Linear periodisatie schema voor 4 weken

[IRONic Pumper]

Hoi allemaal deze heb ik er net opzitten ik vond het een hele leuke om te doen
daarmee dat ik deze wil delen met jullie !

WEKEN 1 - 4


WEEK 1 Begin met een relatief licht gewicht zodat je zeker de minimum van opgegeven sets en reps kunt uitdoen. Te licht ? neem dan nog wat bij !

Spoiler

training 1 : Borst , Triceps en Buik

BORST SETS REPS

Bench Press : 3 x 12-15
fly's met dummbell's : 3 x 12-15
Dumbbell drukken schuin : 3 x 12-15
Lage pullies met kabel : 3 x 12-15

TRICEPS
One-Arm Triceps Extension : 3 x 12-15
push downs : 3 x 12-15
seated triceps press : 3 x 12-15

BUIK

Hangend beenheffen : 3 x 25-30
Houthakker Kabel 3 x 25-30
Kabel Crunches : 3 x 25-30

Training 2 : Benen en Kuiten

BENEN

Squats : 3 x 12-15
Leg extensions : 3 x 12-15
Deathlift : 3 x 12-15
Leg presses : 3 x 12-15
Leg curls : 3 x 12-15

Kuiten

Zittend kuitheffen : 4x 25-30
Staand kuitheffen : 4x 25-30

Training 3 : Schouders , Trapezius en buik

SCHOUDERS

Uprows smith machine : 3x 12-15
Drukken met dummbells : 3x 12-15
Zijwaarts heffen : 3x 12-15
Zittend Zijwaarst heffen : 3x 12-15

TRAPEZIUS

Halter shrugs voorwaarts : 3x 12-15
halter shrugs achterwaarts: 3x 12-15

BUIK

Kabelcrunches obliquus : 3x 25-30
Heupsteken : 3x 25-30
Crunches : 3x 25-30


Training 4 : Rug , Biceps en Kuiten

RUG

Roeien met kabel : 3x 12-15
pulldown gestrekte armen : 3x 12-15
Roeien met halters : 3x 12-15
Pulldowns : 3x 12-15

BICEPS

Curl met halters : 3x 12-15
Curl Schuin bankje halters: 3x 12-15
Hamerculs met touwhandvat : 3x 12-15

KUITEN

Zittend Kuitheffen : 4x 25-30
Staand Kuitheffen : 4x 25-30

WEEK 2 Deze week gaan we iets zwaarder met het gewicht ( als het gaat!)
en gaan we wat minder reps doen

Spoiler

training 1 : Borst , Triceps en Buik

BORST SETS REPS

Bench Press : 3 x 9-11
fly's met dummbell's : 3 x 9-11
Dumbbell drukken schuin : 3 x 9-11
Lage pullies met kabel : 3 x 9-11

TRICEPS
One-Arm Triceps Extension : 3x 9-11
push downs : 3x 9-11
seated triceps press : 3x 9-11

BUIK

Hangend beenheffen : 3x 19-24
Houthakker Kabel : 3x 19-24
Kabel Crunches : 3x 19-24

Training 2 : Benen en Kuiten

BENEN

Squats : 3x 9-11
Leg extensions : 3x 9-11
Deathlift : 3x 9-11
Leg presses : 3x 9-11
Leg curls : 3x 9-11

Kuiten

Zittend kuitheffen : 4x 19-24
Staand kuitheffen : 4x 19-24

Training 3 : Schouders , Trapezius en buik

SCHOUDERS

Uprows smith machine : 3x 9-11
Drukken met dummbells : 3x 9-11
Zijwaarts heffen : 3x 9-11
Zittend Zijwaarst heffen : 3x 9-11

TRAPEZIUS

Halter shrugs voorwaarts : 3x 9-11
halter shrugs achterwaarts: 3x 9-11

BUIK

Kabelcrunches obliquus : 3x 19-24
Heupsteken : 3x 19-24
Crunches : 3x 19-24


Training 4 : Rug , Biceps en Kuiten

RUG

Roeien met kabel : 3x 9-11
pulldown gestrekte armen : 3x 9-11
Roeien met halters : 3x 9-11
Pulldowns : 3x 9-11

BICEPS

Curl met halters : 3x 9-11
Curl Schuin bankje halters: 3x 9-11
Hamerculs met touwhandvat : 3x 9-11

KUITEN

Zittend Kuitheffen : 4x 19-24
Staand Kuitheffen : 4x 19-24

WEEK 3 hetzelde principe blijft hier ook gelden ga zwaarder in gewicht !

Spoiler

training 1 : Borst , Triceps en Buik

BORST

Bench Press : 3 x 6-8
fly's met dummbell's : 3 x 6-8
Dumbbell drukken schuin : 3 x 6-8
Lage pullies met kabel : 3 x 6-8

TRICEPS
One-Arm Triceps Extension : 3x 6-8
push downs : 3x 6-8
seated triceps press : 3x 6-8

BUIK

Hangend beenheffen : 3x 13-18
Houthakker Kabel : 3x 13-18
Kabel Crunches : 3x 13-18

Training 2 : Benen en Kuiten

BENEN

Squats : 3x 6-8
Leg extensions : 3x 6-8
Deathlift : 3x 6-8
Leg presses : 3x 6-8
Leg curls : 3x 6-8

Kuiten

Zittend kuitheffen : 4x 13-18
Staand kuitheffen : 4x 13-18

Training 3 : Schouders , Trapezius en buik

SCHOUDERS

Uprows smith machine : 3x 6-8
Drukken met dummbells : 3x 6-8
Zijwaarts heffen : 3x 6-8
Zittend Zijwaarst heffen : 3x 6-8

TRAPEZIUS

Halter shrugs voorwaarts : 3x 6-8
halter shrugs achterwaarts: 3x 6-8

BUIK

Kabelcrunches obliquus : 3x 13-18
Heupsteken : 3x 13-18
Crunches : 3x 13-18


Training 4 : Rug , Biceps en Kuiten

RUG

Roeien met kabel : 3x 6-8
pulldown gestrekte armen : 3x 6-8
Roeien met halters : 3x 6-8
Pulldowns : 3x 6-8

BICEPS

Curl met halters : 3x 6-8
Curl Schuin bankje halters: 3x 6-8
Hamerculs met touwhandvat : 3x 6-8

KUITEN

Zittend Kuitheffen : 4x 13-18
Staand Kuitheffen : 4x 13-18

WEEK 4 Deze is de laatste week hier gaje echt op je kracht gaan trainen !
Als je niet zeker bent van het gewicht roep er iemand bij . Just in case

Spoiler

training 1 : Borst , Triceps en Buik

BORST

Bench Press : 3 x 3-5
fly's met dummbell's : 3 x 3-5
Dumbbell drukken schuin : 3 x 3-5
Lage pullies met kabel : 3 x 3-5

TRICEPS
One-Arm Triceps Extension : 3x 3-5
push downs : 3x 3-5
seated triceps press : 3x 3-5

BUIK

Hangend beenheffen : 3x 7-12
Houthakker Kabel : 3x 7-12
Kabel Crunches : 3x 7-12

Training 2 : Benen en Kuiten

BENEN

Squats : 3x 3-5
Leg extensions : 3x 3-5
Deathlift : 3x 3-5
Leg presses : 3x 3-5
Leg curls : 3x 3-5

Kuiten

Zittend kuitheffen : 4x 7-12
Staand kuitheffen : 4x 7-12

Training 3 : Schouders , Trapezius en buik

SCHOUDERS

Uprows smith machine : 3x 3-5
Drukken met dummbells : 3x 3-5
Zijwaarts heffen : 3x 3-5
Zittend Zijwaarst heffen : 3x 3-5

TRAPEZIUS

Halter shrugs voorwaarts : 3x 3-5
halter shrugs achterwaarts: 3x 3-5

BUIK

Kabelcrunches obliquus : 3x 7-12
Heupsteken : 3x 7-12
Crunches : 3x 7-12


Training 4 : Rug , Biceps en Kuiten

RUG

Roeien met kabel : 3x 3-5
pulldown gestrekte armen : 3x 3-5
Roeien met halters : 3x 3-5
Pulldowns : 3x 3-5

BICEPS

Curl met halters : 3x 3-5
Curl Schuin bankje halters: 3x 3-5
Hamerculs met touwhandvat : 3x 3-5

KUITEN

Zittend Kuitheffen : 4x 7-12
Staand Kuitheffen : 4x 7-12

Hopelijk hebben jullie er iets aan , dit is lineare periodisatie dus begin niet met een gewicht dat je niet je sets en reps kan uit doen het is de bedoeling dat je op bouwt !!!!!!

Trainings dagen...

Spoiler

Ik werkte met de volgende trainings dagen

Zondag : Trainen
Maandag: Trainen
Dinsdag : Rust
Woensdag : Trainen
Donderdag : Rust
Vrijdag : Trainen
Zaterdag : Rust

Maar je kan hier even goed andere voor kiezen zorg gewoon dat je je lichaam rust gunt !

Klik om meer te lezen...

 

[mat]

Volgens mij is je post te onoverzichtelijk voor anderen om commentaar op te geven. Ik sla zelf ook in de knoop.

Breng er eens structuur in met spoilers en geef voor elke week nog eens duidelijk aan waar het verschil 'm zit. Dan zal je vast wel meer reacties krijgen.

 

[IRONic Pumper]

Volgens mij is je post te onoverzichtelijk voor anderen om commentaar op te geven. Ik sla zelf ook in de knoop.

Breng er eens structuur in met spoilers en geef voor elke week nog eens duidelijk aan waar het verschil 'm zit. Dan zal je vast wel meer reacties krijgen.

Klik om te verkleinen...

bedankt zal eens inkijkn als ik wat meer tijd heb. zeg sorry mss noob vraagje maar wat zijn spoilers ?

 

[Sanca Saxon]

Spoiler

dit is een spoiler

 

[IRONic Pumper]

Volgens mij is je post te onoverzichtelijk voor anderen om commentaar op te geven. Ik sla zelf ook in de knoop.

Breng er eens structuur in met spoilers en geef voor elke week nog eens duidelijk aan waar het verschil 'm zit. Dan zal je vast wel meer reacties krijgen.

Klik om te verkleinen...

Hoi mat , zou je me aub even kunnen uitleggen hoe ik zo een spoiler maak?

 

[mat]

Spoiler

nee.

Spoiler

Flauw mopje, sorry. Was een binnenkopper

Selecteer in je post de tekst die je als 1 blok kan zien en klik dan op het pictogram van een tekstballonnetje met 'sp' erin rechtsboven in het kader waarin je de tekst kan typen...
Je kan tussentijds controleren hoe het eruitziet als je op 'voorbeeld van post' klikt...

Kon het ondertussen ook al voor jou gedaan hebben in die tijd, bedenk ik net

 

[IRONic Pumper]

Spoiler

nee.

Spoiler

Flauw mopje, sorry. Was een binnenkopper

Selecteer in je post de tekst die je als 1 blok kan zien en klik dan op het pictogram van een tekstballonnetje met 'sp' erin rechtsboven in het kader waarin je de tekst kan typen...
Je kan tussentijds controleren hoe het eruitziet als je op 'voorbeeld van post' klikt...

Kon het ondertussen ook al voor jou gedaan hebben in die tijd, bedenk ik net

Klik om te verkleinen...

Spoiler

MOP

Spoiler

WAS

Spoiler

GOED!

Thx voor de uitleg man vind je is dit iets beter ?

 

[mat]

Thx voor de uitleg man vind je is dit iets beter ?

Klik om te verkleinen...

Super, ik ben apetrots op jou
Wou even mijn b**kes houden, zodat ik je topic niet monopoliseer en anderen kunnen reageren, maar blijkbaar maakt het niet veel uit...

Heb zelf een tijd op die manier getraind, maar dan full body en moet zeggen dat dit echt een goeie manier is om te trainen doordat je afwisselend op kracht en high reps traint. Zorgt er - denk ik - voor dat je niet snel strandt op je stats...

Wat zijn jouw bevindingen na dit schema (4 weken is wel kort, vind ik)? Kracht gegaind? Massa? Had je veel zin in trainen deze periode of was je bekaf en leek je onvoldoende te herstellen? Loop je nu dwars door muren of heb je nu superkrachten?

 

[IRONic Pumper]

wel het is een 3 maand schema in totaal 1ste maand is linear 2 de maand is Omgekeerd linear en derde maand is golvende periodisatie.
Van kracht ben ik zeker op men bench press wel een 20 kilo vooruit, squats 40 kilo zelfs.
Heb jammer genoeg wel 2 van de 4 weken getraind toen ik anti biotica moest nemen door ontsteking op men tanden dus wa meestal bek af als ik thuis kwam. Van massa is nog niet zo geen sprake ben nu bezig met men voeding lig nu wel ff weekje stil net een wijsheidstand eruit en door dat ik men dagen zelf genoeg uit mekaar hield om te trainen viel dat herstellen heeel goed mee hoe liep het voor jouw ? massa gegaind en kracht ?

 

[mat]

Ah oké, dacht al dat je gewoon eens de vier weken doorlopen had, haha

Zelf kom ik regelmatig terug op een dergelijk schema omdat ik echt merk dat dit voor mij goed werkt, althans in een full body systeem. In feite kom ik snel op een HST-schema uit... Telkens dezelfde 8 à 9 oefeningen per training, maar dan per 3 weken en ik wijzig dan het aantal reps wel lichtjes;

week 1: 15 of meer reps
week 2: 10 à 12
week 3: 7 à 9

Ik heb het gevoel dat ik best niet onder de 5 reps ga, want de eerste rep tel ik vaak al niet mee omdat die niet 100% zuiver is en als ik enkele trainingen echt te zwaar ga in gewicht, voel ik me gewoon langzaamaan aftakelen. Serieus.

Kracht en massa gegaind? Tja, als je dit lang genoeg doet, komt dat er wel van, he Jouw vooruitgang mag er echt wel zijn; 20 op bench en het dubbele op squats is heel netjes!

Moest je eens een soort HST willen uitproberen, kijk dan eens naar het trainingslog van "Suicide Sid". Die doet er allerlei gekke, maar systematische dingen mee...
(@ Sid: ik pm wel even mijn rekeningnummer voor de reclame )

 

[IRONic Pumper]

Ah oké, dacht al dat je gewoon eens de vier weken doorlopen had, haha

Zelf kom ik regelmatig terug op een dergelijk schema omdat ik echt merk dat dit voor mij goed werkt, althans in een full body systeem. In feite kom ik snel op een HST-schema uit... Telkens dezelfde 8 à 9 oefeningen per training, maar dan per 3 weken en ik wijzig dan het aantal reps wel lichtjes;

week 1: 15 of meer reps
week 2: 10 à 12
week 3: 7 à 9

Ik heb het gevoel dat ik best niet onder de 5 reps ga, want de eerste rep tel ik vaak al niet mee omdat die niet 100% zuiver is en als ik enkele trainingen echt te zwaar ga in gewicht, voel ik me gewoon langzaamaan aftakelen. Serieus.

Kracht en massa gegaind? Tja, als je dit lang genoeg doet, komt dat er wel van, he Jouw vooruitgang mag er echt wel zijn; 20 op bench en het dubbele op squats is heel netjes!

Moest je eens een soort HST willen uitproberen, kijk dan eens naar het trainingslog van "Suicide Sid". Die doet er allerlei gekke, maar systematische dingen mee...
(@ Sid: ik pm wel even mijn rekeningnummer voor de reclame )

Klik om te verkleinen...

Ja ik ken dat van de eerste telt nie mee dus doe ik altijd eentje extra heb nu een nieuw voedingsschemagepost op voeding moet je maar is uitchecken ervoor was ik heel noobie bezig nu heb ik al iets meer inzicht maar heb niet altijd de middelen , want ik ben in relatie en ik kook en zij wil niet alledagen kipfilet
( heb al geprobeerd met kip burger en kip worst maar ze smaakt het verschil hahaha )

Voor de trainingslog bedankt voor de leuke tip als deze afgewerkt kan ik dan overleggen met men train buddy wat we gaan doen

Thx voor het complement op de progressie het was wel zweten en afzien maar het gevoel achteraf is goddelijk

Ik wens jouw heel veel succes met verdere progressie en bedankt om ff wat uit te leggen aan me en de tijd die je erin stopt

Cause after all isnt time al we have got in life thats precious ?

Peace !

 

[mat]

Ja ik ken dat van de eerste telt nie mee dus doe ik altijd eentje extra heb nu een nieuw voedingsschemagepost op voeding moet je maar is uitchecken ervoor was ik heel noobie bezig nu heb ik al iets meer inzicht maar heb niet altijd de middelen , want ik ben in relatie en ik kook en zij wil niet alledagen kipfilet
( heb al geprobeerd met kip burger en kip worst maar ze smaakt het verschil hahaha )

Klik om te verkleinen...

Lol !

Zal je voedingsschemaeens bekijken, maar zal al op voorhand zeggen dat ik niet of nauwelijks kcals tel. Laat staan op verhoudingen e/k/v let... Waarschijnlijk zal je niet veel hebben aan mijn mening, enkel als je geïnteresseerd bent om je gerechten een andere touch te geven

Cause after all isnt time al we have got in life thats precious ?

Klik om te verkleinen...

Ik vind mijn poezen ook precious...
en mijn lief... Die laat mij trouwens klaarmaken wat ik wil, haha

 

[IRONic Pumper]

Lol !

Zal je voedingsschemaeens bekijken, maar zal al op voorhand zeggen dat ik niet of nauwelijks kcals tel. Laat staan op verhoudingen e/k/v let... Waarschijnlijk zal je niet veel hebben aan mijn mening, enkel als je geïnteresseerd bent om je gerechten een andere touch te geven


Ik vind mijn poezen ook precious...
en mijn lief... Die laat mij trouwens klaarmaken wat ik wil, haha

Klik om te verkleinen...

GRRRR lucky kerel ! nuja ben al blij dat je ook eens een kijkje neemt.
en als je kooktips hebt sta ik altijd open voor . ben ook niet slecht in de keuken !
Poezen ? als in huisdieren of als in k*tten