Juiste verhouding E/K/V

[PyjamaBroek]

Beste DBB'ers,

Ik heb al heel veel informatie van jullie site verzameld, alleen zit ik een beetje in de knoop met de E/K/V verhoudingen. Ik let goed op mijn voeding en heb ook al een aantal keer een voedingstabel bijgehouden.

Nu zit ik met het probleem dat om de dag verschillen train:

1 Cardio sessie van ong 1 uur, waarbij rond de 700 cal verbruikt worden
2 Full Body-workout, waarna ik afsluit met een cardio sessie van 30/40 min
3 Cardio sessie van ong 1 uur ....
4 FullBody + lichte cardio sessie ..
5 enz.

Ik ben 1.80, ben 19 jaar en weeg 75 kilo. Mijn doel is vooral om ong 4% te verliezen, maar daarnaast zou ik graag wat spieren erbij willen kweken. Ik ben opzoek naar een cut/cleanbulk schema.

Mijn energieverbruik in rust is 1850c en daarnaast verbruik ik gemiddeld 150 aan non-training. Hierdoor komt mijn energiebehoefte dus op 2000c te liggen.

Moet ik bij dit schema elke dag hetzelfde eten? Of op dagen van KT meer carbs? En misschien meer calorien?

Daarnaast heb ik geen idee wat de juiste E/K/V verhouding zou moeten zijn. Ik zou het heel relaxt vinden als jullie me hier tips mee zouden kunnen geven.

Klik om meer te lezen...

 

[Bale]

Rustdagen:
2-2.5g eiwit/kg lichaamsgewicht
30-40g vet
De rest carbs

Trainingsdagen:
2 - 2.5g eiwit/kg lichaamsgewicht
60-80g vet
De rest carbs

Denk dat je dan wel goed op weg bent. Is onmogelijk om je precies te vertellen. Niemand weet hoe jij reageert op bepaalde verhoudingen en hoeveelheden en of het überhaupt goed te verwerken is in je lifestyle.

 

[PyjamaBroek]

Maar wat is dan een trainingsdag en wat is een rustdag? Want ik heb alleen of een volledige cardio dag of een KT dag met beetje cardio.

 

[Woldere]

Gewoon dit standaard aanhouden idd:

2 - 2.5g eiwit/kg lichaamsgewicht
60-80g vet
De rest carbs

 

[PyjamaBroek]

Okee bedankt beiden.

Daarnaast begreep ik dat te veel carbs niet goed zijn als je aan het cutten bent. Hoeveel carbs zijn dan ideaal? Hetzelfde ongeveer als de eiwitten?

 

[Prestigio]

Nee, gewoon die verhouding aanhouden dus stel jij zou cutten op 2500 kcal dan krijg je:
Eiwitten: 150g - 190g (tussen 2 / 2.5g per kg lichaamsgewicht)
Vet tussen 60 en 80g
Koolhydraat is dus maximaal: 2500 - (150*4) - (60*9) = 1360 kcal ( 1360/4 = 340g)
Koolhydraat is dus minimaal: 2500 - (190*4) - (80*9) = 1020 kcal ( 1020/4 = 255g)

 

[PyjamaBroek]

Bedankt Prestigio, ik begrijp het helemaal.

Nog 1 laatste vraagje, ik heb net heel de voedingswaardetabel.nl doorgezocht naar informatie. En daar staat dat een man van mijn leeftijd met weinig actieve levensstijl 2800 kcal nodig heeft en een man van mijn leeftijd met actieve levensstijl 3200.

Ik hou nu rekening met mijn voedingsschema van 2000 kcal per dag als ik wil cutten, maar is dit dan niet veel te weinig?

Ik leef niet heel actief, loop per dag een half uurtje, fiets soms een kwartiertje en verder verbrand ik elke dag wel minimaal 600 kcal met hardlopen.

Dus wat zou mijn energieverbruik per dag ongeveer zijn?

 

[Woldere]

Ik denk dat je activiteitsfactor wel rond de 1.55 zit, dan kom jij dus uit (heb je stats even ingevuld) op een onderhoudsniveau van 2850-2900 kcal, en moet je dus ongeveer op 2350-2400 kcal gaan cutten.

Volgens mij ben je je activiteitsfactor helemaal vergeten. Bijgevoegd even een schema voor voeding waar in het 2e tab je je stats kunt invullen en zelf even je onderhoud uitrekenen.

 

[Woldere]

Ik ben opzoek naar een cut/cleanbulk schema.

Klik om te verkleinen...

Dit bestaat dus niet. Cut = 400-500kcal eronder. Bulk = 400-500kcal erboven.
Cleanbulk betekent eigenlijk alleen dat je het met gezonde/goede voeding doet.

Misschien dat je eerst ook maar even moet kijken of je nou wilt bulken of cutten, hoewel je blijkbaar als beginner toch ook wel vet kunt verliezen en spiermassa kweken tegelijk (gelezen, weet hier verder niet veel van af)

Langetermijn zou het (voor spiermassa) niet verstandig zijn om nu te gaan cutten... maar je ziet er van de zomer waarschijnlijk dan wel iets beter uit qua vetpercentage.

 

[MalleBabbe]

Hmm.. kan iemand het 'cutten' en 'bulken' misschien kort en krachtig uitleggen? Het begrip beschrijven?

 

[Bale]

Als je op rustdagen onder onderhoud eet (cut) en op trainingsdagen boven je onderhoud eet (bulk) zul je voor een lange tijd droge spiermassa ontwikkelen met niet/nauwelijks vet.

Tenzij je aan je conditie wilt werken kan je je cardio gewoon schrappen. Snap niet waarom je zo ontzettend veel cardio doet als je zo dun bent, ben je duursporter? Wil je een marathon lopen? Nodig voor sport zoals voetbal? Anders voegt het niet veel waarde toe in jouw geval.

 

[PyjamaBroek]

Super, dan ga ik me gewoon richten op 2400 kcal tijdens cardio dagen en eet ik gewoon ongeveer 400 kcal erbij op KT dagen.

Bedankt allen!