Jullie kijk op mijn schema

[Rog]

Beste forum leden.

allereerst aangenaam ben Rogier 23 uit Heerlen en ben nu zo een 5 maand aan fitness begonnen eerst nog niet zo serieus maar sinds kort ook begonnen met shakes en een voeding schema ( helaas is dat blaadje momenteel even zoek.. zal hem later editten)

1.86 m
85 kg
vetpercentage geen idee

kon zo snel even geen voorstel topic vinden excuus als ik dit te lomp heb overzien.

gezien ik een varend beroep heb van 7 op 7 af kan ik maar om de week trainen dat ziet er als volgt uit.

DI - Rust
WO - smorgens / smiddags 2 uur fitness savonds 1.5 tot 3 uur kickboks/mma
DO - geen fitness savonds 1.5 tot 3 uur kickboks/mma
VR - smorgens / smiddags 2 uur fitness savonds 1.5 tot 3 uur kickboks/mma

ZA of ZO - 2 uur fitness

indien zaterdag dan maandag ook 2 uur fitness


supplementen zijn Pure Mass eiwitshake en Complex 5 beide van IQ Nutrition maar daar komt maandag Creapure creatine bij

wat het voeding schema betreft eet ik uit mn hoofd

smorgens 250 gr kwark met noten en honing daarbij wat musli en havermout
Voor fitness comples 5 na Pure mass
smiddags 4x brood met 100 gr kalkoen filet en pindakaas 1 eetlepel
ong om 16:00 150 gr kipfilet 100 gr rijst en broccoli
19.00 MMA/Kickboks
22.00 aardappelen met vis en groente
00.00 4 gekookte eieren


eerste tijd had ik gewoon een full body schema maar sinds kort over gegaan op een split schema

die is als volgt:

Dag 1 Borst - Biceps - onderarmen (op verzoek van mezelf de onderarmen )
dag 2 Rug en schouders
dag 3 Benen en triceps

Dag 1

Bank drukken 5x 10
schuin bankdrukken 5x 10
schuin dumbel drukken 5x 10

Biceps machine 5x 10
pose curl 3x 15
curl down the reck tot niet meer gaat dan stap lichter etc etc

wrist roller tot niet meer gaat 10 kg
knijp apparaat tot niet meer gaat 25 kg ken de naam niet oepss..

dag 2.

Schoulder press 5x10
revers flyes 5x10
upright row 5x10

seated row 5x10
Fixed pulldown 5x10
hight row 5x10
schrugs (nek) 5x10

dag 3

Incline leg press 5x10
liggende leg curl 4x12
leg extensoins 4x12
seated calf raise 4x 12


Smal bankdrukken 5x10
skull crushes 4x10
push downs 4x 12-15


helaas wil het nog wel eens voorkomen dat dag 3 geskipt

Doel.. is om toch binnen aanzienlijke tijd beetje afgetraind te zijn en uiteindelijk 93 kg te wegen natuurlijk zonder vet

Graag jullie kijk op mijn voeding en training voor feedback en opbouwend kritiek over hoe ik het maximale uit mijn vervelende werkschema kan halen

Bij voorbaat dank

Rogier ^^

Klik om meer te lezen...

 

[BelowZero]

Je doel kan je met dit schema imo wel vergeten.
Je traint niet echt regelmatig en als je traint doe je bijna alleen maar isolatie oefeningen

Maak een schema met de volgende oefeningen.
Squat,deadlift.bench press,overhead press,bent over barbell row en pull ups

Plus, ik denk dat in jou geval een fullbody beter is mits die uit de juiste oefeningen bestaat en zwaar genoeg is.
De week dat je vaart wordt dan je deload.

 

[waaskaas]

welkom

 

[Rog]

Beste BelowZero

dank voor je reactie ik kan mijn trainingsdagen best verhogen dat is geen probleem voor evt. een meer gerichtere aanpak de reden van de dagen rust is eigenlijk omdat me dat aangeraden werd.

het schema wat ik nu hanteer heeft de sportschool houder voor mij samen gesteld nek en pols/onderarm zijn op eigen verzoek toegevoegd ivm. mma/kickboksen maar als ik het dus goed begrijp gaat dit hem niet worden.

aan boord kan ik evt op sommige schepen bankdrukken en deathliften ( 1x gedaan setjes met 100 en kijken wat mijn max was is 135 . 145 kreeg ik niet van de grond haha) ook hebben we daar dan dumbels maar ja dat is niet overal het geval

rest kan ik alleen push-ups en sit-ups doen en improviseren.


Merci Waaskaas ^^

Edit : vandaag dag 2 nog even gedaan en wat me opviel was gewoon nadat ik klaar was eigenlijk het idee had nog wel uurtje door te kunnen gaan heel vervelend gezien ik eigenlijk afgebeult de sportschool wil verlaten ^^

 

[90rick]

Dag 1

Incline dumbbell press
Flat dumbbell press
Decline dumbbell press

Pull ups
Barbell curls
Hammer curls

Dag 2.

Schoulder press
Face pulls (met polsen op voorhoofd niveau, teveel mensen doen hem verkeerd en trekken hem letterlijk naar je ogen. Houd je armen /_O_\ <- zo en je voelt het veel beter in je rear delts
Front rows
Lateral raise (armen 90 graden, armen helemaal lang maakt niet veel verschil behalve dat je gewicht snel plateaud)

Seated Row / Pendlay Rows
Lat pulldown / Chin up
Shrugs
Deadlifts

Dag 3

Squats
Leg Press (Incline heeft mijn eigen voorkeur)
Stiff leg deadlifts
Leg extensions
Calf rais (tot fail, je kuiten kunnen gigantisch veel aan)


Dips
Bench Dips
Rope pushdowns
Reverse cable pulldowns


Tip om legday niet te skippen: Begin met legday.

Ofwel

Legday
Backday
Chestday

Je benen zijn getraind
Je rug ook
en iedereen wilt per se borst trainen. Geen excuus meer.

 

[ShadyNG]

Dag 1

Incline dumbbell press
Flat dumbbell press
Decline dumbbell press

Pull ups
Barbell curls
Hammer curls

Dag 2.

Schoulder press
Face pulls (met polsen op voorhoofd niveau, teveel mensen doen hem verkeerd en trekken hem letterlijk naar je ogen. Houd je armen /_O_\ <- zo en je voelt het veel beter in je rear delts
Front rows
Lateral raise (armen 90 graden, armen helemaal lang maakt niet veel verschil behalve dat je gewicht snel plateaud)

Seated Row / Pendlay Rows
Lat pulldown / Chin up
Shrugs
Deadlifts

Dag 3

Squats
Leg Press (Incline heeft mijn eigen voorkeur)
Stiff leg deadlifts
Leg extensions
Calf rais (tot fail, je kuiten kunnen gigantisch veel aan)


Dips
Bench Dips
Rope pushdowns
Reverse cable pulldowns


Tip om legday niet te skippen: Begin met legday.

Ofwel

Legday
Backday
Chestday

Je benen zijn getraind
Je rug ook
en iedereen wilt per se borst trainen. Geen excuus meer.

Klik om te verkleinen...

 

[Rog]

@ rick.. aah oke dus dag 1 en 3 switche..

ik dacht met facepuls dat je polsen onder je elleboog moeste blijven... niet dat ik ze gedaan heb hoor dus zal er wel naast zitten.
Iig bedankt voor je setup zal kijken of dit beter werkt tenzij iemand nog op of aanmerkingen heeft

mvg rogier

 

[BelowZero]

Dag 1

Incline dumbbell press
Flat dumbbell press
Decline dumbbell press

Pull ups
Barbell curls
Hammer curls

Dag 2.

Schoulder press
Face pulls (met polsen op voorhoofd niveau, teveel mensen doen hem verkeerd en trekken hem letterlijk naar je ogen. Houd je armen /_O_\ <- zo en je voelt het veel beter in je rear delts
Front rows
Lateral raise (armen 90 graden, armen helemaal lang maakt niet veel verschil behalve dat je gewicht snel plateaud)

Seated Row / Pendlay Rows
Lat pulldown / Chin up
Shrugs
Deadlifts

Dag 3

Squats
Leg Press (Incline heeft mijn eigen voorkeur)
Stiff leg deadlifts
Leg extensions
Calf rais (tot fail, je kuiten kunnen gigantisch veel aan)


Dips
Bench Dips
Rope pushdowns
Reverse cable pulldowns


Tip om legday niet te skippen: Begin met legday.

Ofwel

Legday
Backday
Chestday

Je benen zijn getraind
Je rug ook
en iedereen wilt per se borst trainen. Geen excuus meer.

Klik om te verkleinen...

Vreemd schema en nog vreemder is het dat het totaal niet lijkt op het schema wat je zelf doet.

Hieronder mijn schema:

Dagen
Maandag, woensdag, vrijdag

Workout
Squats (4x5) (zonder schoenen)
Dumbbell Flat Press (4x5)
Hammerstrength Rows narrow grip (4x5)
Barbell Curls (4x5)
Rope Pushdowns (4x5)
Deadlifts (4x5) (met straps, zonder schoenen)

Principe
Progressive overload, straight sets

Klik om te verkleinen...

 

[Zeeuwse Boer]

Welkom. Ik zie dat je 2 uur bezig bent met fitness, best lang.

Misschien 4x10 proberen, die heb je de ene helft van je schema toch al. Gewicht kun me laten oplopen.
Ik weet niet hoe lang pauze je neemt tussen de setjes, maar misschien die ook verkorten.
Start benen met squat, borst met bankdrukken = compound oefeningen. Daarna pas isolatie oefeningen.

Wanneer doe je buik?

Tip voor aan boord: TRX suspension. Hele fitness set in een zakje. Kun je in principe elke spiergroep mee trainen. Niet te vergelijken met gewichten, je ligt alleen de week op niet stil.

 

[Rog]

@ zeeuwse boer.

Merci ja + - 2uur gister had ik dag 2 in 1 uur en 20 min gedaan geen idee waar aan het lag doe gewoon mn routine met steeds 30 sec rust
gewicht is inderdaad opbouwend okal ben ik met bankdrukken nog een wussy haha waar aan t licht geen idee meer dan 60 kg kan ik geen setjes meer maken.

Mn buik ja die had ik met mn vorrige beginners full body schema nogwel de sportschool houder vond dat ik die waarsch met kickboks en mma al voldoende zou doen
maar eigenlijk zou ik ze in de gym ook nog wel mee willen pakken

probleem wat ik zelf een beetje heb is eigenlijk dat ik wel weet welke spieren ik wil zien groeien echter de kennis nog niet bezit welke oefeningen je op welke dagen kunt combineren om de max van je training er uit te halen deathlift en squatte is zeker iets wat ik wil toevoegen in mn routine

 

[Zeeuwse Boer]

@ zeeuwse boer.

Merci ja + - 2uur gister had ik dag 2 in 1 uur en 20 min gedaan geen idee waar aan het lag doe gewoon mn routine met steeds 30 sec rust
gewicht is inderdaad opbouwend okal ben ik met bankdrukken nog een wussy haha waar aan t licht geen idee meer dan 60 kg kan ik geen setjes meer maken.

Mn buik ja die had ik met mn vorrige beginners full body schema nogwel de sportschool houder vond dat ik die waarsch met kickboks en mma al voldoende zou doen
maar eigenlijk zou ik ze in de gym ook nog wel mee willen pakken

probleem wat ik zelf een beetje heb is eigenlijk dat ik wel weet welke spieren ik wil zien groeien echter de kennis nog niet bezit welke oefeningen je op welke dagen kunt combineren om de max van je training er uit te halen deathlift en squatte is zeker iets wat ik wil toevoegen in mn routine

Klik om te verkleinen...

Probeer borst dan eens 8x40kg
6x50
4x60
2x60 of als het lukt 70.

Houdt je dat aan en probeer je per setje elke keer een herhaling meer te doen, totdat je richting 10 gaat. Verzwaar je wicht dan en houd je reps beperkt.

Werkte voor mij goed.

 

[Rog]

Ja dat is een hele goeie ik probeer nu steeds hoe dan ook aan die 5x10 te komen misschien dat ik op jou manier sneller in gewicht omhoog ga.
Ga dat zeker toepassen.

merci

 

[Zeeuwse Boer]

Ja dat is een hele goeie ik probeer nu steeds hoe dan ook aan die 5x10 te komen misschien dat ik op jou manier sneller in gewicht omhoog ga.
Ga dat zeker toepassen.

merci

Klik om te verkleinen...

Je kan ook 4x ipv 5x doen. Anders kan je energie op zijn als je aan de zware sets wilt beginnen.

 

[Rog]

Ja dat is dan ook weer zo.. maar er moet dus zwz aan mijn schema gesleutelt worden of puur het toevoegen van de eerder genoemde compound oefeningen ?

 

[Zeeuwse Boer]

Ja dat is dan ook weer zo.. maar er moet dus zwz aan mijn schema gesleutelt worden of puur het toevoegen van de eerder genoemde compound oefeningen ?

Klik om te verkleinen...

Beide.

In de stickys staan kant en klare schema's die bewezen zijn. Pak daar een mooi schema uit en ga knallen.

 

[Rog]

Merci ik zal ze even rustig door lezen en laat ik hier nog weten welken het gaat worden.. dank voor alle hulp ^^

 

[Rog]

Update !

Zoals beloofd hier het schema wat het mag gaan worden ben van deze http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?threadid=143006 uitgegaan.

Het zijn een hoop oefeningen had nog wat verder gekeken en een paar extra erin gedaan.


Aim for 6-8 reps except where stated - leg+abs/pull/push

Dag 1 benen + buik

Squats (3 sets)
Leg press (3 sets)
Leg extension (2 sets)
Leg curl (3 sets)
Stiff leg deadlift (2 sets)
Standing calf raise (3 sets)
Seated calf raise (2 sets)
Buik crunches of Buikspiermachine (4 x 20)
Leg-Raise (4 x 20)

dag 2 Rug/biceps

Deadlift (3 sets)
Pullups (3 sets)
Barbell row (3 sets)
Dumbell row (2 sets)
Shrugs 2 sets Glenn Buechlein Shrugs.
Barbell curl (3 sets)
Dumbell incline curl (3 sets)
Hammer curl (2 sets)
Upright row (3 sets reps 10-30 )
Wide grip pulldowns (3 sets)


dag 3 borst/schouders/triceps

Bench press (8x40kg 6x50 4x60 2x60 2x60 of als het lukt 70. dan met 30 kg uitdrukken
Incline dumbell press (3 sets)
Dips alternative (3 sets)- [Link niet meer beschikbaar]
Military press (3 sets)
seated Side laterals (2sets)
Rear laterals (2 sets)
Lying tricep extension/skullcrusher (3sets)
Close grip bench press (3 sets)
Pushdowns (3 sets)
Wrist roller tot niet meer gaat.

Glenn Buechlein Shrugs. Grab the heaviest kettlebells or dumbbells you can handle and do 100 reps without putting the weight down. You can hold them for as long as you want between reps but never let them rest. Start with a light weight at first and be prepared to be humbled. This is great for grip and trap work.

Dus ik hoop dat deze beter resultaat zal opleveren maar dat gaan we vanzelf zien morgen word dag 1 !

Edit:

voedings schema !

Maaltijd 1 uur voor trainen

250 gr franse kwark
20 gr noten
50 gr Havermout

Maaltijd 2 Na trainen nuttigen

150 gr kalkoen filet of runderrookvlees
4 sneden bruin volkore
1 eetlepel pindakaas

Maaltijd 3

150 gr kipfilet
100 gr basmati of zilvervliesrijst
250 gr broccoli

maaltijd 4 uur voor trainen

3 maatscheppen complex 5

maaltijd 5

2 maatscheppen pure mass

maaltijd 6

300 gr aardappelen ongekookt gewogen
150 gr vis panga of kabeljouw
250 gr groenten

maaltijd 7

4 hele eieren gebakken of gekookt


tegenwoordig gebruik ik voor fitness de complex en erna de pure mass en voor de avond training neem ik extra havermout.
daarbij ben ik vanaf heden begonnen met creatine.

Totaal 3140KCAL - 235 eiwit - 360 koolhydraten - 69 gr vetten

 

[Zeeuwse Boer]

Zoals beloofd hier het schema wat het mag gaan worden ben van deze http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?threadid=143006 uitgegaan.

Het zijn een hoop oefeningen had nog wat verder gekeken en een paar extra erin gedaan.


Aim for 6-8 reps except where stated - leg+abs/pull/push

Dag 1 benen + buik

Squats (3 sets)
Leg press (3 sets)
Leg extension (2 sets)
Leg curl (3 sets)
Stiff leg deadlift (2 sets)
Standing calf raise (3 sets)
Seated calf raise (2 sets)
Buik crunches of Buikspiermachine (4 x 20)
Leg-Raise (4 x 20)

Neem max 7 oefeningen voor benen (is al veel hoor). Ikzelf doe: squat, lunges, standing calf, leg ext., leg curl, seated calf.
Neem 4 setjes in piramide. 12x40kg, 10x50kg, 8x60kg, 6x70kg.

Voor buik zou ik zoveel mogelijk wisselende oefeningen doen?


dag 2 Rug/biceps

Deadlift (3 sets)
Pullups (3 sets)
Barbell row (3 sets)
Dumbell row (2 sets)
Shrugs 2 sets Glenn Buechlein Shrugs.
Barbell curl (3 sets)
Dumbell incline curl (3 sets)
Hammer curl (2 sets)
Upright row (3 sets reps 10-30 )
Wide grip pulldowns (3 sets)

5 oefeningen voor rug kan wel, zorg dat je hele rug doet, haal een row eruit en doe een lats erin. Pak max. 3 oefeningen voor biceps, meer dan genoeg.

dag 3 borst/schouders/triceps

Bench press (8x40kg 6x50 4x60 2x60 2x60 of als het lukt 70. dan met 30 kg uitdrukken
Incline dumbell press (3 sets)
Dips alternative (3 sets)- [Link niet meer beschikbaar]
Military press (3 sets)
seated Side laterals (2sets)
Rear laterals (2 sets)
Lying tricep extension/skullcrusher (3sets)
Close grip bench press (3 sets)
Pushdowns (3 sets)
Wrist roller tot niet meer
Pak 3 tot max. 4 borstoefeningen, 2 BP is ok, dumbells of cables erin. Ik houd van veel variatie naast de BP. Pak 3 voor schouder, 1 voorkant, 1 zijkant, 1 achterkant.
Triceps skullcrushers, close grip bench en dips.


Doe niet moeilijk met voor verschillende oefeningen, verschillend aantal reps. Gewoon allemaal zelfde doen op het begin.

Klik om te verkleinen...

 

[Rog]

Hey bedankt voor je reactie.

ja die variatie in sets is puur hoe dat ik het schema gekopieerd had dan maak ik overal gewoon 3 sets van is inderdaad makkelijker

die bp heb ik zo hoe je het mij geadviseerd had.

grt

 

[Zeeuwse Boer]

Knallen en vreten dan maar.

---------- Toegevoegd om 19:27 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:17 ----------

Ik zou trouwens 4 setjes pakken ipv 3