit 7 op 7
 
Als je dit op 1 dag doet, mag je wel eens wat zwaarder gaan trainen en wat minder werk doen.

Begin anders even met een schone lei. Bouw eens een schema rondom squat, deadlift, benchpress, barbell row en OH press.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Dit is de schema dit ik van het forum geplukt heb maar aangepast naar mijn noden. Alle raad is welkom.

Schema’s gemaakt door Big T ©2009 www.DutchBodybuilding.com
Deze schema’s mag je aanpassen, printen en gratis doorgeven zolang deze tekst duidelijk zichtbaar blijft.
________________________________________________________________________
Datum: … / … / …...

Maandag: rug
Dumbbell Row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12
Barbell Row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16
Dumbbell Lying Row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12
Straight Arm
PullOver Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16
Bent-Over-Row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12
Deadlift
(normaal) Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16

Datum: … / … / …...
Dinsdag: borst

Bench of
Dumbbell Press
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12
Incline Dumbbell
Fly Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12
Dunbbell Pullover Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12
Push upp Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:


Schema’s gemaakt door Big T ©2009 www.DutchBodybuilding.com
Wil je alles leren over fitness en bodybuilding? Bezoek ons forum op: http://forum.dutchbodybuilding.com



Schema’s gemaakt door Big T ©2009 www.DutchBodybuilding.com
Deze schema’s mag je aanpassen, printen en gratis doorgeven zolang deze tekst duidelijk zichtbaar blijft.
Datum: … / … / …...
____________________________________________________________________

Donderdag: benen
Squat Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16
Stiff-legged Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16
Barbell Lunge Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16
Leg Curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 25 Reps: 25 Reps: 25 Reps: 25
Gewicht: 4 Gewicht: 4 Gewicht: 4 Gewicht: 4 Gewicht: 4
Leg Extension Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 25 Reps: 25 Reps: 25 Reps: 25
Gewicht: 4 Gewicht: 4 Gewicht: 4 Gewicht: 4 Gewicht: 4
Calf Extension Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12

Vrijdag: armen

Datum: … / … / …...
Biceps

Dumbbell Curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12
Barbell Curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16
Concentration Curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16
Dumbbell Preacher Curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12

Schema’s gemaakt door Big T ©2009 www.DutchBodybuilding.com
Wil je alles leren over fitness en bodybuilding? Bezoek ons forum op: http://forum.dutchbodybuilding.com


Schema’s gemaakt door Big T ©2009 www.DutchBodybuilding.com
Deze schema’s mag je aanpassen, printen en gratis doorgeven zolang deze tekst duidelijk zichtbaar blijft.
________________________________________________________________________

Datum: … / … / …...
Bench Dips Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: 2 Gewicht: 2 Gewicht: 2 Gewicht: 2 Gewicht: 2
Kickback Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12
One arm triceps extension Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12
Triceps


Schema’s gemaakt door Big T ©2009 www.DutchBodybuilding.com
Wil je alles leren over fitness en bodybuilding? Bezoek ons forum op: http://forum.dutchbodybuilding.com



























Schema’s gemaakt door Big T ©2009 www.DutchBodybuilding.com
Deze schema’s mag je aanpassen, printen en gratis doorgeven zolang deze tekst duidelijk zichtbaar blijft.
________________________________________________________________________

Zaterdag: schouders, trapezius & buik

Datum: … / … / …...
Schouders
Military Press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16
Dumbbell
Shoulder Press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12
Barbell Upright Row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16
Barbell Rear Delt Row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16 Gewicht: 16
Dumbbell Lateral Raise Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12

Datum: … / … / …...

Trapezius & buik
Dumbbell Shrug Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12
Crunch voorste buik Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:
Crunch zijdelingse buik Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:
Dumbbell Side Bend Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Reps: 25 Reps: 10 Reps: 8 Reps: 15 Reps: 15
Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12 Gewicht: 12


Schema’s gemaakt door Big T ©2009 www.DutchBodybuilding.com
Wil je alles leren over fitness en bodybuilding? Bezoek ons forum op: http://forum.dutchbodybuilding.com

Versie 3.1 – released: 16-02-2009
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven