- Hoelang je traint
Ik train nu 2 jaar. Ben in 2010 vooral bezig geweest met <10 herhalingen.
- Wat je doel is
Mijn doel met dit schema is meer massa. Vandaar >10 herhalingen
- Waar je prioriteiten liggen
Tot nu toe heb ik altijd mijn hele lichaam getrained en heb zelf niet het idee dat er iets is dat achter ligt. Benen vind ik het leukst om te trainen, vandaar 2 been trainingen.
- Beschikbare apparatuur
Squatrek, bankdruk bankjes, incline bankjes, smith, dumbbells tot 46kg en veel apparaten.
- Beschikbare tijd
Maandag, dinsdag, woensdag en donderdag
Ik begin elke training met 5 min fietsen / roeien.
Maandag
legpress, voeten ver uit elkaar: opwarm setjes: 12 reps - 10 reps, werksets: 6 reps, 4 reps
boxsquats: 15 reps, 12 reps, 10 reps
extensions: 15 reps, 12 reps, 10 reps
sldl: 3 setjes, 10 reps
leg curl: 15 reps, 12 reps, 10 reps
calve raises: 20 reps, 15 reps, 12 reps
seated calve raise: 20 reps, 15 reps, 12 reps
Dinsdag
bankdrukken: opwarm setjes: 12 reps - 10 reps, werksets: 6 reps, 4 reps
incline dumbbell drukken: 15 reps, 12 reps, 10 reps
fly's: 15 reps, 12 reps, 10 reps
MP: 3 setjes, 10 reps
side raises: 15 reps, 12 reps, 10 reps
dippen: 15 reps, 12 reps, 10 reps
5-10 min buikwerk
Woensdag
deads: opwarm setjes: 12 reps - 10 reps, werksets: 6 reps, 4 reps
pulldowns: 15 reps, 12 reps, 10 reps
BOR: 12 reps, 12 reps, 10 reps
reardelt fly: 15 reps, 12 reps, 10 reps
shrugs: 15 reps, 12 reps, 10 reps
dumbbell concentration curl: 15 reps, 12 reps, 10 reps
barbell curl: 12 reps, 10 reps.
Donderdag
squats: opwarm setjes: 12 reps - 10 reps, werksets: 6 reps, 4 reps
legpress, voeten dicht bij elkaar: 15 reps, 12 reps, 10 reps
lunges: 2 setjes, 10 reps
leg curl: 15 reps, 12 reps, 10 reps
calve raises: 20 reps, 15 reps, 12 reps
seated calve raise: 20 reps, 15 reps, 12 reps
Nu is mijn vraag dus, is dit schema goed of hebben jullie andere ideeen?
